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Técnicas de respiración

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíacoreduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.
El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.
Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:
– Postura y ropa cómoda.
– Ojos cerrados
– Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.
Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.
Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.
Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.
Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.
Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.
Ojo! Si al realizar estas técnicas sientes un ligero mareo, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque has estado inhalando más oxigeno del necesario debido probablemente a que no has realizado una respiración completa y todo el oxígeno se ha quedado en la parte alta de los pulmones sin darle tiempo a expulsarlo. Deja el ejercicio y consulta a un profesional.

Fuente:
– Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo. El estrés no es más que el resultado de una situación altamente demandante y con los recursos de los que disponemos o con la forma en la que los gestionamos no llegamos a dar una respuesta satisfactoria.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,…) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio, entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

  1. Identificar la causasituaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
  2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas (trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
  3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
  4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
  5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de aportar recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición. Puedes leer más aquí y aquí.

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Recomendaciones para padres separados en vaciones

Estamos en época estival y esto, para muchos padres, supone discusiones de más con su ex-pareja con respecto al cuidado de los hijos.

Que los menores pasen 15 días consecutivos con el otro progenitor conlleva que no están bajo mi supervisión; que no siguen las normas, la educación, la rutina o la alimentación que a mí me parecen adecuadas. Resulta que es el otro progenitor quien tiene que hacerse cargo del cuidado responsable y afectivo de los hijos comunes.

El mayor favor que le podemos hacer a nuestros hijos es confiar en su otro padre/madre y transmitírselo de esta forma.

¿Qué pensaríamos nosotros si nuestros padres nos mandaran fuera de casa, con una persona que nos dicen que es desagradable, irresponsable, que no va a estar pendiente de nosotros o que nos va a desbaratar nuestra rutina? ¿Con qué ganas iríamos a ese lugar? ¿Qué pensamientos y que sentimientos tendríamos hacia esa otra persona? ¿Qué supondría para nosotros que una de las personas que debe ser mi referente y alguien que ayuda a crear mi identidad sea definida, por mi otro pilar fundamental, como un desastre?

Se entiende que en la mayoría de los casos (no vamos a hablar de casos particulares, porque sabemos que hay de todo) las sentencias judiciales han establecido que ambos padres son aptos para mantener la patria potestad y por ello se establecen determinadas guardas y custodias o regímenes de visitas, porque el juez ha valorado que los padres son aptos para ejercer los deberes que implica la paternidad. En caso contrario, se le retiraría o se establecería un régimen de visitas mínimo. Si crees que verdaderamente esa otra persona no está capacitada o agrede o abusa de alguna forma de tus hijos, pide una modificación de medidas o denúncialo. Si no es así, hagamos las cosas fáciles.

En este caso, lo más adecuado para el menor es:

  • Permitirle disfrutar de su otro progenitor.
  • Darle la seguridad de que va pasar tiempo con alguien que va a cuidar de él, le va a dar cariño y va a pasárselo bien.
  • Confiar en las habilidades parentales del otro, seguramente cuando decidí tener un hijo con él/ella me pareció apto.
  • Mantenerle siempre al margen de las discusiones y de lo que yo pienso sobre el otro.
  • No juzgar a las parejas del otro progenitor ni a su familia extensa.
  • Facilitar la comunicación telefónica, por skype, mensajería, etc. con el otro progenitor (sin agobiar).
  • No preguntar constantemente por lo que hace o deja de hacer su padre/madre.
  • Si se siente inseguro por pasar tanto tiempo lejos de ti, asegúrale que podréis hablar a menudo, que en unos días volveréis a estar juntos y que ahora podrá disfrutar de su otro papá/mamá.

En cuanto a ti, aprovecha para desconectar, para dedicarte tiempo y a hacer todo aquello que no puedes hacer cuando estás con tus hijos.

La comunicación en la pareja.

La vida en pareja es compleja. La convivencia entre personas conlleva la exposición de diferentes percepciones o distintos puntos de vista sobre cómo actuar. Y las diferencias entre las personas aumentan las probabilidades de que éstas discutan. Por otro lado, discutir es inevitable pero en cierto modo saludable, siempre y cuando las discusiones sean proporcionadas, respetuosas y reporten negociaciones y soluciones.

