La vida en pareja es compleja. La convivencia entre personas conlleva la exposición de diferentes percepciones o distintos puntos de vista sobre cómo actuar. Y las diferencias entre las personas aumentan las probabilidades de que éstas discutan. Por otro lado, discutir es inevitable pero en cierto modo saludable, siempre y cuando las discusiones sean proporcionadas, respetuosas y reporten negociaciones y soluciones.

Muchas veces queremos defender nuestra posición a capa y espada porque entendemos que es una forma de defendernos a nosotros mismos, como si estuvieran atacando a mí persona y no al hecho que se está discutiendo. 

Así, acompañamos el debate de emociones que pueden resultar desproporcionadas y las usamos como bombas que dejamos caer sobre la otra persona. Por supuesto, teniendo en cuenta que no convivimos con un robot, la otra persona reaccionará a todo lo que le llegue y sienta como un ataque.

Al final terminamos por no sentirnos comprendidos, por no comprender al otro y por establecer una grieta en los cimientos de nuestra relación.

¿Cómo podemos comunicanos de una manera más efectiva? Tan importante es saber expresar los sentimientos negativos como atender a la persona que nos quiere transmitir su pesar. A continuación señalaré algunos consejos importantes para expresar y recibir:

Expresión de sentimientos negativos:

1. Expresar de forma directa nuestra preocupación/sentimiento. No debemos esperar que el otro adivine lo que estamos pensando o sintiendo, lo más efectivo será siempre que se lo hagamos saber. Evitar las formas indirectas como comentarios evasivos, portazos, caras, respuestas cortantes, etc.
2. Usar la primera persona del singular. No escondernos tras afirmaciones impersonales. Usar un tono impersonal da la impresión de que estamos estableciendo sentencias cuando en realidad solo hablamos de nuestra percepción.
3. No hacer generalizaciones vagas. Dar ejemplos concretos.
4. Evitar afirmaciones taxativas. Siempre, nunca, todo, nada,…
5. Usar el aquí y ahora. No traer problemas pasados.
6. No acusar al otro. Es importane que juzguemos el acto que nos ha disgustado y no a la persona.
7. Expresar el sentimiento lo antes posible. Si lo posponemos, daremos pie a la rumiación, a aumentar el malestar y a alimentarlo. Sólo haremos una excepción cuando el malestar sea muy elevado, nos encontremos muy nerviosos o iracundos.
8. Tratar de ser asertivo. No expresarse de forma agresiva o hiriente, pero tampoco sumisa.

Recepción de sentimientos:

1. Escuchar en silencio y manteniendo el contacto visual.
2. Aceptación de los sentimientos aunque no necesariamente de las razones.
3. Parafrasear. Explicar lo que hemos entendido del mensaje recibido. Usando palabras comprensibles, resumiento, etc.
4. Transmitir al otro que le estamos escuchando mediante gestos o afirmaciones.
5. ¡No racionalizar! Las emociones no atienden a razones, así que debemos validar el sentimiento de la otra persona.
6. Controlar el sentimiento de inculpación. No confundir la crítica del hecho con la de la persona.
7. Expresión de las propias emociones generadas. Todo lo que recibo provoca en mi una reacción y también debo hacerlo saber.

Referencias: Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.