¡No puedo dormir!

La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.

insomnio

Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:

  1. Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
  2. Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
  3. No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
  4. Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
  5. No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
  6. Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
  7. Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
  8. Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
  9. Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
  10. Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.

Que tengas unos felices sueños…

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Manejo del tiempo

Estos últimos días hemos estado hablando del estrés y hemos comentado algunas técnicas para sentirnos más relajados. Estas estrategias son útiles para atenuar los desagradables síntomas del estrés y también nos ayudan a tomar distancia del estímulo problema. Sin embargo, si queremos afrontar de cara la problemática existen otras técnicas que podemos emplear.

Para saber qué técnica es la que más nos conviene lo pertinente es realizar una evaluación para llegar hasta el núcleo del problema. En esta entrada abordaremos el manejo del tiempo.

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Apostaría a que muchos de los que vais a leer esto os sentís aturdidos por la cantidad de cosas que tenéis que hacer y sentís la urgencia del tiempo que acecha sobre vosotros con la sensación de que no llegáis a todo. No obstante, en el polo opuesto, las personas que tienen déficit de actividades programadas o déficit de objetivos propuestos también sufren síntomas de estrés o ansiedad.

Tener un plan o una guía sobre la que recorrer nuestro camino nos aporta seguridad, disminuye la sensación de incertidumbre y nos estimula a seguir hacia adelante.

Para desarrollar un plan, ya sea personal, profesional, deportivo o familiar, el primer paso es definir los objetivos. Muchas veces no nos hemos planteado lo que realmente queremos lograr.

  • Así, si un empresario decide simplemente ganar dinero en vez de determinar un logro determinado en cuanto a número de ventas o alcance mediático por ejemplo, es difícil que consiga motivarse ni sentirse satisfecho. Además si esto no se transmiten a los empleados, seguramente éstos no encontrarán sentido a su labor porque verán en él una simple rutina.
  • Si un corredor únicamente piensa en conseguir rendir al máximo pero no se plantea cumplir un tiempo acorde a sus condiciones es más fácil que se sienta decepcionado.
  • Unos padres que no definen los objetivos que esperan que cumpla su hijo lleva a relaciones complicadas entre ellos. Seguramente éste llevará a cabo comportamientos inapropiados ya que no comprende lo que se espera de él y ve las decisiones parentales como azarosas o carentes de sentido.
  • Y ya a nivel personal, desconocer qué es lo que realmente le motiva a uno y por tanto no tener unos objetivos marcados que indiquen qué hacer en el día a día y, sobre todo, para qué puede conllevar alteraciones psicológicas.

Los objetivos no solamente tendrán que ser claros, sino que deberán ser alcanzables (que su logro sea posible), operativos (que se puedan realizar mediante diferentes pasos u objetivos intermedios), flexibles (que permitan valorar diferentes alternativas para su consecución) y estimulantes (que realmente nos motiven porque es algo que nosotros queremos).

Por otro lado es fundamental priorizar. Es común que metamos TODOS los objetivos en el paquete de URGENTE. De esta manera es muy fácil que nos sintamos desbordados porque todo es para ayer y finalmente nos frustremos porque vemos que es imposible cumplir con esta exigente premisa.

Es realmente útil ubicar nuestros objetivos en 4 listas diferenciadas:

  1. Objetivos Urgentes-Importantes: cumplir con plazos en el trabajo o apagar un fuego.
  2. Objetivos No urgentes-Importantes: labrarme una carrera profesional, construir una relación íntima con mi pareja, realizar actividades familiares, bienestar personal, desarrollar una afición
  3. Objetivos Urgentes-No importantes: atender una llamada o un correo, una interrupción en mi despacho, interrupciones sociales
  4. Objetivos No urgentes-No importantes: trivialidades, actividades que no requieren esfuerzo pero me hacen desconectar aunque de forma improductiva a cualquier nivel como las redes sociales, what’s app, etc.

De esta forma es más fácil crear una agenda y organizar el tiempo y por supuesto, desechar o posponer todo aquello que forma parte de la lista número 4. Las prioridades deberían enfocarse en atender las listas 1 y 2. Todo aquello que se encuentre en la lista 3 podemos aplazarlo a los últimos 10 minutos de lo programado para lo realmente importante.

En ocasiones el problema está en que tenemos dificultades para iniciar las tareas; la dichosa procrastinación. En este caso habrá que evaluar si el problema es que los objetivos a cumplir no son lo suficientemente estimulantes, si el espacio de trabajo no es adecuado o no está bien asociado a la tarea, si existen dificultades para la concentración, si nos falta información, etc. A veces es suficiente sólo con comenzar con las tareas que nos resulten más desagradables.