Muchas veces queremos defender nuestra posición a capa y espada porque entendemos que es una forma de defendernos a nosotros mismos, como si estuvieran atacando a mí persona y no al hecho que se está discutiendo. bomba

Así, acompañamos el debate de emociones que pueden resultar desproporcionadas y las usamos como bombas que dejamos caer sobre la otra persona. Por supuesto, teniendo en cuenta que no convivimos con un robot, la otra persona reaccionará a todo lo que le llegue y sienta como un ataque.

Al final terminamos por no sentirnos comprendidos, por no comprender al otro y por establecer una grieta en los cimientos de nuestra relación.

¿Cómo podemos comunicanos de una manera más efectiva? Tan importante es saber expresar los sentimientos negativos como atender a la persona que nos quiere transmitir su pesar. A continuación señalaré algunos consejos importantes para expresar y recibir:

Expresión de sentimientos negativos:

  1. Expresar de forma directa nuestra preocupación/sentimiento. No debemos esperar que el otro adivine lo que estamos pensando o sintiendo, lo más efectivo será siempre que se lo hagamos saber. Evitar las formas indirectas como comentarios evasivos, portazos, caras, respuestas cortantes, etc.
  2. Usar la primera persona del singular. No escondernos tras afirmaciones impersonales. Usar un tono impersonal da la impresión de que estamos estableciendo sentencias cuando en realidad solo hablamos de nuestra percepción.
  3. No hacer generalizaciones vagas. Dar ejemplos concretos.
  4. Evitar afirmaciones taxativas. Siempre, nunca, todo, nada,…
  5. Usar el aquí y ahora. No traer problemas pasados.
  6. No acusar al otro. Es importane que juzguemos el acto que nos ha disgustado y no a la persona.
  7. Expresar el sentimiento lo antes posible. Si lo posponemos, daremos pie a la rumiación, a aumentar el malestar y a alimentarlo. Sólo haremos una excepción cuando el malestar sea muy elevado, nos encontremos muy nerviosos o iracundos.
  8. Tratar de ser asertivo. No expresarse de forma agresiva o hiriente, pero tampoco sumisa.

Recepción de sentimientos:

  1. Escuchar en silencio y manteniendo el contacto visual.
  2. Aceptación de los sentimientos aunque no necesariamente de las razones.
  3. Parafrasear. Explicar lo que hemos entendido del mensaje recibido. Usando palabras comprensibles, resumiento, etc.
  4. Transmitir al otro que le estamos escuchando mediante gestos o afirmaciones.
  5. ¡No racionalizar! Las emociones no atienden a razones, así que debemos validar el sentimiento de la otra persona.
  6. Controlar el sentimiento de inculpación. No confundir la crítica del hecho con la de la persona.
  7. Expresión de las propias emociones generadas. Todo lo que recibo provoca en mi una reacción y también debo hacerlo saber.

 

Referencias: Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.

 

Miedo a sentir

Disfrutar, sentirnos relajados, sin interrupciones en nuestros planes, ninguna discusión que ganar, nada que solucionar,…

Así es como nos gusta vivir, con todo perfectamente en su sitio, sin nada a lo que enfrentarnos. Pero la vida no es así. La vida es movimiento, es caos, es contradicción, es diversidad, es emoción. Y las emociones son cambiantes e intensas de acuerdo a nuestro entorno, nuestras interacciones y nuestros pensamientos. No podemos evitarlas porque no somos robots. Y no debemos evitarlas porque debemos permanecer en la vida y no al margen de ella.tunel solitario

No nos complace sentir tristeza, pero está ahí, en algunas de las situaciones de nuestra vida. No podemos evitarla.

Dejar de comprometerse con las personas, dejar de disfrutar de una buena película dramática, dejar de acudir a eventos sociales,… alejarse de la vida por miedo a sufrir. Evitar todo lo que tememos es dejar de vivir plenamente, es cavar una fosa en la que creemos que nada nos podrá hacer daño. La paradoja es que desde la fosa no se vive igual. Se vive encorsetado, enfundado en uno de esos plásticos de burbujas para que nada nos haga daño pero que irónicamente nos hace más mal del que pensamos porque al final, de no podernos mover, nos atascamos. Y así nos desentrenamos en lo que es vivir resultando todo el doble de difícil, el doble de doloroso.

