La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.
Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:
- Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
- Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
- No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
- Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
- No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
- Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
- Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
- Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
- Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
- Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.
Que tengas unos felices sueños…
blancaizquierdopsicologa.com 