Me cuesta mucho hacer lo que estoy a punto de hacer. Abrirme en canal ante los demás. Exponer mis mayores miedos e inseguridades. Me he planteado qué utilidad podría tener para mí o para los… Más
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Tareas del duelo
El duelo no es un estado, tampoco una enfermedad. El duelo es un proceso por el que pasan las personas que han sufrido la pérdida de un ser querido. No hay unas etapas fijas o unas reglas definidas. Se cree que, con el tiempo, se debe pasar por la aceptación y la adaptación y esto requerirá elaborar el reconocimiento de la realidad, del dolor, del significado de la pérdida y vincularse de una manera sana y segura con el fallecido.
No existe un tiempo establecido en el que se considere que se ha superado el duelo por la muerte de un ser querido. Unas personas pueden lograrlo en 6 meses, otras en un año. Y algunas, en los casos más complicados, pueden tardar más de dos años.
Un buen indicador de que este momento ha llegado es cuando la persona afectada logra hablar del fallecido sin dolor, sin sensaciones físicas como la opresión en el pecho o el llanto. También es un indicador muy importante el hecho de que la persona en duelo es capaz de nuevo de conectar con la vida, con aquello que le importa y con las personas de su alrededor.
Para llegar a este punto, las personas en proceso de duelo habrán logrado hacer lo que J. William Worden tareas del duelo. Para este psicólogo experto en el tratamiento del duelo, estas tareas son cuatro:
1. Aceptar la perdida: cuando un ser querido muere siempre hay una sensación de irrealidad (esto no puede estar pasando). Así que la primera tarea consistirá en asumir que esto es real e irreversible, ya no voy a poder reencontrarme más con esta persona.
En ocasiones ocurre que las personas que han perdido a un familiar o amigo tienden a negar que esto ha ocurrido y se atascan en esta primera tarea. Una de las formas en que esto ocurre es la negación de la realidad, puede verse cuando se conserva la habitación del fallecido tal cual la dejo por si acaso volviera, o cuando se ve al fallecido reencarnado en uno de sus hijos. Estos comportamientos pueden ser normales a corto plazo pero a largo plazo dificulta la aceptación de la pérdida.
Otra forma de negar la pérdida, es negando su significado quitándole importancia (no estábamos tan unidos, no eran tan buena persona,…) En este caso, al contrario que en el anterior, es posible que se deshagan en seguida de los objetos del fallecido para minimizar la pérdida.
Por otro lado, la negación de la irreversibilidad puede verse reflejada en frases como “no quiero que estés muerto”, “no quiero que mueras” o en la esperanza de poder contactar con el fallecido a través del espiritismo. Todo, de nuevo, comportamientos que impiden la aceptación.
Al tratar de hacer conscientes a las personas de esta realidad será importante tener en cuenta que la aceptación no solo debe ser intelectual, sino que también debe haber una aceptación emocional. A veces las personas en duelo pueden ser conscientes de que esto es algo irreversible pero tienen algunas conductas como palpar el lado de la cama en el que dormía el marido fallecido con la esperanzo de poder tocarlo. Esto puede ser un indicador de que esa aceptación emocional todavía no se ha alcanzado.
2. Reconocer el dolor: si el dolor de la pérdida no se reconoce se manifestará con síntomas físicos o con algún tipo de conducta anormal. Cualquier cosa que permita a la persona evitar o suprimir el dolor de la pérdida alargará el proceso del duelo.
La sociedad, por lo menos la occidental, no favorece en nada este reconocimiento. A menudo nos sentimos mal ante el dolor ajeno y tratamos de “ayudarles a no sentir”: no tienes porque estar en duelo, eres joven y puedes tener más hijos,, hay que seguir adelante,… Así la persona en duelo, refuerza sus pensamientos sobre que no debería sentirse así, y que no tendría por qué pasar el duelo.
Así la negación en este caso tiene el objetivo de no sentir, no pensar. Se pueden emplear estrategias como la distracción, estimular solo pensamientos agradables, evitar recuerdos, o el consumo de alcohol o drogas. Otras personas tratan de encontrar una “cura geográfica” y huyen a otro país buscando alivio.
Si no se aborda esta tarea de la forma adecuada es probable que la persona necesite terapia más adelante.
3. Adaptarse al mundo sin el fallecido: hay tres tipos de adaptaciones a valorar:
- Adaptaciones externas: cómo influye la muerte en el comportamiento del día a día de la persona. Educar sola a unos hijos, enfrentarse a una casa vacía, llevar en soledad la economía familiar o tareas que antes solía hacer el cónyuge por ejemplo. El superviviente no suele ser consciente de todos los roles que asumía el fallecido hasta un tiempo después de la pérdida. Redefinir la pérdida de modo en que pueda redundar en un beneficio para el superviviente (porque adquiero nuevas habilidades, porque me siento eficaz) puede suponer haber logrado esta tarea.
