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Suicidio

Es más probable que un homicidio, más probable que un accidente de tráfico,… y no hay ningún plan de acción para prevenir el suicidio.

Todos nos hemos echado alguna vez las manos a la cabeza y hemos pensado “qué mal va el mundo, cuánta violencia y cuánto asesino suelto” o “qué mal están las carreteras, qué fácil tener un accidente en estas condiciones“. Sin embargo, del mismo modo que podemos ser víctimas de estas causas también somos potenciales víctimas del suicidio. Es bastante más probable en realidad, dado que en 2015 (últimos datos en el INE) murieron 285 personas por homicidio, 1880 por accidentes de tráfico y 3602 por suicidio. Pero parece que pocos se preocupan por ello.

Ante este panorama se ha creado un largometraje englobado en el género de la docuficción que resulta ser muy NECESARIO, Suicidio. Se trata de una mezcla de ficción y documental, bien diferenciados, que trata de informar y dar un toque de atención sobre la necesidad y la urgencia de abordar esta problemática. Ha sido creado por Palma de Mallorca Press (https://www.facebook.com/PalmadeMallorcaPRESS/) y ha sido galardonado como Mejor Largometraje Experimental en el Festival Internacional de Cine Del Cono Sur- Ficcsur (Valparaíso, Chile) y en el Five Continents International Film Festival como Mejor Largometraje, Mejor Actor Principal, Mejor Dirección Artística, Mejor Fotografía y Mejor Diseño de Producción. Fuera de los paises de habla hispana también ha sido galardonado como Mejor Largometraje en el MoviescreenPro Film Festival, también ha sido galardonado con un tercer Premio en el United Latino Film Festival (Estados Unidos) y otro tercer Premio en el 12 Months Film Festival (Rumanía). Además está seleccionado para competir en múltiples festivales más.

El film no sólo rompe con el tabú, también lo hace con los prejuicios bien instalados en la sociedad en torno al suicidio: la cobardía del que quiere abandonar la vida, el intento de suicidio como llamada de atención, la culpa y responsabilidad de sus actos, etc. Probablemente estas ideas desinformadas sean las que invitan a pensar que el suicidio no merece inversión en prevención.

Por otro lado, también invita a los medios de comunicación no sólo a dejar de lado el sensacionalismo y los detalles entorno a los actos suicidas que pueden crear un efecto llamada, sino también a reclamar a las autoridades planes de prevención. Los medios de comunicación tiene fuerza y poder para crear alarma y sensación de urgencia y con ello son capaces de influir. Así, del mismo modo que lo hacen con la violencia de género o con el estado de las carreteras, pueden hacerlo con el suicidio.

No existe a nivel nacional ningún plan de prevención del suicidio, y desde hace tiempo los profesionales venimos reclamándolo. Se agradecen iniciativas como estas para concienciar a todo el público. La información debe llegar a todos puesto que todos, directa o indirectamente, estamos expuestos.

Si quieres ver el film entero puedes hacerlo en: https://www.filmin.es/pelicula/suicidio

La personalidad del perfeccionista

Seguro que conoces a alguien que cuida al detalle su trabajo, tanto que dedica horas a ello olvidando a su familia y amigos. Es perfeccionista y metódico hasta el punto de no saber salirse de su guión, de no considerar un atajo que le haga ganar tiempo o de no delegar sus tareas en otros porque “sabe” que no las van a hacer bien. Quizá conozcas a alguien moralista, inflexible con aquellos que no siguen las reglas establecidas (las que él/ella considere), que no hacen lo que un buen ciudadano debería hacer. Además seguro que has observado que esa persona tiene dificultades para expresar sus emociones y puede parecerte que es frío. De echo, tiende a racionalizarlo todo y así, con esas dificultades para conectar con su estado emocional y el de los demás, argumenta todas las situaciones y conflictos sin ser capaz de ver el tono emocional de la cuestión.

