¡No puedo dormir!

 

La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.

insomnio

Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:

  1. Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
  2. Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
  3. No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
  4. Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
  5. No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
  6. Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
  7. Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
  8. Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
  9. Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
  10. Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.

Que tengas unos felices sueños…

perro duerme

Cómo afecta la separación de los padres a los hijos

La información que viene a continuación se ha extraído mayoritariamente de una reciente investigación: Efectos del conflicto parental post-divorcio en la adpatación y bienestar de los hijos. Alicia Sanchis Castelló, Cristina Robredo Torres, Raquel Llop Pérez, Enrique J. Carbonell Vayá.

Para cualquiera de nosotros tener que romper un vínculo afectivo es doloroso y va a implicar que por un tiempo nos sintamos mal y probablemente lo manifestamos de algún modo: internamente mediante sintomatología ansiosa o depresiva, o externamente mediante conductas que no solemos mostrar en otras ocasiones.

Para un niño, desvincularse de uno de sus padres, romper su estructura familiar como la conocía hasta ahora y estar presente ante los complicaciones que conlleva una separación va a suponer un factor de estrés muy importante. Sin embargo, los datos sugieren que la separación de los padres, por sí sola, tan sólo es un evento vital estresante que se puede superar en uno o dos años y que puede resultar en un proceso adaptativo satisfactorio si los recursos de la familia son los adecuados. Es decir, que la adaptación será más favorable si existe una buena relación entre los padres, si la relación padres-hijos había establecido previamente a la separación un vínculo de apego seguro, si ambos prestan apoyo emocional y un estilo de crianza democrático, si hay supervisión y si los padres se han adaptado psicológicamente a la separación.

Por otro lado, también influirá en este proceso de adaptación la edad del menor. El momento evolutivo de los hijos determinará la capacidad de entender la situación y la dependencia física y emocional que se tenga hacia cada uno de los progenitores. Los más pequeños tienden a autoinculparse y mostrar problemas de conducta. Los preadolescentes y adolescentes tienden a tener más problemas de tipo interpersonal pero también de adaptación social.

La frecuencia de las visitas también es un factor que mediará en el bienestar de los hijos. Numerosos estudios observan la importancia de que los menores vean al progenitor no custodio con una alta frecuencia (más del 35% del tiempo), pero otros muchos recalcan que es necesario que se dé una alta cooperación entre ambos progenitores para que el beneficio que supone ver a los dos padres no se vea contrarrestado por la alta conflictividad que supone el mayor contacto entre ellos. Esta cooperación y entendimiento entre los padres se ve reflejada, entre otras cosas, en la discrepancia educativa que percibe el menor.

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Si éste observa que sus padres no llevan una línea similar en cuanto a normas, castigos y refuerzos se sentirá perdido a causa de la ambigüedad y le acompañará un sentimiento de inestabilidad. De este modo, si los hijos no comprenden a qué normas pueden agarrarse, serán ellos mismos los que establezcan las suyas propias o no lleguen a establecer nunca una normativa con los problemas sociales que ello puede conllevar. Además esta inestabilidad está relacionada con la insatisfacción familiar que perciben los niños, lo que a su vez se relaciona con las dificultades para adaptarse a nivel social, escolar y personal.

Se ha visto que en hogares intactos, donde no ha habido una separación de los padres, la calidad de la relación entre estos afecta de igual modo a los hijos. De hecho los menores que han logrado adaptarse a la separación gracias a los buenos recursos de sus padres presentan mayor adaptación en todos los ámbitos que los menores que conviven con ambos pero las relaciones entre ellos son conflictivas.

Finalmente, se concluye que no hay una modalidad de custodia más acertada. Lo más adecuado es analizar:

  • la relación afectiva entre los padres e hijos
  • el estilo educativo
  • la relación entre los progenitores
  • el estado emocional de todos los miembros
  • las herramientas de afrontamiento de conflictos
  • la red social de apoyo.

Los autores del citado estudio puntualizan que para minimizar el estrés del menor ante la separación se deben tener en cuenta dos factores muy importantes:

1) hacerles comprender a los menores que este cambio en la familia no significa un cambio en la relación padres-hijos y en los sentimientos que tienen hacia ellos.

2) evitar lo máximo posible la implicación de los menores en el conflicto entre los padres.

Suicidio

Es más probable que un homicidio, más probable que un accidente de tráfico,… y no hay ningún plan de acción para prevenir el suicidio.

Todos nos hemos echado alguna vez las manos a la cabeza y hemos pensado “qué mal va el mundo, cuánta violencia y cuánto asesino suelto” o “qué mal están las carreteras, qué fácil tener un accidente en estas condiciones“. Sin embargo, del mismo modo que podemos ser víctimas de estas causas también somos potenciales víctimas del suicidio. Es bastante más probable en realidad, dado que en 2015 (últimos datos en el INE) murieron 285 personas por homicidio, 1880 por accidentes de tráfico y 3602 por suicidio. Pero parece que pocos se preocupan por ello.

Ante este panorama se ha creado un largometraje englobado en el género de la docuficción que resulta ser muy NECESARIO, Suicidio. Se trata de una mezcla de ficción y documental, bien diferenciados, que trata de informar y dar un toque de atención sobre la necesidad y la urgencia de abordar esta problemática. Ha sido creado por Palma de Mallorca Press (https://www.facebook.com/PalmadeMallorcaPRESS/) y ha sido galardonado como Mejor Largometraje Experimental en el Festival Internacional de Cine Del Cono Sur- Ficcsur (Valparaíso, Chile) y en el Five Continents International Film Festival como Mejor Largometraje, Mejor Actor Principal, Mejor Dirección Artística, Mejor Fotografía y Mejor Diseño de Producción. Fuera de los paises de habla hispana también ha sido galardonado como Mejor Largometraje en el MoviescreenPro Film Festival, también ha sido galardonado con un tercer Premio en el United Latino Film Festival (Estados Unidos) y otro tercer Premio en el 12 Months Film Festival (Rumanía). Además está seleccionado para competir en múltiples festivales más.

El film no sólo rompe con el tabú, también lo hace con los prejuicios bien instalados en la sociedad en torno al suicidio: la cobardía del que quiere abandonar la vida, el intento de suicidio como llamada de atención, la culpa y responsabilidad de sus actos, etc. Probablemente estas ideas desinformadas sean las que invitan a pensar que el suicidio no merece inversión en prevención.

Por otro lado, también invita a los medios de comunicación no sólo a dejar de lado el sensacionalismo y los detalles entorno a los actos suicidas que pueden crear un efecto llamada, sino también a reclamar a las autoridades planes de prevención. Los medios de comunicación tiene fuerza y poder para crear alarma y sensación de urgencia y con ello son capaces de influir. Así, del mismo modo que lo hacen con la violencia de género o con el estado de las carreteras, pueden hacerlo con el suicidio.

No existe a nivel nacional ningún plan de prevención del suicidio, y desde hace tiempo los profesionales venimos reclamándolo. Se agradecen iniciativas como estas para concienciar a todo el público. La información debe llegar a todos puesto que todos, directa o indirectamente, estamos expuestos.

Si quieres ver el film entero puedes hacerlo en: https://www.filmin.es/pelicula/suicidio