- Adaptaciones internas: cómo influye la muerte en la imagen que tiene la persona de sí misma. Muchas veces la definición que hacemos de nosotros mismos viene determinada por la función que tenemos con respecto a los demás, por ejemplo una mujer que se define como madre, cuidadora, cariñosa,… Así uno de los objetivos es que sea vea como una persona independiente que puede desarrollar sus habilidades o sus valores en otras áreas de su vida o con otras personas.
- Adaptaciones espirituales: cómo influye la muerte en las creencias, los valores y los supuestos sobre el mundo. La muerte puede poner en entredicho que el mundo es un lugar seguro, bueno o justo, que la vida tiene sentido y que la persona misma es importante.
No llevar a cabo esta tarea puede suponer el aislamiento, sin afrontar las exigencias de sus propias necesidades y del día a día.
4. Hallar una conexión perdurable con el fallecido: hallar un lugar para el fallecido que permita al superviviente seguir vinculado a él pero sin que esto le impida seguir con su vida. Poder recordarlos pero siguiendo con nuestra vida. La tarea del psicólogo será la de ayudar al afectado a encontrar una forma de conectar con el fallecido sin que esto le permita seguir viviendo en el mundo de forma adecuada.
Estas tareas no son fijas, pueden abordarse varias al mismo tiempo, y no hay un tiempo establecido para cada una. Influirán diversos mediadores como la edad, el tipo de apego con el fallecido, la personalidad,…
En definitiva, aceptar la pérdida, reconocer el dolor, adaptarse a la vida y encontrar una forma de conectar con el ser querido fallecido sin que me impida continuar viviendo van a ser las tareas fundamentales para superar el proceso de duelo.
Si crees que alguna de estas fases se te atrabanca, si sientes que desde que faltó esa persona no consigues continuar viviendo con normalidad, es buena idea acudir a un psicólogo. Para trabajar las tareas del duelo puedes hacerlo tanto de forma presencial en mi consulta de psicología en Valencia (San Antonio de Benagéber) o de forma online, la terapia online puede estar indicada para estos casos.
De cómo una pareja en crisis, sufrió, se conoció y creció.
Cuando Laura vino a consulta creía que la gota había colmado el vaso. Su marido, Ángel, había estado durante un largo periodo de tiempo ausente, frío y lejos muy lejos afectivamente de su pareja. Laura, por supuesto lo había notado y estaba preocupada. Sin embargo ninguno de los dos se atrevió a abordar el tema. El miedo a que una conversación hiciera más daño se fue alargando…
Y la gota cayó, y colmó el vaso. Ángel abatido, angustiado, necesitaba hablar, desahogarse y encontró quien le escuchara. No podía hacerlo con su mujer, pues le haría daño. Así que lo hizo con una compañera. Se abrió, se expresó, se sintió comprendido y se desinhibió,…
Como suele pasar, Laura lo descubrió. Y sintió el dolor de la mentira, de la traición, del no haber dado la oportunidad de hablar, de solucionar, de compartir, no esa noche sino todo el año que dejaron de ser lo que habían sido.Porque Laura y Ángel eran dos personas que compartían una filosofía de vida, compartían intereses, respeto y amor. Crearon una familia, se entendían y seguían una misma línea educativa respecto a sus hijos. Compartían valores.
Pero algo falló. O mejor dicho, no se permitió el fallo y se dejó pasar. Se dejó pasar el tiempo esperando que las cosas se arreglaran solas.
Así que ahí estaban, sabiendo ambos que la relación hacía aguas pero sin usar la única herramienta que puede unir a dos personas: la comunicación.
Laura vino a consulta sin saber qué hacer con lo que había descubierto. Creía que quería seguir conviviendo con su pareja. Por los niños, por su forma de ver la vida, por la convivencia fácil,… Pero a la vez creía imposible poder perdonar todo un año de silencio y un engaño. Sentía dolor, incomprensión, desprecio. Tantas emociones desagradables que no sabía si podría superarlas. Ahora todo era negativo, se mostraba hipervigilante con respecto al comportamiento de su marido, obviaba los aspectos positivos. Todo reacciones normales a un engaño por otra parte, pero seguía el miedo a expresar sus sentimientos. Miedo a la reacción de su marido, a que le disgustara su tristeza, a que le molestaran sus preguntas, a que en vez de avanzar se distanciaran más aún.
Ángel no era una persona muy comunicativa. Al parecer sus padres no fueron muy cariñosos y expresivos. Así que guardaba para sí lo que sentía y tampoco sabía preguntar a los demás por su estado.
