Tareas del duelo

El duelo no es un estado, tampoco una enfermedad. El duelo es un proceso por el que pasan las personas que han sufrido la pérdida de un ser querido. No hay unas etapas fijas o unas reglas definidas. Se cree que, con el tiempo, se debe pasar por la aceptación y la adaptación y esto requerirá elaborar el reconocimiento de la realidad, del dolor, del significado de la pérdida y vincularse de una manera sana y segura con el fallecido.

No existe un tiempo establecido en el que se considere que se ha superado el duelo por la muerte de un ser querido. Unas personas pueden lograrlo en 6 meses, otras en un año. Y algunas, en los casos más complicados, pueden tardar más de dos años.

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Un buen indicador de que este momento ha llegado es cuando la persona afectada logra hablar del fallecido sin dolor, sin sensaciones físicas como la opresión en el pecho o el llanto. También es un indicador muy importante el hecho de que la persona en duelo es capaz de nuevo de conectar con la vida, con aquello que le importa y con las personas de su alrededor.

Para llegar a este punto, las personas en proceso de duelo habrán logrado hacer lo que J. William Worden tareas del duelo. Para este psicólogo experto en el tratamiento del duelo, estas tareas son cuatro:

1. Aceptar la perdida: cuando un ser querido muere siempre hay una sensación de irrealidad (esto no puede estar pasando). Así que la primera tarea consistirá en asumir que esto es real e irreversible, ya no voy a poder reencontrarme más con esta persona.

En ocasiones ocurre que las personas que han perdido a un familiar o amigo tienden a negar que esto ha ocurrido y se atascan en esta primera tarea. Una de las formas en que esto ocurre es la negación de la realidad, puede verse cuando se conserva la habitación del fallecido tal cual la dejo por si acaso volviera, o cuando se ve al fallecido reencarnado en uno de sus hijos. Estos comportamientos pueden ser normales a corto plazo pero a largo plazo dificulta la aceptación de la pérdida.

Otra forma de negar la pérdida, es negando su significado quitándole importancia (no estábamos tan unidos, no eran tan buena persona,…) En este caso, al contrario que en el anterior, es posible que se deshagan en seguida de los objetos del fallecido para minimizar la pérdida.

Por otro lado, la negación de la irreversibilidad puede verse reflejada en frases como “no quiero que estés muerto”, “no quiero que mueras” o en la esperanza de poder contactar con el fallecido a través del espiritismo. Todo, de nuevo, comportamientos que impiden la aceptación.

Al tratar de hacer conscientes a las personas de esta realidad será importante tener en cuenta que la aceptación no solo debe ser intelectual, sino que también debe haber una aceptación emocional. A veces las personas en duelo pueden ser conscientes de que esto es algo irreversible pero tienen algunas conductas como palpar el lado de la cama en el que dormía el marido fallecido con la esperanzo de poder tocarlo. Esto puede ser un indicador de que esa aceptación emocional todavía no se ha alcanzado.

2. Reconocer el dolor: si el dolor de la pérdida no se reconoce se manifestará con síntomas físicos o con algún tipo de conducta anormal. Cualquier cosa que permita a la persona evitar o suprimir el dolor de la pérdida alargará el proceso del duelo.

La sociedad, por lo menos la occidental, no favorece en nada este reconocimiento. A menudo nos sentimos mal ante el dolor ajeno y tratamos de “ayudarles a no sentir”: no tienes porque estar en duelo, eres joven y puedes tener más hijos,, hay que seguir adelante,… Así la persona en duelo, refuerza sus pensamientos sobre que no debería sentirse así, y que no tendría por qué pasar el duelo.

Así la negación en este caso tiene el objetivo de no sentir, no pensar. Se pueden emplear estrategias como la distracción, estimular solo pensamientos agradables, evitar recuerdos, o el consumo de alcohol o drogas. Otras personas tratan de encontrar una “cura geográfica” y huyen a otro país buscando alivio.

Si no se aborda esta tarea de la forma adecuada es probable que la persona necesite terapia más adelante.