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En la cultura actual, sobre todo de occidente, se valoran rasgos como los que se acaban de mencionar. Así que, sobre todo los hombres, tienden a comportarse así porque está bien vista la meticulosidad, la autodisciplina, la organización, el autocontrol emocional, la constancia,…

Como en todos los trastornos de personalidad, se entiende que existe un contínuo desde la normalidad hasta la patología. De forma moderada estos rasgos pueden resultar positivos. ¿Y cuándo sabemos que han dejado de ser moderados? Pues cuando la frecuencia y la intensidad son tales que la vida personal, social y laboral de la persona se han visto afectadas, de modo que se haya ante un bloqueo emocional y cognitivo constante. Estamos ante un Trastorno de la Personalidad Obsesivo Compulsivo.

Si echamos un repaso a la literatura encontraremos que la mayoría de los autores psicodinámicos encuentran su origen en una infancia que, aunque no ha tenido porqué ser horrible, ha estado marcada por la rígidez de los padres que han podido emplear castigos desproporcionados y han sido excesivamente controladores. De modo que han aprendido que las cosas se deben realizar de una forma determinada porque sino se sentirán fracasados y los demás se darán cuenta de que no vale lo suficiente. Los autores cognitivos explican que la creencia nuclear de las personas con esta personalidad es el “debería” (esto debería ser así, las cosas deberían hacerse así, no debería ser débil, debería hacerlo todo bien…..¡Es agotador!). Esta creencia se ve reforzada por errores del pensamiento como los siguientes: verlo todo en blanco y negro, sin ser capaz de apreciar los matices (no ven que las cosas pueden ser extremadamente buenas, muy buenas, buenas, regulares, malas, muy malas o extremadamente malas), son catastrofistas así que cualquier error lo valoran de forma exagerada y, al contrario, pueden minimizar otros detalles, como por ejemplo el tiempo que están tardando al realizar algún proyecto debido al tiempo que han dedicado a perfeccionar otros aspectos.

Con estas características es fácil que aunmenten los conflictos personales, sobre todo de pareja, los conflictos en el trabajo y el malestar intrapsíquico, síntomas de ansiedad y depresión. Probablemente sean por estos motivos por los que acudan a un psicólogo, sin emargo será muy complicado hacerles ver que son sus patrones conductuales los que le están llevando a estos conflictos y a este malestar. Será muy difícil porque creerán que se está cuestionando su forma de hacer las cosas, y por lo tanto, sentirán que están fracasando.

Será muy últil trabajar aspectos como la relajación, la modificación de pensamientos distorsionados, el control de la preocupación y rumiación crónicas y la reestructuración de sus actividades para ayudarle a ser más productivo con menos esfuerzo y dando cabida a las actividades sociales y de ocio.

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Referencias:

  • Trastornos de la personalidad en la vida moderna. Theodore Millon
  • Terapia cognitiva de los trastornos de la personalidad. Aaron T. Beck

 

Manejo del tiempo

Estos últimos días hemos estado hablando del estrés y hemos comentado algunas técnicas para sentirnos más relajados. Estas estrategias son útiles para atenuar los desagradables síntomas del estrés y también nos ayudan a tomar distancia del estímulo problema. Sin embargo, si queremos afrontar de cara la problemática existen otras técnicas que podemos emplear.

Para saber qué técnica es la que más nos conviene lo pertinente es realizar una evaluación para llegar hasta el núcleo del problema. En esta entrada abordaremos el manejo del tiempo.

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Apostaría a que muchos de los que vais a leer esto os sentís aturdidos por la cantidad de cosas que tenéis que hacer y sentís la urgencia del tiempo que acecha sobre vosotros con la sensación de que no llegáis a todo. No obstante, en el polo opuesto, las personas que tienen déficit de actividades programadas o déficit de objetivos propuestos también sufren síntomas de estrés o ansiedad.

Tener un plan o una guía sobre la que recorrer nuestro camino nos aporta seguridad, disminuye la sensación de incertidumbre y nos estimula a seguir hacia adelante.

Para desarrollar un plan, ya sea personal, profesional, deportivo o familiar, el primer paso es definir los objetivos. Muchas veces no nos hemos planteado lo que realmente queremos lograr.