Puedes resignarte a que la relación se quede en este estado pero no estarás viviendo de acuerdo a lo que tú valoras. O puedes aceptar lo sucedido, aceptar los hechos, aceptar tu dolor y, si decides perdonar, actuar para construir la relación que quieres. Y a veces conseguir lo que deseo va a suponer un verdadero esfuerzo, teniendo que pasar incluso por el dolor. Resignarte o actuar.
Poco a poco Laura fue atreviéndose a preguntar, a expresar y a compartir sus miedos, sus dudas, su dolor,… Y la respuesta de Ángel era positiva, le agradaba que Laura compartiera y además parecía que daba sus frutos. Pues él se mostraba más afectivo con ella.
Aún así, Laura seguía desconfiada y temerosa. Además continuaba muy focalizada en pequeños aspectos que según ella tenían una interpretación negativa y daba la mínima importancia a conductas que deberían ser agradables para una pareja.
Se centraba en frases que se habían dicho en el pasado y era incapaz de soltarlas aún comprendiendo que somos seres inestables y que no podemos sentir siempre lo mismo y en la misma intensidad. Esto le nublaba lo que estaba pasando en el presente: estaba aumentando la comunicación, la comprensión y el intercambio de afecto. Por otro lado, su dolor no reparado aún necesitaba venganza. Aunque no se materializara en un acto sexual con otra persona, lo que quería era que Ángel sintiera lo que ella sintió. En cierto momento, creyendo que no avanzaba, pensó que lo mejor era resignarse. ¿Qué puedo hacer para convivir con él sin que esto me afecte? ¿Cómo puedo vivir con él sin que me importe lo más mínimo lo que haga con su vida? Mi respuesta era sincera, puedes resignarte a que la relación se quede en este estado pero no estarás viviendo de acuerdo a lo que tú valoras. O puedes aceptar lo sucedido, aceptar los hechos, aceptar tu dolor y, si decides perdonar, actuar para construir la relación que quieres. Y a veces conseguir lo que deseo va a suponer un verdadero esfuerzo, teniendo que pasar incluso por el dolor. Resignarte o actuar.
Finalmente, un día Laura se atrevió: “me has hecho daño y necesito que me pidas perdón para poder avanzar”. Ángel, estupefacto creía que ya lo había hecho mediante actos. Lo que no sabía es que Laura quería oirlo. Y así sin más Ángel dijo “Perdón por lo que te he hecho”.
El logro no ocurrió en aquel único momento, aunque era muy importante, sino durante todo el proceso, todo el periodo de comunicación, de comprensión,… Pero aquellas palabras sin duda marcaron la diferencia.
Desde entonces su intimidad fue más intensa, más auténtica. Y aunque aún tienen miedo de ser tan sinceros y comunicativos saben que están más cerca el uno del otro que nunca.
La ansiedad y las abejas
Hablando con mi pequeño, que tanto me hace reflexionar, me comentaba que le daba miedo que las abejas le picaran y que como ya se acercaba el verano se iba a quedar en casa encerrado. Iba a cerrar las puertas y las ventanas para que no entrara ninguna en casa. Yo le pregunté si entonces iba a dejar de ir a jugar al parque, de ir a jugar al fútbol al polideportivo o si iba a dejar de ir con la bici por la montaña. Él contestaba que sí, que se quedaría en casa. Pues vaya verano más aburrido, le decía yo, no podrás hacer nada de lo que te gusta. Se quedó pensando,…
Cuento esto porque las abejas me recordaron a la ansiedad. La ansiedad nos da miedo y, en ocasiones, dejamos de hacer cosas porque el miedo a sentir ansiedad es mayor que cualquier cosa. Y así, dejo de conducir porque tengo miedo a tener un accidente y me vuelvo un poco más dependiente de los demás, dejo de ir a centros comerciales porque temo que me dé un mareo, con lo que no voy más al cine, por ejemplo. Dejo de correr porque creo que me va a dar un ataque cardíaco y abandono mi salud física, dejo de ir al bar porque me siento aturdido con tanto ruido así que dejo de quedar con mis amigos… Así, como mi pequeño dice, me quedo en casa con las puertas y ventanas cerradas. Quizá así dejo de tener miedo, pero me pierdo las cosas importantes y que me hacen disfrutar. Aquello que más valoro se hace cada vez más pequeñito y al final el miedo se hace cada vez más grande.
Si por el contrario, decidiera hacer todo aquello que es importante para mí, aquello que valoro, a pesar del miedo, a pesar de las abejas revoloteando a mi alrededor, ¿qué pasaría? ¿Se haría más grande lo que valoro y más pequeña la ansiedad? No lo sabemos, no te lo puedo asegurar. Lo que sí te puedo asegurar es que tu vida tendría sentido, tendría valor. Y eso no lo podemos conseguir encerrados con puertas y ventanas en casa. La psicología o la terapia no te puede prometer que las sensaciones desagradables desaparezcan pero te puede ayudar a vivir con ello, de forma plena y satisfactoria.