3. Adaptarse al mundo sin el fallecido: hay tres tipos de adaptaciones a valorar:

  • Adaptaciones externas: cómo influye la muerte en el comportamiento del día a día de la persona. Educar sola a unos hijos, enfrentarse a una casa vacía, llevar en soledad la economía familiar o tareas que antes solía hacer el cónyuge por ejemplo. El superviviente no suele ser consciente de todos los roles que asumía el fallecido hasta un tiempo después de la pérdida. Redefinir la pérdida de modo en que pueda redundar en un beneficio para el superviviente (porque adquiero nuevas habilidades, porque me siento eficaz) puede suponer haber logrado esta tarea.
  • Adaptaciones internas: cómo influye la muerte en la imagen que tiene la persona de sí misma. Muchas veces la definición que hacemos de nosotros mismos viene determinada por la función que tenemos con respecto a los demás, por ejemplo una mujer que se define como madre, cuidadora, cariñosa,… Así uno de los objetivos es que sea vea como una persona independiente que puede desarrollar sus habilidades o sus valores en otras áreas de su vida o con otras personas.
  • Adaptaciones espirituales: cómo influye la muerte en las creencias, los valores y los supuestos sobre el mundo. La muerte puede poner en entredicho que el mundo es un lugar seguro, bueno o justo, que la vida tiene sentido y que la persona misma es importante.

No llevar a cabo esta tarea puede suponer el aislamiento, sin afrontar las exigencias de sus propias necesidades y del día a día.

4. Hallar una conexión perdurable con el fallecido: hallar un lugar para el fallecido que permita al superviviente seguir vinculado a él pero sin que esto le impida seguir con su vida. Poder recordarlos pero siguiendo con nuestra vida. La tarea del psicólogo será la de ayudar al afectado a encontrar una forma de conectar con el fallecido sin que esto le permita seguir viviendo en el mundo de forma adecuada.

Estas tareas no son fijas, pueden abordarse varias al mismo tiempo, y no hay un tiempo establecido para cada una. Influirán diversos mediadores como la edad, el tipo de apego con el fallecido, la personalidad,…

En definitiva, aceptar la pérdida, reconocer el dolor, adaptarse a la vida y encontrar una forma de conectar con el ser querido fallecido sin que me impida continuar viviendo van a ser las tareas fundamentales para superar el proceso de duelo.

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Si crees que alguna de estas fases se te atrabanca, si sientes que desde que faltó esa persona no consigues continuar viviendo con normalidad, es buena idea acudir a un psicólogo. Para trabajar las tareas del duelo puedes hacerlo tanto de forma presencial en mi consulta de psicología en Valencia (San Antonio de Benagéber) o de forma online, la terapia online puede estar indicada para estos casos.

Una enfermedad, una putada.

Me cuesta mucho hacer lo que estoy a punto de hacer. Abrirme en canal ante los demás. Exponer mis mayores miedos e inseguridades. Me he planteado qué utilidad podría tener para mí o para los demás. Y he concluido que mostrar tal aceptación es el ejercicio más costoso que se puede hacer. Pero si se lo pido a las personas que acuden a mi consulta ¿Por qué no lo voy a hacer yo? Es lo más sincero y honesto que puedo hacer.

Así que allá va…

Un mal día, un fatídico día que jamás olvidaré, se cruzó en mi vida la enfermedad. Una enfermedad crónica llamada esclerosis múltiple. Funciona a brotes, a tropiezos. Tropiezos en el camino… ¿cómo asumirlos, cómo convivir con ellos? No es nada fácil vivir con una enfermedad crónica que no sabes cómo va a evolucionar. Estás un tiempo bien, todo funciona con normalidad: retomas tu vida, tus proyectos, tus objetivos, tus actividades rutinarias, la vida simple…o compleja, pero tu vida. Y de pronto, un brote te recuerda que no estás exenta, no estás libre de la enfermedad, sigue ahí. Y de nuevo, vuelves a revivir el diagnóstico, el palo, el hachazo que partió tu vida en dos: entre aquella que habías planeado y entraba dentro de tus expectativas y la incertidumbre. Dejar de identificarte con aquello que esperabas te deja la sensación de perder un pedacito de ti. Es como si por un momento dejaras de ser tú, te alejaras de lo que representas para ti mismo. Es como un duelo.
Y la incertidumbre,… qué decir. Todos convivimos con ella, que es inevitable es cierto. Pero cuando la amenaza acude de forma aleatoria, sin preaviso, te pilla desprevenido y el dolor surge, éste también es inevitable. Sobre todo cuando la amenaza no es sólo tal sino que se acompaña de secuelas.

