Mañana, 26 de abril de 2020, los niños podrán empezar a salir un ratito, ya conocéis las reglas. Y pronto comenzará la desescalada.
Muchas personas viven esta nueva posibilidad con #miedo. Y es normal. Después de todo lo que hemos vivido: los hospitales saturados, los fallecidos,,.. ¿Cómo no vamos a tener miedo? Así que salir a la calle puede suponer un riesgo. Y solo pensar en esa posibilidad ya nos pone en alerta, tenemos pensamientos catastróficos, aumenta el nerviosismo,…
Confinamiento
¿Cómo podemos afrontar entonces estás salidas? 🔸Lo primero que tienes que tener en cuenta es que las autoridades sanitarias han considerado que si lo hacemos tomando las medidas de seguridad y respetando las normas, es seguro salir. 🔸Lo siguiente que debes considerar es que tarde o temprano tendremos que afrontarlo, no vamos a estar toda la vida en casa. Pero si crees que todavía no estás preparado puedes posponerlo porque salir a la calle no es obligatorio. 🔸Ten en cuenta también que lo que está en nuestras manos es tomar las medidas de seguridad aconsejadas. Lo demás escapa a nuestro control. Así que céntrate en lo que sí puedes hacer. 🔸En terapia los miedos se tratan a través de una exposición progresiva. Por lo tanto, es buena idea hacer breves exposiciones a la calle: primero en nuestra calle, luego una vuelta a la manzana, luego la manzana siguiente, etc. También puedes considerar ir primero a lugares más abiertos en los que sepas que no va a haber prácticamente nadie, para poco a poco ir a lugares algo más frecuentados. En realidad, el desconfinamiento va a ser algo parecido a esto, así que la dsescalada nos beneficia psicológicamente. 🔸Trata el paseo en la calle como un momento de disfrute. Conecta con el paseo:nota la brisa y el sol sobre tu piel, date cuenta del suelo que pisas, observa el movimiento de las hojas de los árboles, el olor que haya,… #mindfulness 🔸Por último debes asumir que puede que en algún momento demos algunos pasos hacia atrás, que la situación haga que tengamos que volver al #confinamiento No lo sabemos, pero es una posibilidad.Si lo tienes en cuenta ya, no te pillará por sorpresa.Entiéndelo como parte del proceso,igual que cuando hablamos de una recaída.
Si sientes que todo esto es demasiado difícil, las emociones te desbordan, tu día a día de ha vuelto muy difícil de llevar,… Contacta con un profesional de la psicología.
El miedo tiene la función de alertarnos de un peligro. A esta emoción le acompañan una serie de síntomas físicos que tienen la función de prepararte para atacar o huir: bombear más sangre, tensar los músculos,… Y los pensamientos comienzan a bombardearnos: me voy a contagiar, la economía va a ir fatal, esto será terrible,… Y se añaden conductas coherentes con ello, para ponernos a salvo: lavado de manos constante, desinfección, distancia de seguridad, confinamiento en casa, reducción de gastos,…
Como ves, en este caso la ansiedad está más que justificada. Nadie puede decirte que te tranquilices porque entonces las conductas que promueven la tranquilidad no te ayudarían para esta situación excepcional.
Está bien sentir ansiedad. Es coherente con la situación que estamos viviendo.
Tómate un momento y siéntelo. No huyas de lo que sientes. Vamos a conectar con el miedo, vamos a darle espacio. ¿Qué nos dice? ¿Por qué? ¿Qué está amenazando que tanto nos importa? ¿Qué puedo hacer para dar valor a lo que me importa?
La práctica de Mindfulness puede ayudarte a comprender tus experiencias emocionales de este momento. Es una buena oportunidad para ponerlo en práctica. Hay muchas estrategias.
Si necesitas ayuda hay muchos profesionales que están trabajando online para poder ayudarte.