  • Así, si un empresario decide simplemente ganar dinero en vez de determinar un logro determinado en cuanto a número de ventas o alcance mediático por ejemplo, es difícil que consiga motivarse ni sentirse satisfecho. Además si esto no se transmiten a los empleados, seguramente éstos no encontrarán sentido a su labor porque verán en él una simple rutina.
  • Si un corredor únicamente piensa en conseguir rendir al máximo pero no se plantea cumplir un tiempo acorde a sus condiciones es más fácil que se sienta decepcionado.
  • Unos padres que no definen los objetivos que esperan que cumpla su hijo lleva a relaciones complicadas entre ellos. Seguramente éste llevará a cabo comportamientos inapropiados ya que no comprende lo que se espera de él y ve las decisiones parentales como azarosas o carentes de sentido.
  • Y ya a nivel personal, desconocer qué es lo que realmente le motiva a uno y por tanto no tener unos objetivos marcados que indiquen qué hacer en el día a día y, sobre todo, para qué puede conllevar alteraciones psicológicas.

Los objetivos no solamente tendrán que ser claros, sino que deberán ser alcanzables (que su logro sea posible), operativos (que se puedan realizar mediante diferentes pasos u objetivos intermedios), flexibles (que permitan valorar diferentes alternativas para su consecución) y estimulantes (que realmente nos motiven porque es algo que nosotros queremos).

Por otro lado es fundamental priorizar. Es común que metamos TODOS los objetivos en el paquete de URGENTE. De esta manera es muy fácil que nos sintamos desbordados porque todo es para ayer y finalmente nos frustremos porque vemos que es imposible cumplir con esta exigente premisa.

Es realmente útil ubicar nuestros objetivos en 4 listas diferenciadas:

  1. Objetivos Urgentes-Importantes: cumplir con plazos en el trabajo o apagar un fuego.
  2. Objetivos No urgentes-Importantes: labrarme una carrera profesional, construir una relación íntima con mi pareja, realizar actividades familiares, bienestar personal, desarrollar una afición
  3. Objetivos Urgentes-No importantes: atender una llamada o un correo, una interrupción en mi despacho, interrupciones sociales
  4. Objetivos No urgentes-No importantes: trivialidades, actividades que no requieren esfuerzo pero me hacen desconectar aunque de forma improductiva a cualquier nivel como las redes sociales, what’s app, etc.

De esta forma es más fácil crear una agenda y organizar el tiempo y por supuesto, desechar o posponer todo aquello que forma parte de la lista número 4. Las prioridades deberían enfocarse en atender las listas 1 y 2. Todo aquello que se encuentre en la lista 3 podemos aplazarlo a los últimos 10 minutos de lo programado para lo realmente importante.

En ocasiones el problema está en que tenemos dificultades para iniciar las tareas; la dichosa procrastinación. En este caso habrá que evaluar si el problema es que los objetivos a cumplir no son lo suficientemente estimulantes, si el espacio de trabajo no es adecuado o no está bien asociado a la tarea, si existen dificultades para la concentración, si nos falta información, etc. A veces es suficiente sólo con comenzar con las tareas que nos resulten más desagradables.

Por último, es fundamental reservar tiempo para el ocio y el descanso. El cerebro necesita descansar para funcionar correctamente. Respeta las horas de descanso, de disfrute y sobre todo, las de sueño. No sirve de nada trabajar muchas horas seguidas si no lo hago de manera eficiente porque además esto repercutirá finalmente en otras áreas de la vida. Es común pasar tiempo con la familia pero estar pensando al mismo tiempo en el trabajo que queda por hacer o las correcciones que mejorarían lo ya hecho. Al final todo se resiente.

Te animo a que hagas eso que hacemos tan poco a lo largo de nuestra vida. Para y piensa qué estás haciendo ahora mismo con tu vida: ¿es lo que quieres? ¿llevas un buen método para conseguirlo? ¿tienes los recursos necesarios para ello? ¿necesitas ayuda?