Entrena tus emociones enfrentándote a las situaciones que las provocan. No huyas. Sólo así puedes crear recursos, estrategias que te permitan convivir con lo desagradable. Porque no puedes pasarte la vida evitando, viviendo al margen. Tarde o temprano tendrás que enfrentarte a una situación dolorosa y no sabrás cómo hacerlo porque no estarás entrenado en el arte de vivir y convivir con las emociones.

 

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.
La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; “yo no podría hacer eso”, “nunca podría superar una situación así”, “no soy lo suficientemente fuerte”,… Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.
  • Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
  • Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.
Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.
Me gustaría poner un ejemplo:

“Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,…Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos.”

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Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

No, no es necesario separar a los gemelos en el colegio.

Te interesa si tienes hijos gemelos, ya sean monocigotos o dicigotos:

Hasta ahora se ha optado en los colegios por separar a los gemelos aduciendo a la necesidad de los menores de desarrollarse individualmente. Sin embargo faltan estudios que apoyen esta idea.

Al contrario, cada vez hay más evidencia de los sentimientos de inseguridad, de adaptación y problemas de tipo emocional que causa la separación de los gemelos. Por ejemplo en Tully et. al (2004).

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Además, expertos en el estudio de los hermanos gemelos, como Nancy Segal, sugieren que separarlos en los primeros años puede causarles sentimientos de inseguridad, dificultades de adaptación, dificultades en el inicio de la etapa escolar y en las relaciones sociales. Por otro lado, también podrían aparecer comparaciones respecto al estilo educativo de cada colegio o profesor, la carga de deberes, la diferencia de horarios, la enseñanza de distintos valores, etc. con todas las implicaciones que ello puede tener en el estilo de vida de los menores.

Desde las Naciones Unidas se refiere que los menores tienen derecho a expresarse y participar en las dicisiones que puedan afectarles. Por lo que en estos casos, sería recomendable evaluar cada caso, escuchar a los menores y a sus padres y no basarse en ideas antiguas arraigadas más en opiniones que en evidencias.

Exige en el colegio de tus hijos que te dejen tomar a ti la decisión. Si necesitas respaldo puedes pedir un informe psicológico sobre la necesidad de que tus hijos permanezcan juntos.

Relaciones viciadas

Entre las acepciones del verbo “viciar”, en el diccionario de la Real Academia Española, se encuentran las siguientes:
  • Pervertir o corromper las buenas costumbres de vida.
  • Torcer el sentido de una proposición, explicándola o entendiéndola siniestramente.
Cuando una relación interpersonal se vicia se dan estos dos factores; 1. la relación ha dejado de ser lo que fue en un principio para entrar en una espiral de pensamientos y actos negativos hacia la otra persona 2. basados en malinterpretaciones de actos concretos.
Esta degradación suele darse en parejas sentimentales, pero también en relaciones familiares o laborales.
Lo que suele ocurrir es que tomamos determinadas acciones del otro que no nos gustan y las extendemos a la totalidad de su persona

Por ejemplo, Pepe ha llegado tarde a su cita con María. Ella piensa que Pepe siempre llega tarde, que no la tiene en cuenta, que es un egoísta y un desconsiderado… pensamientos que van incrementando el malestar y el enfado.

Otro ejemplo, Marta está trabajando en su ordenador, Juan le hace una pregunta y ella no contesta. Juan piensa que a ella sólo le importa su trabajo, que nunca le hace caso, que lo ignora, que no lo quiere, etc. Como consecuencia aumenta su tristeza. 