Nos esperan días muy difíciles. De momento 15, pero no sabemos si podrían ampliarse. . Así que estos días va a ser fundamental que te cuides porque los efectos del confinamiento pueden perjudicar al bienestar mental. . Primordial: deja de compartir y de escuchar audios de WhatsApp. Solo contribuyen al pánico y no sabemos si son bulos o no. Lo mismo con las redes sociales. Vamos a centrarnos en las informaciones oficiales de los organismos públicos. . No estamos de vacaciones. Intenta crear una rutina lo más parecida a lo que llevabas. Horarios de higiene, de tareas, de ocio,… Vamos a organizarnos como si esto fuera a durar bastante, porque no sabemos lo que puede durar. . Dúchate. Vístete. Péinate. No te ve nadie, pero te ves tú. Y ya sabemos qué pasa cuando no nos agrada nuestra imagen,… . Duerme lo necesario. Ni poco, ni mucho. . Ojo con los excesos. De alcohol y de comida. Reconoce por qué vas a comer, ¿hambre o apetito? Ten una estrategia para los momentos de aburrimiento o ansiedad. ¿Qué puedo hacer en esos momentos en lugar de comer o beber? . Comunícate. Llama, o mejor haz una videollamada, a tus amigos, a tu familia, a tu pareja. Queda como si lo hicierais para tomar un café. . Si tienes hijos pequeños para ellos las rutinas también son importantes. ¡El cole en casa! Pero tampoco te sientas culpable si ven más tele de lo normal. Procura tener tiempo para ti, repartiendo el espacio y el tiempo con el papá o mamá. . Mantén tu tiempo de ocio. Lee, ve series, haz manualidades, escribe,… Lo que más te guste. . Haz algo de deporte. La mayoría de personas no tienen mucho espacio para caminar en casa. Así que al menos vamos a intentar mover el cuerpo haciendo algo de ejercicio. . Ventila la casa. Si tienes una terraza, un balcón o un jardín úsalo. Aunque sea una ventana. Asómate, mira al cielo, deja que te dé el aire, el sol o la lluvia.
Otro día hablamos de las emociones que esto nos hace sentir. . Si necesitas ayuda, háblame.
Me cuesta mucho hacer lo que estoy a punto de hacer. Abrirme en canal ante los demás. Exponer mis mayores miedos e inseguridades. Me he planteado qué utilidad podría tener para mí o para los demás. Y he concluido que mostrar tal aceptación es el ejercicio más costoso que se puede hacer. Pero si se lo pido a las personas que acuden a mi consulta ¿Por qué no lo voy a hacer yo? Es lo más sincero y honesto que puedo hacer.
Así que allá va…
Un mal día, un fatídico día que jamás olvidaré, se cruzó en mi vida la enfermedad. Una enfermedad crónica llamada esclerosis múltiple. Funciona a brotes, a tropiezos. Tropiezos en el camino… ¿cómo asumirlos, cómo convivir con ellos? No es nada fácil vivir con una enfermedad crónica que no sabes cómo va a evolucionar. Estás un tiempo bien, todo funciona con normalidad: retomas tu vida, tus proyectos, tus objetivos, tus actividades rutinarias, la vida simple…o compleja, pero tu vida. Y de pronto, un brote te recuerda que no estás exenta, no estás libre de la enfermedad, sigue ahí. Y de nuevo, vuelves a revivir el diagnóstico, el palo, el hachazo que partió tu vida en dos: entre aquella que habías planeado y entraba dentro de tus expectativas y la incertidumbre. Dejar de identificarte con aquello que esperabas te deja la sensación de perder un pedacito de ti. Es como si por un momento dejaras de ser tú, te alejaras de lo que representas para ti mismo. Es como un duelo.
Y la incertidumbre,… qué decir. Todos convivimos con ella, que es inevitable es cierto. Pero cuando la amenaza acude de forma aleatoria, sin preaviso, te pilla desprevenido y el dolor surge, éste también es inevitable. Sobre todo cuando la amenaza no es sólo tal sino que se acompaña de secuelas.