No queda otra que continuar. Expresar el dolor, sacarlo fuera, es positivo. Pero sin pasar la barrera de vivir pegada a él, enganchada a los pensamientos del qué pasará, cómo acabaré, si podré continuar viviendo como hasta ahora o no, jugando con mis hijos, paseando con mi pareja, conduciendo, estudiando, trabajando,… Es imposible centrarse en prohibir estos pensamientos, es normal que surjan. Pero ser consciente de la utilidad que tienen es más importante. No me ayudan, no me ayuda sentir pena de mí misma, solo agrava mi miedo y mi dolor. Así que siendo consciente de esto, puedo ser más flexible. Puedo imaginarme cómo voy superando todos los tropiezos, puedo imaginarme adaptándome en cada nueva situación. Y esto me hace sentir de otra manera, indudablemente. No voy a negar lo que pueda venir, quiero ser realista, pero aunque duela tengo que ver diferentes caminos y posibilidades. Y sobre todo, centrarme en mi presente, no abandonar lo que más me importa: mi familia, mis proyectos, mi trabajo, mi salud,… Mi vida.

No quiero abandonar mi vida, sea lo difícil que sea.

Perdón

Fuente de este artículo: María Prieto-Ursúa, Mª José Carrasco Galán, Virginia Cagigal de Gregorio, Elena Gismero González, Mª Pilar Martínez Díaz e Isabel Muñoz San Roque. Clínica Contemporánez. El perdón como Herramienta clínica en terapia individual y de pareja.  Vol. 3, Nº2, 2012, pp 121-134.

A lo largo de tu vida, es probable que te hayas visto o te vayas a ver dañado por un familiar, por un amigo o por tu pareja. Un daño, una traición, una acción que nos ha hecho sentirnos mal y que nuestra primera reacción es la de no perdonar. Esto quiere decir que va a haber diferentes respuestas:

  • En nivel emocional sentiremos dolor, rabia, tristeza,…
  • En nivel cognitivo representaciones ofensivas del ofensor, pensamientos de venganza, de incomprensión, planteamientos de si tú como víctima has tenido alguna culpa e incluso de finalización de la relación.
  • En nivel conductual puede haber evitación o distanciamiento o, por lo contrario, confrontación.

Estas experiencias que resultan desagradables para quien las padece pueden ser mitigadas, no siendo necesario perdonar si no se desea. Se puede aceptar el daño recibido, hacer re-atribuiones de los sucesos y circunstancias relacionadas, manejar el estrés o aprender a manejar la ira. El perdón solo será un recurso más.

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Al proceso de perdón se puede llegar de diferentes formas:

  • Según la respuesta que empleemos: conductal (reconciliarse), emocional (dejar ir los sentimientos desagradables) o cognitiva (pensamientos determinados sobre el hecho o el ofensor)
  • Según la dirección del cambio: negativo (se abandonan o reducen las respuestas conductuales, emocionales y cognitivas negativas) o positivo (aparecen respuestas positivas).
  • Según su orientación: centrada en sí mismo o centrado en el otro.

Así, llegar a perdonar se podrá hacer de múltiples formas. No hay una forma correcta pues cada individuo encontrará su forma de hacerlo.

Clasificación del perdón:

Diferentes autores proponen distintos conceptos de perdón

  • Perdón intrapersonal o unilateral: se completa enteramente en el indivíduo dañado, no necesita de nada ni depende de la posición del agresor. Perdonar será totalmente independiente de las acciones del agresor en el pasado, en el presente y en el futuro. La persona que perdona no busca nada del otro.
  • Perdón interpersonal o perdón negociado: El perdón adquiere la función de reparación del daño o de la relación. El agresor admite la acción ofensiva, asume la responsabilidad y expresa arrepentimiento. Muchas personas estarían dispuestas a perdonar si se dieran estos pasos.
  • Perdón a uno mismo: intentará evitar pensamientos, sentimientos o situaciones asociadas a la agresión. Tratar de hacer actos de reparación a la víctima o decidir no volver a cometer la agresión nunca más. Para perdonarse a uno mismo sera imprescindible la reconciliación, no así para perdonar a otros.
  • Falso perdón: el agresor mantiene su dominio y se promueve el mantenimiento del daño. Perdonar no es olvidar ni continuar como si no hubiera ocurrido nada. El perdón debe ocurrir desde una posición de fuerza no de debilidad porque el perdonador reconoce una injusticia y la considera en lo que es. Lo peligroso del falso perdón son la manipulación, la negación, la evitación, la injusticia o la cronificación del daño.

Intervención en el perdón.