BRUJULA

Relajación

Seguimos con el manejo del estrés y la ansiedad. La activación que se da en estos casos se puede producir por pensamientos, condiciones externas o por la propia conducta. Puede darse de forma puntual por aspectos aislados o por eventos mantenidos en el tiempo.
Hoy trataremos de concentrarnos en la relajación. Es beneficiosa porque se implica en varios componentes:
fisiológico: reducción de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (disminuyen la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina, el consumo de oxígeno, se incrementa el riego periférico por el aumento en la vasodilatación arterial,…).
subjetivo: sensación subjetiva de tranquilidad experimentada.
conductual: disminución de la actividad motora.
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Si quieres sentirte igual de relajado que este hipopótamo es un particular spa, te presento algunas técnicas que pueden ayudarte:
1. Relajación muscular progresiva:
Jacobson desarrolló esta técnica basándose en que la relajación muscular puede contribuir a disminuir la activación del cerebro debido a la relación recíproca entre el cerebro y las estructuras periféricas del cuerpo.
Antes de iniciar el procedimiento es fundamental comprender que se debe practicar regularmente para aprender la habilidad de la relajación. Cuanto más se domine la técnica, más fácil nos será llegar a un estado de relajación.
Las condiciones previas necesarias para el entrenamiento serán las mismas que vimos en las técnicas de respiración: postura y ropa cómodas, ojos cerrados, lugar silencioso, en penumbra y con temperatura agradable.
Existen diferentes variantes de esta técnica. Aquí explicaré el programa de Méndez y Romero.
Consta de ejercicios de tensión-distensión de los diferentes grupos musculares. Consiste en tensar y centrar la atención en el grupo muscular tensado durante 5-10 segundos y destensar y centrar la atención en el grupo muscular relajado durante 30 segundos.
a) Extremidades superiores: mano y antebrazo y brazo. Primero los dominantes y luego los no dominantes.
b) Cabeza y cuello: frente, ojos y nariz, boca y cuello.
c) Tronco: hombros, pecho y espalda y estómago.
d) Extremidades inferiores: muslo, pierna y pie. Primero los dominantes y luego los no dominantes.
Lo ideal sería aprender la técnica de forma dirigida por un profesional  y después repetir la práctica dos veces al día en casa. Posteriormente debe generalizarse a diferentes posturas, situaciones y momentos.
 
2. Entrenamiento Autógeno:
 
Desarrollado por Schultz con el objetivo de que el propio sujeto se genere él mismo un estado de relajación. Esto implica un cambio en el estado de conciencia, una desconexión parecida a la de la hipnosis.
Aunque es muy útil es más difícil de aprender y de aplicar en cualquier momento y lugar que la relajación muscular.
Procedimiento:
– Preparación: escoger una frase que induzca una vivencia subjetiva de reposo (sintonización de reposo).
– Ejercicio 1: inducción de sensaciones de peso en los diferentes miembros + sintonización de reposo.
– Ejercicio 2: inducción de la sensación de calor, alternándola con la sensación de peso.
– Ejercicio 3: concentración en el ritmo cardíaco sin intención de modificarlo voluntariamente + sintonización de reposo.
– Ejercicio 4: concentración en la respiración sin intención de modificarla voluntariamente.
– Ejercicio 5: concentración en las sensaciones de la zona abdominal e inducción de sensación de calor en esta zona.
– Ejercicio 6: concentración en la área cefálica e inducción de la sensación de frescor en esta zona.

¡! Es muy importante que recuerdes que para aprender una nueva conducta hay que practicar, por lo que en una sesión de relajación probablemente no vas a notar ninguna mejoría significativa. Déjate aconsejar por un profesional y sigue sus pautas.

Técnicas de respiración

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíacoreduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.
El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.
Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:
– Postura y ropa cómoda.
– Ojos cerrados
– Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.
Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.
Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.
Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.
Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.
Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.
Ojo! Si al realizar estas técnicas sientes un ligero mareo, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque has estado inhalando más oxigeno del necesario debido probablemente a que no has realizado una respiración completa y todo el oxígeno se ha quedado en la parte alta de los pulmones sin darle tiempo a expulsarlo. Deja el ejercicio y consulta a un profesional.

Fuente:
– Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo. El estrés no es más que el resultado de una situación altamente demandante y con los recursos de los que disponemos o con la forma en la que los gestionamos no llegamos a dar una respuesta satisfactoria.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,…) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio, entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

  1. Identificar la causasituaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
  2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas (trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
  3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
  4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
  5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de aportar recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición. Puedes leer más aquí y aquí.