No queda otra que continuar. Expresar el dolor, sacarlo fuera, es positivo. Pero sin pasar la barrera de vivir pegada a él, enganchada a los pensamientos del qué pasará, cómo acabaré, si podré continuar viviendo como hasta ahora o no, jugando con mis hijos, paseando con mi pareja, conduciendo, estudiando, trabajando,… Es imposible centrarse en prohibir estos pensamientos, es normal que surjan. Pero ser consciente de la utilidad que tienen es más importante. No me ayudan, no me ayuda sentir pena de mí misma, solo agrava mi miedo y mi dolor. Así que siendo consciente de esto, puedo ser más flexible. Puedo imaginarme cómo voy superando todos los tropiezos, puedo imaginarme adaptándome en cada nueva situación. Y esto me hace sentir de otra manera, indudablemente. No voy a negar lo que pueda venir, quiero ser realista, pero aunque duela tengo que ver diferentes caminos y posibilidades. Y sobre todo, centrarme en mi presente, no abandonar lo que más me importa: mi familia, mis proyectos, mi trabajo, mi salud,… Mi vida.
No quiero abandonar mi vida, sea lo difícil que sea.
Hablando con mi pequeño, que tanto me hace reflexionar, me comentaba que le daba miedo que las abejas le picaran y que como ya se acercaba el verano se iba a quedar en casa encerrado. Iba a cerrar las puertas y las ventanas para que no entrara ninguna en casa. Yo le pregunté si entonces iba a dejar de ir a jugar al parque, de ir a jugar al fútbol al polideportivo o si iba a dejar de ir con la bici por la montaña. Él contestaba que sí, que se quedaría en casa. Pues vaya verano más aburrido, le decía yo, no podrás hacer nada de lo que te gusta. Se quedó pensando,…
Cuento esto porque las abejas me recordaron a la ansiedad. La ansiedad nos da miedo y, en ocasiones, dejamos de hacer cosas porque el miedo a sentir ansiedad es mayor que cualquier cosa. Y así, dejo de conducir porque tengo miedo a tener un accidente y me vuelvo un poco más dependiente de los demás, dejo de ir a centros comerciales porque temo que me dé un mareo, con lo que no voy más al cine, por ejemplo. Dejo de correr porque creo que me va a dar un ataque cardíaco y abandono mi salud física, dejo de ir al bar porque me siento aturdido con tanto ruido así que dejo de quedar con mis amigos… Así, como mi pequeño dice, me quedo en casa con las puertas y ventanas cerradas. Quizá así dejo de tener miedo, pero me pierdo las cosas importantes y que me hacen disfrutar. Aquello que más valoro se hace cada vez más pequeñito y al final el miedo se hace cada vez más grande.
Si por el contrario, decidiera hacer todo aquello que es importante para mí, aquello que valoro, a pesar del miedo, a pesar de las abejas revoloteando a mi alrededor, ¿qué pasaría? ¿Se haría más grande lo que valoro y más pequeña la ansiedad? No lo sabemos, no te lo puedo asegurar. Lo que sí te puedo asegurar es que tu vida tendría sentido, tendría valor. Y eso no lo podemos conseguir encerrados con puertas y ventanas en casa. La psicología o la terapia no te puede prometer que las sensaciones desagradables desaparezcan pero te puede ayudar a vivir con ello, de forma plena y satisfactoria.
A fin de cuentas, debes saber que las emociones desagradables son inevitables. No podemos librarnos de ellas. Ni la persona que te parezca más feliz, más segura de sí misma puede evitarlas. Seguro que en algún momento de su vida ha sentido miedo, tristeza, ira,… Lo que ha logrado esa persona es vivir la vida que desea a pesar de las abejas.
Puede que no te atrevas a ir al psicólogo porque aún crees que eso es para personas con trastornos mentales graves. Te diré que sí, que éstas personas acuden al psicólogo. Pero debo ampliar mi respuesta y decirte que no solo las personas con trastornos mentales graves acuden. Los trastornos emocionales pueden estar o no clasificados como graves, no importa. El 25% de la población puede sufrir un trastorno mental por lo que es fácil que tú o cualquier persona de tu entorno padezca esta situación.
Si lo que pasa es que te asusta el concepto de trastorno mental seguramente es porque desconoces su significado real.