A fin de cuentas, debes saber que las emociones desagradables son inevitables. No podemos librarnos de ellas. Ni la persona que te parezca más feliz, más segura de sí misma puede evitarlas. Seguro que en algún momento de su vida ha sentido miedo, tristeza, ira,… Lo que ha logrado esa persona es vivir la vida que desea a pesar de las abejas.
No me atrevo a ir al psicólogo
Puede que no te atrevas a ir al psicólogo porque aún crees que eso es para personas con trastornos mentales graves. Te diré que sí, que éstas personas acuden al psicólogo. Pero debo ampliar mi respuesta y decirte que no solo las personas con trastornos mentales graves acuden. Los trastornos emocionales pueden estar o no clasificados como graves, no importa. El 25% de la población puede sufrir un trastorno mental por lo que es fácil que tú o cualquier persona de tu entorno padezca esta situación.
Si lo que pasa es que te asusta el concepto de trastorno mental seguramente es porque desconoces su significado real.
Las personas con trastorno mental sufren ansiedad, depresión, estrés postraumático, trastorno de adaptación, fobias,… Y son personas normales que van por la calle, y de las cuales difícilmente podrías sospechar que tienen un trastorno.
Si te duele la garganta vas al médico pero ¿y si lo que te duele son tus emociones?
A lo mejor todo esto ya lo sabes y lo que te preocupa es lo que dirá la gente cuando se entere de que vas al psicólogo. Quizá piensen que eres alguien que no sabe solucionar los problemas por sí mismo o alguien que es inestable. Debes saber algo importante, todos en algún momento de nuestras vidas nos sentimos desbordados, inestables, ineficaces, despreciables,… Es mucho más recomendable que te dediques a pensar cuáles son tus pensamientos sobre ti mismo y no cuáles son los de los demás. Es importante que te cuides y prestes atención a tus necesidades. Si te duele la garganta vas al médico pero ¿y si lo que te duele son tus emociones?
Otra preocupación suele ser económica. Mucha gente se pregunta ¿Qué puede costarme ir al psicólogo? Y automáticamente se responden que les va a suponer un coste muy elevado. Sin embargo, no se plantean la gran inversión que va a suponer en su propio bienestar. Hay otros gastos que solemos hacer en nuestro día a día que son mucho más elevados y no tienen el mismo impacto en nuestra salud: unos vaqueros de moda, una noche de cine y cena, una noche de fiesta, el pago a plazos de un televisor, de unos muebles,… En este caso piensa que estarás realizando un pago a plazos por tu bienestar emocional. ¿No crees que vale la pena?
En cualquier caso, existen formas de pago que resultan más económicas, como los descuentos a desempleados, estudiantes o los bonos. Puedes consultar mis tarifas aquí.
En la actualidad los tratamientos psicológicos están concebidos para desarrollarse en 10-20 sesiones, dependiendo de la complejidad del caso.
Otras veces lo que se teme es estar años en terapia. Olvídate de eso. Si se da ese caso probablemente te estén engañando. En la actualidad los tratamientos psicológicos están concebidos para desarrollarse en 10-20 sesiones, dependiendo de la complejidad del caso. Sí es ierto que algunos casos, requieren un proceso más largo, pero o es lo general. En otros casos, no obstante, solo se requerirán unas sesiones de orientación, por lo que el tiempo será mucho menor. Si lo que pasa es que no encuentras el momento, quizá te vengan bien las sesiones de psicología online.
Finalmente, otro temor es el de la desconfianza hacia el profesional. Lógicamente si vas a realizar una inversión tan importante esperaras que el profesional que te atienda esté a la altura. Para dar con la persona indicada estaría bien que te aseguraras de que te encuentras ante alguien licenciado en psicología y colegiado en el colegio oficial de psicólogos, por lo menos. También puedes preguntar si está especializado en el área que deseas ser tratado y si utiliza tratamientos psicológicos eficaces. Si lo desconoces puedes consultarlo aquí.
Espero haber resuelto tus dudas y despejado tus temores. Confía en los profesionales de la psicología y déjate ayudar. Si hay alguna cuestión más que yo no he planteado aquí y te gustaría resolverla no dudes en contactar conmigo, intentaré ayudarte encantada.
Cómo ayudar a alguien en duelo
Cuando nos encontramos ante una persona que acaba de perder a un ser querido nos sentimos en la obligación de decir algo. Y no nos damos cuenta de lo contraproducente de nuestras palabras.
