La información que viene a continuación se ha extraído mayoritariamente de una reciente investigación: Efectos del conflicto parental post-divorcio en la adpatación y bienestar de los hijos. Alicia Sanchis Castelló, Cristina Robredo Torres, Raquel Llop Pérez,… Más
Las emociones preparan a tu cuerpo para actuar, te dan el empujón para actuar de cierta forma. Este empujón es el impulso. Quizá no seas consciente pero tus impulsos afectan a ciertas partes del cuerpo.… Más
La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.
Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:
Que tengas unos felices sueños…
Recuerdo en la película “The Mexican” de Julia Roberts y Brad Pitt como ella estaba preocupada por su relación y tenía serias dudas sobre si terminar con su pareja o no. Y si la memoria no me falla, el secuestrador del personaje de Julia Roberts, que a la vez hacía de asesor del amor, le aconsejaba algo así como que si hay amor nunca se debería dejar una relación.
Suena muy bonito y muy romántico pero como bien indica el título del libro sobre relaciones de pareja de Aroon Beck, “Con el amor no basta“.
Haber creado una relación con una persona con la que en un momento dado nos hemos sentido próximos afectivamente al final es lo más fácil de una relación sentimental. Lo más difícil es mantener ese vínculo, construir juntos, compartir proyectos, comunicarse efectivamente. Porque una relación no se mantiene solo con el amor inicial.
A menudo hay personas que se sienten estancadas en una relación y comienzan a surgirle las dudas sobre si debería o no continuar con esta pareja. En otros casos, las personas ven que hay muchos conflictos o una gran distancia que los separa pero no son capaces de ver que es posible que esa relación haya concluido.
En cualquier caso, es una decisión que únicamente compete a la persona o personas implicadas. Dejarse llevar por opiniones ajenas puede hacer que tomes decisiones precipitadas y que posteriormente sientas que cometiste un error. Saber que debes finalizar una relación sentimental es algo que surgirá de ti mismo/a.
A continuación te apunto algunos de los factores claves implicados en la construcción y mantenimiento de una relación sentimental. Quizá esto pueda ayudarte a tomar una decisión más acertada:
Algunos aspectos pueden mejorarse: podemos aprender a comunicarnos, a negociar, a iniciar conductas positivas hacia la otra persona, etc. Pero si no se consigue mejorar la relación, las dudas continúan y la distancia gana terreno, es necesario plantearse una ruptura.
A veces nos podemos sentir paralizados por el miedo a salir de la situación en la que me encuentro y no saber qué pasará después, o por miedo a cometer un error. Otras veces lo que tememos es dañar a la otra persona, sentimos lástima por él/ella. O quizá nos angustie estar solos. Es importante que sepas, aunque resulte duro oírlo, que nadie es imprescindible. Al final todos salimos adelante y construimos nuevas relaciones y nuevos proyectos.
¿Qué hace que una persona ante una determinada situación actúe de una manera determinada y otra persona, ante esa misma situación, actúe de otra completamente distinta?
Laura acaba de realizar una presentación oral en el trabajo, tenía que presentar el nuevo producto para la temporada 2018-2019 a los clientes de su empresa. Su jefe, que ha prestado atención a su exposición, la ha felicitado por su trabajo pero también le ha recomendado que la próxima vez trate de mantener un mayor contacto visual con el público. Laura se ha sentido bien al recibir la felicitación y ha decidido mejorar el contacto ocular para que la próxima presentación salga todavía mejor. En otro turno, es Marta quien realiza la presentación del nuevo producto. Al finalizar, su jefe que estaba igualmente presente, la ha felicitado por su presentación y le ha aconsejado exactamente lo mismo que a Laura, que aumente el contacto visual con sus oyentes. Marta se ha venido abajo, cree que toda la presentación ha sido un fracaso y que a su jefe no le ha gustado como lo ha hecho. No se cree que capaz de mejorar el contacto visual y está empezando a sentir nervios cuando piensa en la siguiente presentación.
¿Qué ha pasado por la mente de Marta? ¿Y por la de Laura?
Veamos otro ejemplo. Observa la siguiente escena.
Un chico, sentado en el sofá de su casa, ha recibido una llamada y parece que lo que le han dicho, de algún modo, le ha emocionado. No sabemos en qué sentido. ¿A ti que te sugiere? ¿Te ha venido a la mente una mala noticia? ¿En qué aspectos te has fijado? ¿Y cómo crees que se sentirá el chico con esa interpretación?
Intenta darle la vuelta, y piensa en otra alternativa, una positiva. ¿Es posible que esté llorando por una buena noticia? ¿Cómo crees que se siente el chico con esta nueva interpretación? Intenta dar todas las alternativas que creas posibles.