Las personas con trastorno mental sufren ansiedad, depresión, estrés postraumático, trastorno de adaptación, fobias,… Y son personas normales que van por la calle, y de las cuales difícilmente podrías sospechar que tienen un trastorno.
Si te duele la garganta vas al médico pero ¿y si lo que te duele son tus emociones?
A lo mejor todo esto ya lo sabes y lo que te preocupa es lo que dirá la gente cuando se entere de que vas al psicólogo. Quizá piensen que eres alguien que no sabe solucionar los problemas por sí mismo o alguien que es inestable. Debes saber algo importante, todos en algún momento de nuestras vidas nos sentimos desbordados, inestables, ineficaces, despreciables,… Es mucho más recomendable que te dediques a pensar cuáles son tus pensamientos sobre ti mismo y no cuáles son los de los demás. Es importante que te cuides y prestes atención a tus necesidades. Si te duele la garganta vas al médico pero ¿y si lo que te duele son tus emociones?
Otra preocupación suele ser económica. Mucha gente se pregunta ¿Qué puede costarme ir al psicólogo? Y automáticamente se responden que les va a suponer un coste muy elevado. Sin embargo, no se plantean la gran inversión que va a suponer en su propio bienestar. Hay otros gastos que solemos hacer en nuestro día a día que son mucho más elevados y no tienen el mismo impacto en nuestra salud: unos vaqueros de moda, una noche de cine y cena, una noche de fiesta, el pago a plazos de un televisor, de unos muebles,… En este caso piensa que estarás realizando un pago a plazos por tu bienestar emocional. ¿No crees que vale la pena?
En cualquier caso, existen formas de pago que resultan más económicas, como los descuentos a desempleados, estudiantes o los bonos. Puedes consultar mis tarifas aquí.
En la actualidad los tratamientos psicológicos están concebidos para desarrollarse en 10-20 sesiones, dependiendo de la complejidad del caso.
Otras veces lo que se teme es estar años en terapia. Olvídate de eso. Si se da ese caso probablemente te estén engañando. En la actualidad los tratamientos psicológicos están concebidos para desarrollarse en 10-20 sesiones, dependiendo de la complejidad del caso. Sí es ierto que algunos casos, requieren un proceso más largo, pero o es lo general. En otros casos, no obstante, solo se requerirán unas sesiones de orientación, por lo que el tiempo será mucho menor. Si lo que pasa es que no encuentras el momento, quizá te vengan bien las sesiones de psicología online.
Finalmente, otro temor es el de la desconfianza hacia el profesional. Lógicamente si vas a realizar una inversión tan importante esperaras que el profesional que te atienda esté a la altura. Para dar con la persona indicada estaría bien que te aseguraras de que te encuentras ante alguien licenciado en psicología y colegiado en el colegio oficial de psicólogos, por lo menos. También puedes preguntar si está especializado en el área que deseas ser tratado y si utiliza tratamientos psicológicos eficaces. Si lo desconoces puedes consultarlo aquí.
Espero haber resuelto tus dudas y despejado tus temores. Confía en los profesionales de la psicología y déjate ayudar. Si hay alguna cuestión más que yo no he planteado aquí y te gustaría resolverla no dudes en contactar conmigo, intentaré ayudarte encantada.
La mayoría de las personas han sufrido insomnio alguna vez a lo largo de su vida. Pocos saben, sin embargo, lo importante que es mantener una buena higiene del sueño para mantener su calidad. Y la calidad del sueño no sólo afecta a las noches, sino que sus consecuencias también se extienden al resto del día: cansancio, disminución de la atención, de la memoria, apatía,… pudiendo llegar incluso a favorecer cuadros depresivos o ansiógenos.