“A él no le gustaría verte así”, “hay que seguir adelante”, ” puedes tener más hijos”, “te compadeces de ti mismo”,…
Así, aunque de forma bien intencionada, lo que hacemos es animar a la persona a no sentir la pérdida. Como si fuera posible no sentir tristeza, rabia, culpa,… después de la muerte de un padre/madre, de un hijo, de un amigo.
Esta sociedad tolera muy mal el sufrimiento propio y ajeno y presiona para que te muestres fuerte y feliz pase lo que pase.
Sentir estás emociones no solo es normal sino necesario. Elaborar el dolor dará lugar a una mejor adaptación a la nueva vida sin esa persona.
La evitación de las emociones no ayudará en este proceso y puede terminar en un duelo complicado.
Supongo que te estarás preguntando: ¿Qué debo hacer entonces? ¿Dejar que sufra? ¿Cómo puedo ayudar a alguien que ha perdido a un ser querido?
El papel de alguien próximo a un persona en proceso de duelo es el acompañamiento
Estoy segura de que entiendes que el simple hecho de decirle a alguien que deje de estar triste no hace magia. Uno no deja de pasarlo mal por más que se lo repitan, ya quisiera esa persona que fuera así de sencillo. Estar triste, descolocado o incluso enfadado por el fallecimiento de alguien a quien queremos es lo esperable. Esta sociedad, sin embargo, tolera muy mal el sufrimiento propio y ajeno y presiona para que te muestres fuerte y feliz pase lo que pase.
Así es fácil que muchas personas ante una pérdida importante hagan ver cómo si no hubiera pasado nada, huyan a otros puntos geográficos donde haya ausencia de recuerdos, tiren absolutamente todos los recuerdos minutos después del trágico suceso,… Todo con el fin de no sentir. Pero esto es imposible, estamos configurados para sentir. Si todos los mamíferos muestran signos de malestar tras la pérdida de un animal próximo a ellos, ¿cómo va a ser diferente en nosotros?. Evitar esta realidad tarde o temprano puede traducirse en un trastorno emocional.
Entonces el papel de alguien próximo a un persona en proceso de duelo es el acompañamiento. Tan sencillo, y tan difícil a la vez. Acompañar quiere decir escuchar y facilitar la expresión de las emociones. Sin juzgar (esa es la parte más difícil porque juzgamos casi sin darnos cuenta). Acompañar también significa atender las necesidades de la persona: puede que en un primer momento no tenga fuerzas para ir a comprar, para limpiar, etc. O puede que necesite charlar, sin más. Acompañar quiere decir dar tiempo y espacio. Puedes proponer retomar actividades que hacía normalmente poco a poco. Proponer, no imponer. Y acompañar también quiere decir dar un abrazo, una caricia en el momento necesario. El contacto físico le ayudará a conectar contigo y poco a poco con la realidad actual.
Cuando la persona en duelo se haya recolocado, haya entendido cómo será la vida sin esa persona, haya visto quién adquirirá el rol dejado por la persona ausente, haya hecho su proceso de adaptación en definitiva, verás como va volviendo a su estado de ánimo normal y retoma su rutina y actividades anteriores.
En cualquier caso, ante cualquier duda o complicación, esto es algo que puede tratarse con un psicólogo, tanto en terapia presencial como en terapia online.
Puedo asesorarte en mi consulta en La Eliana o podemos hacer sesiones online.
Pero a partir de ahora ya lo sabes: permite a los demás sentir.
Sesiones online
La tecnología va más rápido que nosotros,… A veces nos acabamos de adaptar a algún sistema tecnológico y ya ha salido otro que lo supera. Pero la verdad es que nos facilita la vida.
La psicología, se debe adaptar a las necesidades actuales y por ello cada vez son más los psicólogos que ofrecen sus sesiones online.
Las ventajas están claras, puedes realizar terapia:
- Desde la comodidad de tu casa.
- Desde un país extranjero que no te ofrece la posibilidad de un psicólogo que hable tu idioma.
- Entre reuniones de trabajo.
- Desde un punto geográfico alejado de la consulta.
- No pierdes tiempo en ir y volver.
- Mayor discreción.
Y no existen desventajas porque las sesiones son iguales, lo único que las diferencia es una pantalla.
Sí es cierto que en algunos casos se recomiendan las sesiones presenciales. Este medio de comunicación online estaría contraindicado si interfiriera con el progreso adecuado de la terapia o empeorara determinados aspectos psicológicos. Pero esto son cuestiones que se verían en una primera entrevista.
Lo único que necesitas para realizar las sesiones online es conexión a internet, un móvil u ordenador y conectarte a Skype o Hangouts. El pago se realizaría antes de la sesión acordada por transferencia bancaria.