En general, las distintas intervenciones que se han propuesto tienen en común el trabajo sobre los siguientes puntos:

  • Reconocer la existencia de la ofensa y su importancia: ver la ofensa con perspectiva evitando la negación de la violación de la relación tanto como la magnificación del daño. Reducir los sentimientos de victimización innecesarios.
  • Intentar considerar el punto de vista del ofensor: permite a la víctima reconocer y modificar los patrones destructivos que perpetúan actos injustos y el “entendimiento” que reconoce las limitaciones del agresor sin quitarle responsabilidad. Así se podrán llegar a patrones relacionales alternativos.
  • Sentir empatía con el agresor: aquellos sujetos que logran perdonar al ofensor tienen altos niveles de empatía. Las disculpas y la expresión de arrepentimiento tienen un efecto facilitador de empatía. Ver el malestar del agresor por su acción nos ayuda a ponernos en su lugar y a hacer reatribuciones más positivas.
  • Recordar ocasiones en las que nosotros mismos hemos sido ofensores y nos hemos sentido agradecidos por recibir el perdón de otros.

Efectos del perdón

En general los resultados de los estudios sugieren que las intervenciones que promueven el perdón pueden llevar a reducir los efetos negativos para la salud mental del no perdonar (estrés y disfunción) y producir incrementos en la auto-estima y la esperanza.

El perdón en las parejas aumentaría la satisfacción marital, el compromiso o el manejo de conflictos.

Cómo ayudar a alguien en duelo

Cuando nos encontramos ante una persona que acaba de perder a un ser querido nos sentimos en la obligación de decir algo. Y no nos damos cuenta de lo contraproducente de nuestras palabras.

La sociedad ante el duelo

“A él no le gustaría verte así”, “hay que seguir adelante”, ” puedes tener más hijos”, “te compadeces de ti mismo”,…
Así, aunque de forma bien intencionada, lo que hacemos es animar a la persona a no sentir la pérdida. Como si fuera posible no sentir tristeza, rabia, culpa,… después de la muerte de un padre/madre, de un hijo, de un amigo.

Esta sociedad tolera muy mal el sufrimiento propio y ajeno y presiona para que te muestres fuerte y feliz pase lo que pase.

Sentir estás emociones no solo es normal sino necesario. Elaborar el dolor dará lugar a una mejor adaptación a la nueva vida sin esa persona.
La evitación de las emociones no ayudará en este proceso y puede terminar en un duelo complicado.

Supongo que te estarás preguntando: ¿Qué debo hacer entonces? ¿Dejar que sufra? ¿Cómo puedo ayudar a alguien que ha perdido a un ser querido?

El papel de alguien próximo a un persona en proceso de duelo es el acompañamiento

Estoy segura de que entiendes que el simple hecho de decirle a alguien que deje de estar triste no hace magia. Uno no deja de pasarlo mal por más que se lo repitan, ya quisiera esa persona que fuera así de sencillo. Estar triste, descolocado o incluso enfadado por el fallecimiento de alguien a quien queremos es lo esperable. Esta sociedad, sin embargo, tolera muy mal el sufrimiento propio y ajeno y presiona para que te muestres fuerte y feliz pase lo que pase.

Así es fácil que muchas personas ante una pérdida importante hagan ver cómo si no hubiera pasado nada, huyan a otros puntos geográficos donde haya ausencia de recuerdos, tiren absolutamente todos los recuerdos minutos después del trágico suceso,… Todo con el fin de no sentir. Pero esto es imposible, estamos configurados para sentir. Si todos los mamíferos muestran signos de malestar tras la pérdida de un animal próximo a ellos, ¿cómo va a ser diferente en nosotros?. Evitar esta realidad tarde o temprano puede traducirse en un trastorno emocional.

Entonces el papel de alguien próximo a un persona en proceso de duelo es el acompañamiento. Tan sencillo, y tan difícil a la vez. Acompañar quiere decir escuchar y facilitar la expresión de las emociones. Sin juzgar (esa es la parte más difícil porque juzgamos casi sin darnos cuenta). Acompañar también significa atender las necesidades de la persona: puede que en un primer momento no tenga fuerzas para ir a comprar, para limpiar, etc. O puede que necesite charlar, sin más. Acompañar quiere decir dar tiempo y espacio. Puedes proponer retomar actividades que hacía normalmente poco a poco. Proponer, no imponer. Y acompañar también quiere decir dar un abrazo, una caricia en el momento necesario. El contacto físico le ayudará a conectar contigo y poco a poco con la realidad actual.

Cuando la persona en duelo se haya recolocado, haya entendido cómo será la vida sin esa persona, haya visto quién adquirirá el rol dejado por la persona ausente, haya hecho su proceso de adaptación en definitiva, verás como va volviendo a su estado de ánimo normal y retoma su rutina y actividades anteriores.