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Recomendaciones para padres separados en vaciones

Estamos en época estival y esto, para muchos padres, supone discusiones de más con su ex-pareja con respecto al cuidado de los hijos.

Que los menores pasen 15 días consecutivos con el otro progenitor conlleva que no están bajo mi supervisión; que no siguen las normas, la educación, la rutina o la alimentación que a mí me parecen adecuadas. Resulta que es el otro progenitor quien tiene que hacerse cargo del cuidado responsable y afectivo de los hijos comunes.

El mayor favor que le podemos hacer a nuestros hijos es confiar en su otro padre/madre y transmitírselo de esta forma.

¿Qué pensaríamos nosotros si nuestros padres nos mandaran fuera de casa, con una persona que nos dicen que es desagradable, irresponsable, que no va a estar pendiente de nosotros o que nos va a desbaratar nuestra rutina? ¿Con qué ganas iríamos a ese lugar? ¿Qué pensamientos y que sentimientos tendríamos hacia esa otra persona? ¿Qué supondría para nosotros que una de las personas que debe ser mi referente y alguien que ayuda a crear mi identidad sea definida, por mi otro pilar fundamental, como un desastre?

Se entiende que en la mayoría de los casos (no vamos a hablar de casos particulares, porque sabemos que hay de todo) las sentencias judiciales han establecido que ambos padres son aptos para mantener la patria potestad y por ello se establecen determinadas guardas y custodias o regímenes de visitas, porque el juez ha valorado que los padres son aptos para ejercer los deberes que implica la paternidad. En caso contrario, se le retiraría o se establecería un régimen de visitas mínimo. Si crees que verdaderamente esa otra persona no está capacitada o agrede o abusa de alguna forma de tus hijos, pide una modificación de medidas o denúncialo. Si no es así, hagamos las cosas fáciles.

En este caso, lo más adecuado para el menor es:

  • Permitirle disfrutar de su otro progenitor.
  • Darle la seguridad de que va pasar tiempo con alguien que va a cuidar de él, le va a dar cariño y va a pasárselo bien.
  • Confiar en las habilidades parentales del otro, seguramente cuando decidí tener un hijo con él/ella me pareció apto.
  • Mantenerle siempre al margen de las discusiones y de lo que yo pienso sobre el otro.
  • No juzgar a las parejas del otro progenitor ni a su familia extensa.
  • Facilitar la comunicación telefónica, por skype, mensajería, etc. con el otro progenitor (sin agobiar).
  • No preguntar constantemente por lo que hace o deja de hacer su padre/madre.
  • Si se siente inseguro por pasar tanto tiempo lejos de ti, asegúrale que podréis hablar a menudo, que en unos días volveréis a estar juntos y que ahora podrá disfrutar de su otro papá/mamá.

En cuanto a ti, aprovecha para desconectar, para dedicarte tiempo y a hacer todo aquello que no puedes hacer cuando estás con tus hijos.

La comunicación en la pareja.

La vida en pareja es compleja. La convivencia entre personas conlleva la exposición de diferentes percepciones o distintos puntos de vista sobre cómo actuar. Y las diferencias entre las personas aumentan las probabilidades de que éstas discutan. Por otro lado, discutir es inevitable pero en cierto modo saludable, siempre y cuando las discusiones sean proporcionadas, respetuosas y reporten negociaciones y soluciones.

Muchas veces queremos defender nuestra posición a capa y espada porque entendemos que es una forma de defendernos a nosotros mismos, como si estuvieran atacando a mí persona y no al hecho que se está discutiendo. bomba

Así, acompañamos el debate de emociones que pueden resultar desproporcionadas y las usamos como bombas que dejamos caer sobre la otra persona. Por supuesto, teniendo en cuenta que no convivimos con un robot, la otra persona reaccionará a todo lo que le llegue y sienta como un ataque.

Al final terminamos por no sentirnos comprendidos, por no comprender al otro y por establecer una grieta en los cimientos de nuestra relación.