Los psicólogos cada vez más cerca de ti. ¿Te animas? Pide cita aquí.
¡No puedo dormir!
La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.
Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:
- Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
- Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
- No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
- Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
- No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
- Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
- Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
- Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
- Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
- Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.
Que tengas unos felices sueños…
Surfear los impulsos
Las emociones preparan a tu cuerpo para actuar, te dan el empujón para actuar de cierta forma. Este empujón es el impulso.
Quizá no seas consciente pero tus impulsos afectan a ciertas partes del cuerpo. Si prestas atención sentirás como se van llevando a cabo estas preparaciones para actuar. Por ejemplo, si tengo el impulso de comer chocolate, lo noto en primer lugar en la boca, puedo sentir una vaga tensión en la lengua, en la mandíbula. A medida que se vuelve más fuerte puedo sentir cierta sensación en el estómago, una especie de rumor sordo. Y si dejamos que aumente puedo sentir una agitación en las piernas que me impulsan a levantarme y desplazarme.
Una destreza fundamental para lidiar con los impulsos es ser consciente de ellos, detectar cuando se presentan y cómo son. Reconocerlos requerirá práctica, pero a medida que practiques te darás cuenta de que hay dos componentes principales: 1. Sensaciones vagas que te dicen que tu cuerpo se está preparando. 2. Pensamientos o imágenes asociados en relación con la acción que quieres emprender.
Es posible abordar un impulso de dos maneras: actuando conforme a él o actuando en otra dirección. Es preciso que te preguntes: ¿Estaré actuando conforme a la persona que quiero ser?¿Me ayudará a orientar mi vida en la dirección que quiero tomar? Si la pregunta es afirmativa, adelante, déjate llevar por ese impulso. Sino actúa en otra dirección.
Como podemos luchar contra él vamos a hacerle sitio dándole tiempo y espacio para que agote toda su energía (practicar la expansión). Para ello vamos a practicar esta técnica: surfear los impulsos.
Piensa en ola: como viene y se va, como crece de la nada poco a poco para aumentar progresivamente hasta llegar a un punto máximo. Una vez ha llegado a su cresta va perdiendo fuerza paulatinamente. Si no tiene sitio, la ola se romperá contra las rocas, salpicando por todas partes. Por el contrario, si tiene espacio y le permitimos diluirse se irá sin hacer ruido.
Lo mismo debemos hacer con nuestros impulsos, observar cómo crecen y hacerles espacio para que se diluyan poco a poco. A continuación, realiza este ejercicio:
Respira profundamente, toma conciencia de tu respiración, cómo entra el aire por tu nariz, cómo llega a los pulmones y cómo sale poco a poco de nuevo por la nariz. Observa en qué parte del cuerpo sientes el impulso. Fíjate si hay otras partes implicadas. Reconoce mentalmente “Estoy sintiendo el impulso de…….”. Dedicate a observar como crece y se desvanece. No intentes suprimirlo ni deshacerte de él. Llena ese impulso con tu respiración y hazle sitio. Nota como ese impulso se expande por todo tu cuerpo, y a medida que se hace grande se debilita.
Si tu mente empieza a juzgar o a criticar ese impulso o a contarte historias inútiles del tipo “no puedes manejarlo”, permite que esos pensamientos vengan y se vayan sin centrar tu atención en ellos. Los etiquetas y los dejas ir.
Algunos impulsos crecen y se desvanecen con rapidez, otros se toman su tiempo. Permite que tu impulso crezca y se desvanezca a su propio antojo.
Te puede resultar útil puntuar el impulso. “Estoy teniendo este impulso con una intensidad de 7”. Fíjate en si esta puntuación varía.
Por muy grande que el impulso se haga, tienes sitio para él. Al final alcanzará su cresta y se desvanecerá. Así que obsérvalo, respira haciéndole sitio y déjalo estar ahí.
Extraído y adaptado de “La trampa de la felicidad” Russ Harris
Cuándo es el momento de romper una relación
Recuerdo en la película “The Mexican” de Julia Roberts y Brad Pitt como ella estaba preocupada por su relación y tenía serias dudas sobre si terminar con su pareja o no. Y si la memoria no me falla, el secuestrador del personaje de Julia Roberts, que a la vez hacía de asesor del amor, le aconsejaba algo así como que si hay amor nunca se debería dejar una relación.
Suena muy bonito y muy romántico pero como bien indica el título del libro sobre relaciones de pareja de Aroon Beck, “Con el amor no basta“.
Haber creado una relación con una persona con la que en un momento dado nos hemos sentido próximos afectivamente al final es lo más fácil de una relación sentimental. Lo más difícil es mantener ese vínculo, construir juntos, compartir proyectos, comunicarse efectivamente. Porque una relación no se mantiene solo con el amor inicial.