Si nos dejamos llevar por estos pensamientos nuestras acciones se verán influenciadas y obtendrán consecuencias sobre la relación con el otro.
Cuando extrapolamos determinados actos a la totalidad de la persona actuamos en base a este principio y todo lo que hace esa persona es “porque es malo”, “porque me quiere hacer daño”, “porque pasa de mí”,… y obviamos parte de la realidad. Por ejemplo, Pepe ha llegado tarde porque se ha encontrado a su amigo de la infancia, que tanto tiempo hacía que no veía, y no porque tuviera una intención expresa de faltar a su cita con María. Con el tiempo, el comportamiento hacia el otro se vicia, y actuamos siempre enfadados, a la defensiva, esperando los ataques del otro, etc. Obviamente la otra persona responde en base a este comportamiento y a sus propios pensamientos. Finalmente, las muestras de cariño y los buenos momentos van desapareciendo.
Estos pensamientos tienen lugar cuando:
– la relación tiene un alto nivel de compromiso y exigimos lo que creemos merecer
– hemos tenido experiencias previas desagradables
– nos fijamos exclusivamente en lo negativo, obviando parte de la información
– damos por supuestos pensamientos de la otra persona, aunque ésta no lo haya manifestado
– no expresamos de forma asertiva lo que ese acto que nos ha molestado nos ha hecho sentir
Evidentemente hablamos de situaciones que por sí mismas no están evidenciado faltas de respeto, humillaciones, malos tratos o cualquier acto que pueda causar daño físico o psicológico. Por el contrario, se trata de distinguir aquello que realmente estamos malinterpretando y de hacer saber al otro cómo nos ha hecho sentir, siendo capaces ambos de llegar a acuerdos aceptables para los dos.
Si únicamente valoramos el acto y expresamos nuestro malestar de forma asertiva (“que hayas llegado tarde me ha hecho sentir que te has olvidado de mí”), damos la oportunidad al otro de dos cosas importantes: de que se explique y de que nos comprenda.

Trastornos depresivos y tratamientos disponibles

En diferentes momentos de nuestra vida, todos hemos vivido alguna situación que nos ha causado tristeza; una separación, una pérdida, una decepción,… Es inevitable sentir dolor emocional, no podemos escapar de ello. Sin embargo, si aceptamos y nos adaptamos a las nuevas circunstancias el dolor irá mitigando hasta desaparecer. Habrá nuevos acontecimientos que acaparen nuestra atención y nos hagan sentir otras emociones tales como alegría, enfado, sorpresa, miedo,… Es natural.

Muchas personas que sienten melancolía se preguntan en qué punto la tristeza se convierte en depresión, cómo saber si ese sentimiento que ellos tienen es “normal” o deberían pedir ayuda.

  • En el momento en el que una persona sufre de una tristeza que interfiere con el funcionamiento laboral, personal o social se puede considerar que ésta debería pedir ayuda profesional.
  • En el DSM IV-TR se citan diferentes criterios para el Trastorno de la Depresión Mayor, consideran que deben cumplirse 5 o más de los siguientes: estado de ánimo depresivo, disminución del interés por las cosas que antes causaban placer, pérdida significativo del peso o aumento/pérdida del apetito, insomnio o hipersomnia, agitación o enlentecimiento psicomotor, fática o pérdida de energía, sentimientos de desvalorización o culpa inapropiados, menor capacidad para pensar o concentrarse y pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida.
  • Por otro lado, también se considera el Trastorno Distímico. Se trata de sentimientos depresivos crónicos, al menos 2 meses. La diferencia fundamental con la depresión mayor es su cronicidad, la ausencia de agitación o enlentecimiento psicomotor y de ideas de muerte o de suicidio. No interfiere tanto en la vida social o laboral pero está causando un malestar clínicamente significativo debido a la baja autoestima, la dificultad en la toma de decisiones, la fatiga, los sentimientos de desesperanza,…
  • Existen otros trastornos depresivos debidos a sustancias, a enfermedades médicas o a otros trastornos mentales.
  • En el Trastorno Bipolar también se dan episodios depresivos, pero este tema merece un tema aparte.

¿Qué tratamientos existen para los trastornos depresivos?