Es posible que si hoy tienes un estado de ánimo decaído hayas dado una interpretación negativa de esta escena y al revés, si tienes un ánimo positivo hayas visto una alternativa de carácter alegre. Lo que está claro es que nuestro estado de ánimo y nuestros pensamientos se retroalimentan entre sí. Los expertos han observado que las personas con trastornos emocionales tienden a realizar interpretaciones negativas en las mayoría de las situaciones que viven.
El problema no es la evaluación negativa que hacemos de la situación. De hecho, en muchos casos esto puede resultar beneficioso para prevenirnos de peligros y amenazas. Por ejemplo, si viene un coche a una rápida velocidad dirigido hacia mí, el pensamiento de “me va a atropellar” me invitará a apartarme lo más rápido que pueda. Pero en otros muchos casos, si lo hacemos de forma repetitiva y en situaciones equivocadas, puede resultar perjudicial.
Imagina que Marta, la chica que creyó que fracasó en su presentación oral, comenzara a pensar que cada vez que tiene que hablar en público, en reuniones sociales o con desconocidos las personas van a pensar que no tiene habilidades para comunicarse, que es aburrida, etc. y esto hace que evite continuamente la mirada de los demás porque así se siente más cómoda. Y con el tiempo no sólo evita la mirada, sino que también evita relacionarse en este tipo de situaciones. Probablemente terminaría perdiendo el trabajo y las amistades, disminuiría su tiempo de ocio, perdería oportunidades, etc.
Marta sólo se centró en un aspecto de la valoración que su jefe hizo de su trabajo. Obvió todo lo demás. Por lo que las posibilidades de ampliar el abanico de diferentes interpretaciones de la situación se cerró. Se mostró rígida en su capacidad de evaluar la situación y esto influyó notablemente en su estado de ánimo.
Tener la capacidad de identificar nuestros pensamientos ante las diferentes situaciones que nos causan malestar nos da la oportunidad de valorar qué interpretaciones estamos realizando. En el caso, de que nos hayamos cerrado en banda con una única opción, es interesante reevaluar nuestros pensamientos y valorar la posibilidad de que existan otras interpretaciones. No se trata de que elimines de pronto esa interpretación negativa (porque sabemos que no podemos controlar nuestros pensamientos) sino simplemente de que aceptes otras alternativas, y de que coexistan juntas.
Por eso, cuando acudes a la consulta de un psicólogo, éste te enseñará a identificar tus pensamientos automáticos para que puedas valorar otras posibilidades. Juntos os daréis cuenta de si esta forma que tienes de valorar las situaciones son errores del pensamiento. A menudo tendemos a sobreestimar la ocurrencia de eventos negativos, aunque no haya ninguna evidencia para ello. Otras veces tendemos a catastrofizar: si pasa eso tan malo que estaba pensando, no voy a poder soportarlo, no podré hacerle frente. Ante estos pensamientos, es seguro que me sentiré temeroso, inútil y triste. Por eso es tan interesante aumentar nuestra flexibilidad cognitiva (la capacidad para valorar otras alternativas), porque esto nos dará margen para afrontar las situaciones desde otra perspectiva y, por supuesto, con otro estado de ánimo.
Seguro que conoces a alguien que cuida al detalle su trabajo, tanto que dedica horas a ello olvidando a su familia y amigos. Es perfeccionista y metódico hasta el punto de no saber salirse de su guión, de no considerar un atajo que le haga ganar tiempo o de no delegar sus tareas en otros porque “sabe” que no las van a hacer bien. Quizá conozcas a alguien moralista, inflexible con aquellos que no siguen las reglas establecidas (las que él/ella considere), que no hacen lo que un buen ciudadano debería hacer. Además seguro que has observado que esa persona tiene dificultades para expresar sus emociones y puede parecerte que es frío. De echo, tiende a racionalizarlo todo y así, con esas dificultades para conectar con su estado emocional y el de los demás, argumenta todas las situaciones y conflictos sin ser capaz de ver el tono emocional de la cuestión.
En la cultura actual, sobre todo de occidente, se valoran rasgos como los que se acaban de mencionar. Así que, sobre todo los hombres, tienden a comportarse así porque está bien vista la meticulosidad, la autodisciplina, la organización, el autocontrol emocional, la constancia,…
Como en todos los trastornos de personalidad, se entiende que existe un contínuo desde la normalidad hasta la patología. De forma moderada estos rasgos pueden resultar positivos. ¿Y cuándo sabemos que han dejado de ser moderados? Pues cuando la frecuencia y la intensidad son tales que la vida personal, social y laboral de la persona se han visto afectadas, de modo que se haya ante un bloqueo emocional y cognitivo constante. Estamos ante un Trastorno de la Personalidad Obsesivo Compulsivo.