A menudo hay personas que se sienten estancadas en una relación y comienzan a surgirle las dudas sobre si debería o no continuar con esta pareja. En otros casos, las personas ven que hay muchos conflictos o una gran distancia que los separa pero no son capaces de ver que es posible que esa relación haya concluido.
En cualquier caso, es una decisión que únicamente compete a la persona o personas implicadas. Dejarse llevar por opiniones ajenas puede hacer que tomes decisiones precipitadas y que posteriormente sientas que cometiste un error. Saber que debes finalizar una relación sentimental es algo que surgirá de ti mismo/a.
A continuación te apunto algunos de los factores claves implicados en la construcción y mantenimiento de una relación sentimental. Quizá esto pueda ayudarte a tomar una decisión más acertada:
- Comunicación: las relaciones se nutren de las interacciones y para que estas sean efectivas debe existir una buena comunicación. Esto quiere decir que los dos miembros de la pareja tienen que ser capaces de expresar sus necesidades, sus deseos, sus frustraciones y a la vez poder escuchar los de la otra persona. También es importante dar respuesta a estas manifestaciones, no vale sólo con escuchar. La otra persona debe saber si van a poder satisfacer mis demandas, si han comprendido lo que he expresado, etc.
- Negociación: las decisiones que afectan a la pareja deben ser compartidas. En ocasiones puede primar el deseo de uno, y en otras el de otro. Pero en general y sobre todo en cosas importantes es necesario que ambos expresen sus opiniones y se acuerden las acciones a llevar a cabo. Que sea uno el que siempre imponga su criterio, que trate de convencer hasta el final al otro, que discuta todas y cada una de las decisiones de la otra persona, daña la autoestima de la otra persona y por supuesto daña la relación.
- Compromiso: al aceptar disfrutar de una persona también se debería aceptar “las obligaciones” que ambos han pactado juntos. A veces ocurre que estas obligaciones uno las da por hechas y el otro no se ha enterado de ellas (y esto nos devuelve a la importancia de la comunicación). Pero si no nos comprometemos a avanzar juntos, a construir, a cuidar,… la relación carece de sentido.
- Compartir: “estar juntos” implica compartir, sino ¿para qué estar juntos? Compartir tiempo libre, aficiones, proyectos. La persona con la que has escogido comprometerte debería ser tu persona favorita para hacer gran parte de las actividades. Esto no quiere decir que absolutamente todo se deba hacer con esa persona. De hecho es fundamental mantener un espacio individual dentro de la pareja.
- Individualidad: cualquier persona necesita disponer de momentos de intimidad y de soledad. Respetar la individualidad del otro es fundamental para que se sienta comprendido y valorado como persona única. Estar en pareja no significa fusionarse con el otro y borrar mi personalidad. También es comprensible que cada uno tenga amigos propios, aficiones propias, etc.
- Proyectos: es muy importante que las dos personas que han decidido compartir juntos su vida lo hagan porque ambos tienen una idea parecida de lo que quieren hacer con su vida. Ambos quieren tener hijos? o quieren viajar por el mundo en plan mochilero? Les gusta una vida tranquila en la que toma importancia el contacto con la naturaleza? o les mueve más el ritmo cosmopolita de las ciudades?
- Sexualidad: cada persona tenemos unas necesidades fisiológicas particulares y deben tenerse en cuenta. Además es importante reconocer que la inestabilidad emocional afecta a la líbido disminuyéndola.
- Respeto: no puedo olvidarme del respeto. Es básico en cualquier forma de relación. Sin respeto no puede construirse nada, falla la comunicación, los proyectos, merma la personalidad del que no es respetado y finalmente destruye la relación.
Algunos aspectos pueden mejorarse: podemos aprender a comunicarnos, a negociar, a iniciar conductas positivas hacia la otra persona, etc. Pero si no se consigue mejorar la relación, las dudas continúan y la distancia gana terreno, es necesario plantearse una ruptura.
A veces nos podemos sentir paralizados por el miedo a salir de la situación en la que me encuentro y no saber qué pasará después, o por miedo a cometer un error. Otras veces lo que tememos es dañar a la otra persona, sentimos lástima por él/ella. O quizá nos angustie estar solos. Es importante que sepas, aunque resulte duro oírlo, que nadie es imprescindible. Al final todos salimos adelante y construimos nuevas relaciones y nuevos proyectos.
¿Por qué él afronta tan bien esta situación y yo tan mal?
¿Qué hace que una persona ante una determinada situación actúe de una manera determinada y otra persona, ante esa misma situación, actúe de otra completamente distinta?