  • A nivel farmacológico, actualmente los más usados son los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), como la fluoxetina (famoso Prozac) y el citalopram, y los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) , como la venlafaxin y la duloxetina. Estos medicamentos pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión pero tienen el inconveniente de los efectos secundarios (dolor de cabeza, nauseas, inquietud, problemas sexuales y nerviosismo). No obstante, hay estudios que han comprobado que la administración de antidepresivos no es más efectiva que la de placebos. Para Irving Kirsch, “los antidepresivos no son más que otro tipo de placebos, con efectos secundarios más notables.” Puedes consultar los resultados de este estudio AQUÍ.
  • A nivel psicoterapéutico, la terapia que se ha considerado más beneficiosa es la Cognitivo-Conductual. En este caso se emplean tanto técnicas conductuales como cognitivas. De forma resumida, de lo que se trata es de que la persona se dé cuenta de la relación que tienen sus pensamientos y sus conductas con sus sentimientos de tristeza, culpabilidad, inutilidad,… Así se programarán actividades placenteras y actividades sobre las que se tenga cierto dominio para aumentar los sentimientos agradables y la autoestima, contrarrestando la tendencia a la evitación y los sentimientos de inutilidad. Por otro lado, se identificarán y modificarán los patrones de pensamientos negativos o distorsionados, los problemas de la vida que contribuyen a su depresión y las interacciones problemáticas con otras personas. También será importante re-descubrir las principales metas y los valores fundamentales para la persona y dirigirla hacia la consecución de sus objetivos de forma realista.

Es importante recalcar que debe ser un profesional de la salud mental (un psicólogo o un psiquiatra) quien se encargue de tratar los trastornos depresivos.

Si tienes dudas puedes solicitar una primera sesión informativa/orientativa. No es recomendable retrasar la intervensión puesto que cuanto más se establezcan los patrones depresógenos más difícil será salir de ellos.

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Relaciones de parejas: cuando termina el enamoramiento… (II)

Ayer comencé a hablar sobre las fases del amor en una relación de pareja y de lo importante que es trabajar la reciprocidad y la comunicación. Puedes volver a leerlo aquí. Así que hoy toca remangarse para ponernos a trabajar en nuestras relaciones.
Es importante recordar que lo que generalmente mantiene el problema es intentar cambiar al otro. La solución pasa por el esfuerzo en común, no por las habilidades individuales, ya que nos encontramos ante dos personas con necesidades diferentes, estilos diferentes de resolver problemas. Si sólo usamos nuestros propios criterios, ignorando los de nuestro compañero, causaremos insatisfacción.
Para recibir, primero hay que dar.
Reciprocidad
 

Supone una correspondencia mutua y aparece como resultado de la sensibilidad a las peticiones del cónyuge y del mutuo refuerzo de las conductas gratificantes. La reciprocidad se va retroalimentando como si se tratará de un círculo vicioso, en este caso positivo.

Lo mismo pasaría con las conductas coercitivas o degradantes. En este caso estaríamos hablando de un círculo vicioso negativo.
¡Recuerda! Las gratificaciones pueden ser expresiones verbales, conductas afectivas o acciones.
Para practicar en casa: 1. Escribir en tarjetas (de diferente color para cada persona) demandas específicas de gratificaciones que nos gustaría recibir. Meterlas en una cajita. 2. Cuando a uno de los dos le apetezca gratificar al otro, acudirá a la caja y buscará una demanda que crea que puede satisfacer. 3. Rellenar contínuamente la cajita con nuevas demandas.
Comunicación
 
Es común quejarse de la falta de comunicación. Nos hace sentir muy frustrados la sensación de que nuestra pareja no nos comprende o no nos escucha.
 
Es fundamental:
– Darse cuenta y reconocer los mensajes de la pareja: qué siente, qué pretende.
– Desarrollar una respuesta adecuada, teniendo en cuenta las posibles consecuencias.
– Tener en cuenta el lugar, el momento y la expresión verbal más adecuada
– Dar gratificaciones verbales, no darlas por supuestas.
Agradecer las gratificaciones recibidas, la ausencia bloqueará el círculo.
– Saber pedir cuando tenemos necesidades.
Expresar los sentimientos negativos, normalizarlos. Puede generar cambios positivos.
Empatizar, reconoce lo que puede estar sintiendo el otro.
Otras estrategias
 
– Planificar y redistribuir el tiempo libre individual y en pareja.
Resolver problemas entre los dos: generar soluciones posibles, decidir entre los dos, evaluar los resultados.
Negociar acuerdos sobre conductas deseadas, hacer algo por el otro. Ambos deberán salir ganando.