¿Cómo podemos comunicanos de una manera más efectiva? Tan importante es saber expresar los sentimientos negativos como atender a la persona que nos quiere transmitir su pesar. A continuación señalaré algunos consejos importantes para expresar y recibir:

Expresión de sentimientos negativos:

  1. Expresar de forma directa nuestra preocupación/sentimiento. No debemos esperar que el otro adivine lo que estamos pensando o sintiendo, lo más efectivo será siempre que se lo hagamos saber. Evitar las formas indirectas como comentarios evasivos, portazos, caras, respuestas cortantes, etc.
  2. Usar la primera persona del singular. No escondernos tras afirmaciones impersonales. Usar un tono impersonal da la impresión de que estamos estableciendo sentencias cuando en realidad solo hablamos de nuestra percepción.
  3. No hacer generalizaciones vagas. Dar ejemplos concretos.
  4. Evitar afirmaciones taxativas. Siempre, nunca, todo, nada,…
  5. Usar el aquí y ahora. No traer problemas pasados.
  6. No acusar al otro. Es importane que juzguemos el acto que nos ha disgustado y no a la persona.
  7. Expresar el sentimiento lo antes posible. Si lo posponemos, daremos pie a la rumiación, a aumentar el malestar y a alimentarlo. Sólo haremos una excepción cuando el malestar sea muy elevado, nos encontremos muy nerviosos o iracundos.
  8. Tratar de ser asertivo. No expresarse de forma agresiva o hiriente, pero tampoco sumisa.

Recepción de sentimientos:

  1. Escuchar en silencio y manteniendo el contacto visual.
  2. Aceptación de los sentimientos aunque no necesariamente de las razones.
  3. Parafrasear. Explicar lo que hemos entendido del mensaje recibido. Usando palabras comprensibles, resumiento, etc.
  4. Transmitir al otro que le estamos escuchando mediante gestos o afirmaciones.
  5. ¡No racionalizar! Las emociones no atienden a razones, así que debemos validar el sentimiento de la otra persona.
  6. Controlar el sentimiento de inculpación. No confundir la crítica del hecho con la de la persona.
  7. Expresión de las propias emociones generadas. Todo lo que recibo provoca en mi una reacción y también debo hacerlo saber.

 

Referencias: Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.

 

Miedo a sentir

Disfrutar, sentirnos relajados, sin interrupciones en nuestros planes, ninguna discusión que ganar, nada que solucionar,…

Así es como nos gusta vivir, con todo perfectamente en su sitio, sin nada a lo que enfrentarnos. Pero la vida no es así. La vida es movimiento, es caos, es contradicción, es diversidad, es emoción. Y las emociones son cambiantes e intensas de acuerdo a nuestro entorno, nuestras interacciones y nuestros pensamientos. No podemos evitarlas porque no somos robots. Y no debemos evitarlas porque debemos permanecer en la vida y no al margen de ella.tunel solitario

No nos complace sentir tristeza, pero está ahí, en algunas de las situaciones de nuestra vida. No podemos evitarla.

Dejar de comprometerse con las personas, dejar de disfrutar de una buena película dramática, dejar de acudir a eventos sociales,… alejarse de la vida por miedo a sufrir. Evitar todo lo que tememos es dejar de vivir plenamente, es cavar una fosa en la que creemos que nada nos podrá hacer daño. La paradoja es que desde la fosa no se vive igual. Se vive encorsetado, enfundado en uno de esos plásticos de burbujas para que nada nos haga daño pero que irónicamente nos hace más mal del que pensamos porque al final, de no podernos mover, nos atascamos. Y así nos desentrenamos en lo que es vivir resultando todo el doble de difícil, el doble de doloroso.

Entrena tus emociones enfrentándote a las situaciones que las provocan. No huyas. Sólo así puedes crear recursos, estrategias que te permitan convivir con lo desagradable. Porque no puedes pasarte la vida evitando, viviendo al margen. Tarde o temprano tendrás que enfrentarte a una situación dolorosa y no sabrás cómo hacerlo porque no estarás entrenado en el arte de vivir y convivir con las emociones.

 

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.
La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; “yo no podría hacer eso”, “nunca podría superar una situación así”, “no soy lo suficientemente fuerte”,… Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.
  • Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
  • Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.
Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.
Me gustaría poner un ejemplo:

“Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,…Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos.”

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Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.