Si echamos un repaso a la literatura encontraremos que la mayoría de los autores psicodinámicos encuentran su origen en una infancia que, aunque no ha tenido porqué ser horrible, ha estado marcada por la rígidez de los padres que han podido emplear castigos desproporcionados y han sido excesivamente controladores. De modo que han aprendido que las cosas se deben realizar de una forma determinada porque sino se sentirán fracasados y los demás se darán cuenta de que no vale lo suficiente. Los autores cognitivos explican que la creencia nuclear de las personas con esta personalidad es el “debería” (esto debería ser así, las cosas deberían hacerse así, no debería ser débil, debería hacerlo todo bien…..¡Es agotador!). Esta creencia se ve reforzada por errores del pensamiento como los siguientes: verlo todo en blanco y negro, sin ser capaz de apreciar los matices (no ven que las cosas pueden ser extremadamente buenas, muy buenas, buenas, regulares, malas, muy malas o extremadamente malas), son catastrofistas así que cualquier error lo valoran de forma exagerada y, al contrario, pueden minimizar otros detalles, como por ejemplo el tiempo que están tardando al realizar algún proyecto debido al tiempo que han dedicado a perfeccionar otros aspectos.
Con estas características es fácil que aunmenten los conflictos personales, sobre todo de pareja, los conflictos en el trabajo y el malestar intrapsíquico, síntomas de ansiedad y depresión. Probablemente sean por estos motivos por los que acudan a un psicólogo, sin emargo será muy complicado hacerles ver que son sus patrones conductuales los que le están llevando a estos conflictos y a este malestar. Será muy difícil porque creerán que se está cuestionando su forma de hacer las cosas, y por lo tanto, sentirán que están fracasando.
Será muy últil trabajar aspectos como la relajación, la modificación de pensamientos distorsionados, el control de la preocupación y rumiación crónicas y la reestructuración de sus actividades para ayudarle a ser más productivo con menos esfuerzo y dando cabida a las actividades sociales y de ocio.
Referencias:
Estos últimos días hemos estado hablando del estrés y hemos comentado algunas técnicas para sentirnos más relajados. Estas estrategias son útiles para atenuar los desagradables síntomas del estrés y también nos ayudan a tomar distancia del estímulo problema. Sin embargo, si queremos afrontar de cara la problemática existen otras técnicas que podemos emplear.
Para saber qué técnica es la que más nos conviene lo pertinente es realizar una evaluación para llegar hasta el núcleo del problema. En esta entrada abordaremos el manejo del tiempo.
Apostaría a que muchos de los que vais a leer esto os sentís aturdidos por la cantidad de cosas que tenéis que hacer y sentís la urgencia del tiempo que acecha sobre vosotros con la sensación de que no llegáis a todo. No obstante, en el polo opuesto, las personas que tienen déficit de actividades programadas o déficit de objetivos propuestos también sufren síntomas de estrés o ansiedad.
Tener un plan o una guía sobre la que recorrer nuestro camino nos aporta seguridad, disminuye la sensación de incertidumbre y nos estimula a seguir hacia adelante.
Para desarrollar un plan, ya sea personal, profesional, deportivo o familiar, el primer paso es definir los objetivos. Muchas veces no nos hemos planteado lo que realmente queremos lograr.
Los objetivos no solamente tendrán que ser claros, sino que deberán ser alcanzables (que su logro sea posible), operativos (que se puedan realizar mediante diferentes pasos u objetivos intermedios), flexibles (que permitan valorar diferentes alternativas para su consecución) y estimulantes (que realmente nos motiven porque es algo que nosotros queremos).
Por otro lado es fundamental priorizar. Es común que metamos TODOS los objetivos en el paquete de URGENTE. De esta manera es muy fácil que nos sintamos desbordados porque todo es para ayer y finalmente nos frustremos porque vemos que es imposible cumplir con esta exigente premisa.
Es realmente útil ubicar nuestros objetivos en 4 listas diferenciadas:
De esta forma es más fácil crear una agenda y organizar el tiempo y por supuesto, desechar o posponer todo aquello que forma parte de la lista número 4. Las prioridades deberían enfocarse en atender las listas 1 y 2. Todo aquello que se encuentre en la lista 3 podemos aplazarlo a los últimos 10 minutos de lo programado para lo realmente importante.
En ocasiones el problema está en que tenemos dificultades para iniciar las tareas; la dichosa procrastinación. En este caso habrá que evaluar si el problema es que los objetivos a cumplir no son lo suficientemente estimulantes, si el espacio de trabajo no es adecuado o no está bien asociado a la tarea, si existen dificultades para la concentración, si nos falta información, etc. A veces es suficiente sólo con comenzar con las tareas que nos resulten más desagradables.