Por último, es fundamental reservar tiempo para el ocio y el descanso. El cerebro necesita descansar para funcionar correctamente. Respeta las horas de descanso, de disfrute y sobre todo, las de sueño. No sirve de nada trabajar muchas horas seguidas si no lo hago de manera eficiente porque además esto repercutirá finalmente en otras áreas de la vida. Es común pasar tiempo con la familia pero estar pensando al mismo tiempo en el trabajo que queda por hacer o las correcciones que mejorarían lo ya hecho. Al final todo se resiente.

Te animo a que hagas eso que hacemos tan poco a lo largo de nuestra vida. Para y piensa qué estás haciendo ahora mismo con tu vida: ¿es lo que quieres? ¿llevas un buen método para conseguirlo? ¿tienes los recursos necesarios para ello? ¿necesitas ayuda?

BRUJULA

Técnicas de respiración

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíacoreduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.
El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.
Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:
– Postura y ropa cómoda.
– Ojos cerrados
– Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.
Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.
Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.
Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.
Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.
Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.
Ojo! Si al realizar estas técnicas sientes un ligero mareo, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque has estado inhalando más oxigeno del necesario debido probablemente a que no has realizado una respiración completa y todo el oxígeno se ha quedado en la parte alta de los pulmones sin darle tiempo a expulsarlo. Deja el ejercicio y consulta a un profesional.

Fuente:
– Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo. El estrés no es más que el resultado de una situación altamente demandante y con los recursos de los que disponemos o con la forma en la que los gestionamos no llegamos a dar una respuesta satisfactoria.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,…) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio, entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

  1. Identificar la causasituaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
  2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas (trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
  3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
  4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
  5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de aportar recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición. Puedes leer más aquí y aquí.

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Miedo a sentir

Disfrutar, sentirnos relajados, sin interrupciones en nuestros planes, ninguna discusión que ganar, nada que solucionar,…

Así es como nos gusta vivir, con todo perfectamente en su sitio, sin nada a lo que enfrentarnos. Pero la vida no es así. La vida es movimiento, es caos, es contradicción, es diversidad, es emoción. Y las emociones son cambiantes e intensas de acuerdo a nuestro entorno, nuestras interacciones y nuestros pensamientos. No podemos evitarlas porque no somos robots. Y no debemos evitarlas porque debemos permanecer en la vida y no al margen de ella.tunel solitario

No nos complace sentir tristeza, pero está ahí, en algunas de las situaciones de nuestra vida. No podemos evitarla.

Dejar de comprometerse con las personas, dejar de disfrutar de una buena película dramática, dejar de acudir a eventos sociales,… alejarse de la vida por miedo a sufrir. Evitar todo lo que tememos es dejar de vivir plenamente, es cavar una fosa en la que creemos que nada nos podrá hacer daño. La paradoja es que desde la fosa no se vive igual. Se vive encorsetado, enfundado en uno de esos plásticos de burbujas para que nada nos haga daño pero que irónicamente nos hace más mal del que pensamos porque al final, de no podernos mover, nos atascamos. Y así nos desentrenamos en lo que es vivir resultando todo el doble de difícil, el doble de doloroso.

Entrena tus emociones enfrentándote a las situaciones que las provocan. No huyas. Sólo así puedes crear recursos, estrategias que te permitan convivir con lo desagradable. Porque no puedes pasarte la vida evitando, viviendo al margen. Tarde o temprano tendrás que enfrentarte a una situación dolorosa y no sabrás cómo hacerlo porque no estarás entrenado en el arte de vivir y convivir con las emociones.

 

La obsesión por la enfermedad

El padre de Juan murió hace ya unos años, le detectaron un tumor en el cerebro. Desde entonces Juan tiene muy claro que hay que estar atento a los síntomas de nuestro cuerpo  porque estos nos pueden estar avisando de que padecemos una enfermedad.

Recientemente un amigo suyo ha fallecido por un ataque al corazón. Y él, sin saber por qué, está notando últimamente unas palpitaciones más fuertes de lo normal. Esto ha activado su antigua creencia de que “si hay síntomas, hay enfermedad” y anda preocupado por si padece una enfermedad cardíaca. Se toma las pulsaciones continuamente, comprueba si realmente está sintiendo un hormigueo en su brazo izquierdo haciendo presión con su mano sobre los músculos del brazo, etc. Además le vienen imagenes catastróficas a su mente; él en el hospital, el día de su entierro, su familia llorando,… Se han activado en él una serie de síntomas de ansiedad que le provocan dificultades para dormir, mareos y sudoración, entre otros, que no hacen más que alimentar sus preocupaciones sobre padecer una enfermedad.