En cualquier caso, ante cualquier duda o complicación, esto es algo que puede tratarse con un psicólogo, tanto en terapia presencial como en terapia online.

Puedo asesorarte en mi consulta en La Eliana o podemos hacer sesiones online.

Pero a partir de ahora ya lo sabes: permite a los demás sentir.

¡No puedo dormir!

La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.

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Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:

  1. Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
  2. Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
  3. No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
  4. Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
  5. No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
  6. Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
  7. Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
  8. Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
  9. Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
  10. Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.

Que tengas unos felices sueños…

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Cómo afecta la separación de los padres a los hijos

La información que viene a continuación se ha extraído mayoritariamente de una reciente investigación: Efectos del conflicto parental post-divorcio en la adpatación y bienestar de los hijos. Alicia Sanchis Castelló, Cristina Robredo Torres, Raquel Llop Pérez, Enrique J. Carbonell Vayá.

Para cualquiera de nosotros tener que romper un vínculo afectivo es doloroso y va a implicar que por un tiempo nos sintamos mal y probablemente lo manifestamos de algún modo: internamente mediante sintomatología ansiosa o depresiva, o externamente mediante conductas que no solemos mostrar en otras ocasiones.

Para un niño, desvincularse de uno de sus padres, romper su estructura familiar como la conocía hasta ahora y estar presente ante los complicaciones que conlleva una separación va a suponer un factor de estrés muy importante. Sin embargo, los datos sugieren que la separación de los padres, por sí sola, tan sólo es un evento vital estresante que se puede superar en uno o dos años y que puede resultar en un proceso adaptativo satisfactorio si los recursos de la familia son los adecuados. Es decir, que la adaptación será más favorable si existe una buena relación entre los padres, si la relación padres-hijos había establecido previamente a la separación un vínculo de apego seguro, si ambos prestan apoyo emocional y un estilo de crianza democrático, si hay supervisión y si los padres se han adaptado psicológicamente a la separación.

Por otro lado, también influirá en este proceso de adaptación la edad del menor. El momento evolutivo de los hijos determinará la capacidad de entender la situación y la dependencia física y emocional que se tenga hacia cada uno de los progenitores. Los más pequeños tienden a autoinculparse y mostrar problemas de conducta. Los preadolescentes y adolescentes tienden a tener más problemas de tipo interpersonal pero también de adaptación social.

La frecuencia de las visitas también es un factor que mediará en el bienestar de los hijos. Numerosos estudios observan la importancia de que los menores vean al progenitor no custodio con una alta frecuencia (más del 35% del tiempo), pero otros muchos recalcan que es necesario que se dé una alta cooperación entre ambos progenitores para que el beneficio que supone ver a los dos padres no se vea contrarrestado por la alta conflictividad que supone el mayor contacto entre ellos. Esta cooperación y entendimiento entre los padres se ve reflejada, entre otras cosas, en la discrepancia educativa que percibe el menor.

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Si éste observa que sus padres no llevan una línea similar en cuanto a normas, castigos y refuerzos se sentirá perdido a causa de la ambigüedad y le acompañará un sentimiento de inestabilidad. De este modo, si los hijos no comprenden a qué normas pueden agarrarse, serán ellos mismos los que establezcan las suyas propias o no lleguen a establecer nunca una normativa con los problemas sociales que ello puede conllevar. Además esta inestabilidad está relacionada con la insatisfacción familiar que perciben los niños, lo que a su vez se relaciona con las dificultades para adaptarse a nivel social, escolar y personal.

Se ha visto que en hogares intactos, donde no ha habido una separación de los padres, la calidad de la relación entre estos afecta de igual modo a los hijos. De hecho los menores que han logrado adaptarse a la separación gracias a los buenos recursos de sus padres presentan mayor adaptación en todos los ámbitos que los menores que conviven con ambos pero las relaciones entre ellos son conflictivas.

Finalmente, se concluye que no hay una modalidad de custodia más acertada. Lo más adecuado es analizar:

  • la relación afectiva entre los padres e hijos
  • el estilo educativo
  • la relación entre los progenitores
  • el estado emocional de todos los miembros
  • las herramientas de afrontamiento de conflictos
  • la red social de apoyo.

Los autores del citado estudio puntualizan que para minimizar el estrés del menor ante la separación se deben tener en cuenta dos factores muy importantes:

1) hacerles comprender a los menores que este cambio en la familia no significa un cambio en la relación padres-hijos y en los sentimientos que tienen hacia ellos.

2) evitar lo máximo posible la implicación de los menores en el conflicto entre los padres.