Por último, es fundamental reservar tiempo para el ocio y el descanso. El cerebro necesita descansar para funcionar correctamente. Respeta las horas de descanso, de disfrute y sobre todo, las de sueño. No sirve de nada trabajar muchas horas seguidas si no lo hago de manera eficiente porque además esto repercutirá finalmente en otras áreas de la vida. Es común pasar tiempo con la familia pero estar pensando al mismo tiempo en el trabajo que queda por hacer o las correcciones que mejorarían lo ya hecho. Al final todo se resiente.
Te animo a que hagas eso que hacemos tan poco a lo largo de nuestra vida. Para y piensa qué estás haciendo ahora mismo con tu vida: ¿es lo que quieres? ¿llevas un buen método para conseguirlo? ¿tienes los recursos necesarios para ello? ¿necesitas ayuda?
¡! Es muy importante que recuerdes que para aprender una nueva conducta hay que practicar, por lo que en una sesión de relajación probablemente no vas a notar ninguna mejoría significativa. Déjate aconsejar por un profesional y sigue sus pautas.
Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.
El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo. El estrés no es más que el resultado de una situación altamente demandante y con los recursos de los que disponemos o con la forma en la que los gestionamos no llegamos a dar una respuesta satisfactoria.
Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.
Estrés positivo:
Nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,…) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia.
Estrés negativo:
Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio, entre otros.
¿Qué podemos hacer ante el estrés?
La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de aportar recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación.
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición. Puedes leer más aquí y aquí.
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Estamos en época estival y esto, para muchos padres, supone discusiones de más con su ex-pareja con respecto al cuidado de los hijos.
Que los menores pasen 15 días consecutivos con el otro progenitor conlleva que no están bajo mi supervisión; que no siguen las normas, la educación, la rutina o la alimentación que a mí me parecen adecuadas. Resulta que es el otro progenitor quien tiene que hacerse cargo del cuidado responsable y afectivo de los hijos comunes.
El mayor favor que le podemos hacer a nuestros hijos es confiar en su otro padre/madre y transmitírselo de esta forma.
¿Qué pensaríamos nosotros si nuestros padres nos mandaran fuera de casa, con una persona que nos dicen que es desagradable, irresponsable, que no va a estar pendiente de nosotros o que nos va a desbaratar nuestra rutina? ¿Con qué ganas iríamos a ese lugar? ¿Qué pensamientos y que sentimientos tendríamos hacia esa otra persona? ¿Qué supondría para nosotros que una de las personas que debe ser mi referente y alguien que ayuda a crear mi identidad sea definida, por mi otro pilar fundamental, como un desastre?
Se entiende que en la mayoría de los casos (no vamos a hablar de casos particulares, porque sabemos que hay de todo) las sentencias judiciales han establecido que ambos padres son aptos para mantener la patria potestad y por ello se establecen determinadas guardas y custodias o regímenes de visitas, porque el juez ha valorado que los padres son aptos para ejercer los deberes que implica la paternidad. En caso contrario, se le retiraría o se establecería un régimen de visitas mínimo. Si crees que verdaderamente esa otra persona no está capacitada o agrede o abusa de alguna forma de tus hijos, pide una modificación de medidas o denúncialo. Si no es así, hagamos las cosas fáciles.
En este caso, lo más adecuado para el menor es:
En cuanto a ti, aprovecha para desconectar, para dedicarte tiempo y a hacer todo aquello que no puedes hacer cuando estás con tus hijos.
La vida en pareja es compleja. La convivencia entre personas conlleva la exposición de diferentes percepciones o distintos puntos de vista sobre cómo actuar. Y las diferencias entre las personas aumentan las probabilidades de que éstas discutan. Por otro lado, discutir es inevitable pero en cierto modo saludable, siempre y cuando las discusiones sean proporcionadas, respetuosas y reporten negociaciones y soluciones.
Muchas veces queremos defender nuestra posición a capa y espada porque entendemos que es una forma de defendernos a nosotros mismos, como si estuvieran atacando a mí persona y no al hecho que se está discutiendo. 
Así, acompañamos el debate de emociones que pueden resultar desproporcionadas y las usamos como bombas que dejamos caer sobre la otra persona. Por supuesto, teniendo en cuenta que no convivimos con un robot, la otra persona reaccionará a todo lo que le llegue y sienta como un ataque.
Al final terminamos por no sentirnos comprendidos, por no comprender al otro y por establecer una grieta en los cimientos de nuestra relación.
¿Cómo podemos comunicanos de una manera más efectiva? Tan importante es saber expresar los sentimientos negativos como atender a la persona que nos quiere transmitir su pesar. A continuación señalaré algunos consejos importantes para expresar y recibir:
Expresión de sentimientos negativos:
Recepción de sentimientos:
Referencias: Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.