Ahora evita ir al gimnasio o pasar mucho tiempo fuera de casa por si acaso eso aumentara la probabilidad de sufrir un infarto. Pregunta a su mujer si le ve bien, busca información en internet y acude con frecuencia al médico.

La ansiedad por padecer una enfermedad o, como antiguamente lo denominaba el DSM, hipocondría es una mezcla entre la fobia y la obsesión y que, sin duda, puede enmarcarse dentro de los trastornos de ansiedad.

No es justo que cuando estas personas acuden al médico cada dos por tres, éste les indique que se vayan tranquilos a casa, que no les pasa nada. Evidentetemente sí les pasa algo, están sufriendo un trastorno que les está afectando a múlstiples áreas de su vida. Padecen un temor atroz a padecer una enfermedad, muchas veces están convencidos de que la tienen, y una obsesión constante por comprobar si tienen los síntomas.dibujado-mano-del-nino-con-una-mascarilla_23-2147543791

Aunque la causa puede ser genética, muchas veces la ansiedad por enfermedad surge por haber vivido experiencias previas de enfermedad propias o en la familia que crean creencias dañinas. Como en el caso que has visto anteriormente, la creencia “todos los síntomas son signo de enfermedad” desencadena una serie de pensamientos, imagenes y conductas que desenvocan en ansiedad que produce más síntomas que mantienen activa la creencia. Un círculo vicioso.

Qué NO debes hacer para alimentar la ansiedad por enfermedad:

  • Buscar información en internet sobre la enfermedad que tienes en mente.
  • Preguntar a tus familiares para que te tranquilicen.
  • Comprobar si tienes los síntomas que confirmarían dicha enfermedad.
  • Acudir al médico para que te examinen.
  • Evitar situaciones que crees dañiñas o peligrosas

Todas estas conductas pueden tranquilizarte a corto plazo pero en realidad están alimentando la rumiación, el pensamiento constante sobre la enfermedad.

Qué puedes hacer para tratarlo:

  • Como en las fobias, exponerte al temor acostumbrándote a ello para normalizarlo. El problema no es lo qué piensas sino cómo lo piensas.
  • Como en las obsesiones, modificando los pensamientos distorsionados. Busca pensamientos alternativos.
  • Comprende que tus pensamientos influyen en tus emociones y a su vez en el cuerpo.
  • Practicar relajación y aproximarte a las sensaciones normales de tu cuerpo. Aprende a destensar tus músculos, rebajar tus pulsaciones,…

No son tareas fáciles y requieren de método y constancia. Te aconsejo que si te encuentras en esta situación acudas a un profesional.

Referencias:

  • Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.

 

Maldita perfección

Alejate de la perfección, no la busques, no la admires, no la anheles,… porque, amigo mío, te voy a contar un secreto: ¡la perfección no existe!perfecto

Porque, ¿la perfección es igual para todo el mundo? ¿mi punto de vista sobre la perfección en una obra de arte, en un cuerpo, en las relaciones o en la sociedad es igual que el de mi vecino? ¿Me sentiré satisfecho del todo cuando creyendo que he alcanzado la perfección en mi trabajo, alguien lo tire por tierra o simplemente comente un aspecto a mejorar?

¡Huye! Estás a tiempo.

No solo no existe, sino que el simple hecho de soñar con ella frustra, angustia y hasta trastorna. Buscar la perfección en el  propio cuerpo puede causar trastorno dismorfofóbico o trastornos alimenticios. Buscar la perfección en el trabajo puede causar estrés. En otra persona, decepción. En la salud, hipocondría. Buscar la perfección del bienestar y temer salirse de la felicidad, puede causar ansiedad. En la limpieza, obsesiones y compulsiones. Buscar la perfección del cumplimiento de “los debería” ser así, comportarme asá, puede causar depresión. La lista es infinita.

Sí puedes tratar de cuidarte, de mantener una estabilidad emocional, de esforzarte en tu trabajo o de adaptarte a las normas sociales. Pero siempre teniendo una cosa bien clara: los límites de lo que está bien, o perfectisimamente bien, no están establecidos en ningún sitio. Porque sería imposible que todos los habitantes de este planeta estuviéramos de acuerdo. Entonces, ¿qué sentido tiene buscar la perfección?

Hazlo todo lo mejor que puedas, lo mejor que creas. Mantén la flexibilidad, la capacidad de corregir, de aceptar errores. Huye de los límites, de los objetivos estáticos y de la represión.

Te animo a pensar el daño que te ha hecho en tu vida buscar la perfección. Acepta que aquello no era posible y sugiérete otra forma de abordarlo.