Laura acaba de realizar una presentación oral en el trabajo, tenía que presentar el nuevo producto para la temporada 2018-2019 a los clientes de su empresa. Su jefe, que ha prestado atención a su exposición, la ha felicitado por su trabajo pero también le ha recomendado que la próxima vez trate de mantener un mayor contacto visual con el público. Laura se ha sentido bien al recibir la felicitación y ha decidido mejorar el contacto ocular para que la próxima presentación salga todavía mejor. En otro turno, es Marta quien realiza la presentación del nuevo producto. Al finalizar, su jefe que estaba igualmente presente, la ha felicitado por su presentación y le ha aconsejado exactamente lo mismo que a Laura, que aumente el contacto visual con sus oyentes. Marta se ha venido abajo, cree que toda la presentación ha sido un fracaso y que a su jefe no le ha gustado como lo ha hecho. No se cree que capaz de mejorar el contacto visual y está empezando a sentir nervios cuando piensa en la siguiente presentación.
¿Qué ha pasado por la mente de Marta? ¿Y por la de Laura?
Veamos otro ejemplo. Observa la siguiente escena.
Un chico, sentado en el sofá de su casa, ha recibido una llamada y parece que lo que le han dicho, de algún modo, le ha emocionado. No sabemos en qué sentido. ¿A ti que te sugiere? ¿Te ha venido a la mente una mala noticia? ¿En qué aspectos te has fijado? ¿Y cómo crees que se sentirá el chico con esa interpretación?
Intenta darle la vuelta, y piensa en otra alternativa, una positiva. ¿Es posible que esté llorando por una buena noticia? ¿Cómo crees que se siente el chico con esta nueva interpretación? Intenta dar todas las alternativas que creas posibles.
Es posible que si hoy tienes un estado de ánimo decaído hayas dado una interpretación negativa de esta escena y al revés, si tienes un ánimo positivo hayas visto una alternativa de carácter alegre. Lo que está claro es que nuestro estado de ánimo y nuestros pensamientos se retroalimentan entre sí. Los expertos han observado que las personas con trastornos emocionales tienden a realizar interpretaciones negativas en las mayoría de las situaciones que viven.
El problema no es la evaluación negativa que hacemos de la situación. De hecho, en muchos casos esto puede resultar beneficioso para prevenirnos de peligros y amenazas. Por ejemplo, si viene un coche a una rápida velocidad dirigido hacia mí, el pensamiento de “me va a atropellar” me invitará a apartarme lo más rápido que pueda. Pero en otros muchos casos, si lo hacemos de forma repetitiva y en situaciones equivocadas, puede resultar perjudicial.
Imagina que Marta, la chica que creyó que fracasó en su presentación oral, comenzara a pensar que cada vez que tiene que hablar en público, en reuniones sociales o con desconocidos las personas van a pensar que no tiene habilidades para comunicarse, que es aburrida, etc. y esto hace que evite continuamente la mirada de los demás porque así se siente más cómoda. Y con el tiempo no sólo evita la mirada, sino que también evita relacionarse en este tipo de situaciones. Probablemente terminaría perdiendo el trabajo y las amistades, disminuiría su tiempo de ocio, perdería oportunidades, etc.
Marta sólo se centró en un aspecto de la valoración que su jefe hizo de su trabajo. Obvió todo lo demás. Por lo que las posibilidades de ampliar el abanico de diferentes interpretaciones de la situación se cerró. Se mostró rígida en su capacidad de evaluar la situación y esto influyó notablemente en su estado de ánimo.
Tener la capacidad de identificar nuestros pensamientos ante las diferentes situaciones que nos causan malestar nos da la oportunidad de valorar qué interpretaciones estamos realizando. En el caso, de que nos hayamos cerrado en banda con una única opción, es interesante reevaluar nuestros pensamientos y valorar la posibilidad de que existan otras interpretaciones. No se trata de que elimines de pronto esa interpretación negativa (porque sabemos que no podemos controlar nuestros pensamientos) sino simplemente de que aceptes otras alternativas, y de que coexistan juntas.
Por eso, cuando acudes a la consulta de un psicólogo, éste te enseñará a identificar tus pensamientos automáticos para que puedas valorar otras posibilidades. Juntos os daréis cuenta de si esta forma que tienes de valorar las situaciones son errores del pensamiento. A menudo tendemos a sobreestimar la ocurrencia de eventos negativos, aunque no haya ninguna evidencia para ello. Otras veces tendemos a catastrofizar: si pasa eso tan malo que estaba pensando, no voy a poder soportarlo, no podré hacerle frente. Ante estos pensamientos, es seguro que me sentiré temeroso, inútil y triste. Por eso es tan interesante aumentar nuestra flexibilidad cognitiva (la capacidad para valorar otras alternativas), porque esto nos dará margen para afrontar las situaciones desde otra perspectiva y, por supuesto, con otro estado de ánimo.