Lo primero que debes saber es que dormir mal es una consecuencia. Lo más común es que sea una consecuencia del estrés pero también puede haber otras causas psicológicas (como la depresión, ansiedad, preocupaciones) pero también médicas (por ejemplo alguna enfermedad, dolor), del organismo (como alguna alteración hormonal) o agentes del ambiente (ruidos, luces o ingesta de determinadas sustancias). Identificar la causa será fundamental para tratar de mejorar el sueño. Pero aun en el caso de que no hayas identificado una causa clara de tu insomnio hay una serie de pautas que pueden ayudarte mucho a mejorar tu sueño:
Mantén una rutina. intenta hacer cada noche lo mismo antes de irte a dormir (una cena tranquila, cepillado de dientes, apagar la luz, poner la alarma, etc.). Trata de acostarte siempre a una hora similar, o cuando te entre sueño, y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Si consideras que el fin de semana puedes levantarte más tarde, intenta que no haya más de una hora de diferencia de tu hora habitual.
Asocia tu cama al acto de dormir. para que tu mente sepa a qué va cuando va a la cama, no realices ningún otro acto allí que pueda confundirla. La cama debería ser sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Por lo que no veas la TV en la cama, no leas, no trabajes, no pases el tiempo rumiando,…
No hagas la siesta. Si te encuentras muy agotado, puedes descansar un momento pero trata de no sobrepasar los 15-20 minutos.
Cena algo ligero, fácil de digerir y date tiempo antes de acostarte para realizar una buena digestión. No consumas alcohol ni cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir, tampoco chocolate o alimentos con mucha azúcar (recuerda que todo esto es estimulante). No fumes antes de dormir.
No utilices pantallas electrónicas 15-20 minutos andes de ir a dormir (tablet o móvil). Los libros electrónicos que utilizan tinta electrónica no afectan a tu sueño.
Practica ejercicio de forma regular, pero no más tarde de las 6 o las 7 de la tarde puesto que puedes llegar demasiado activo a la hora de acostarte.
Mantén un ambiente adecuado. temperatura adecuada, colchón confortable y niveles mínimos de ruido y luz.
Si te despiertas durante la noche no comas porque puedes acostumbrar a tu cuerpo a necesitar ingerir alimentos durante estas horas.
Si llevas en la cama más de 20 minutos dando vueltas, levántate y cambia de habitación. Haz una actividad tranquila, o incluso aburrida, nada que requiera esfuerzo físico o intelectual. Cuando te vuelvas a sentir somnoliento/a vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
Puedes realizar alguna técnica de relajación o aprender a distanciarte de las preocupaciones obsesivas.
¿Qué hace que una persona ante una determinada situación actúe de una manera determinada y otra persona, ante esa misma situación, actúe de otra completamente distinta?
Laura acaba de realizar una presentación oral en el trabajo, tenía que presentar el nuevo producto para la temporada 2018-2019 a los clientes de su empresa. Su jefe, que ha prestado atención a su exposición, la ha felicitado por su trabajo pero también le ha recomendado que la próxima vez trate de mantener un mayor contacto visual con el público. Laura se ha sentido bien al recibir la felicitación y ha decidido mejorar el contacto ocular para que la próxima presentación salga todavía mejor. En otro turno, es Marta quien realiza la presentación del nuevo producto. Al finalizar, su jefe que estaba igualmente presente, la ha felicitado por su presentación y le ha aconsejado exactamente lo mismo que a Laura, que aumente el contacto visual con sus oyentes. Marta se ha venido abajo, cree que toda la presentación ha sido un fracaso y que a su jefe no le ha gustado como lo ha hecho. No se cree que capaz de mejorar el contacto visual y está empezando a sentir nervios cuando piensa en la siguiente presentación.
¿Qué ha pasado por la mente de Marta? ¿Y por la de Laura?
Veamos otro ejemplo. Observa la siguiente escena.
Escena ambigua
Un chico, sentado en el sofá de su casa, ha recibido una llamada y parece que lo que le han dicho, de algún modo, le ha emocionado. No sabemos en qué sentido. ¿A ti que te sugiere? ¿Te ha venido a la mente una mala noticia? ¿En qué aspectos te has fijado? ¿Y cómo crees que se sentirá el chico con esa interpretación?
Intenta darle la vuelta, y piensa en otra alternativa, una positiva. ¿Es posible que esté llorando por una buena noticia? ¿Cómo crees que se siente el chico con esta nueva interpretación? Intenta dar todas las alternativas que creas posibles.
Es posible que si hoy tienes un estado de ánimo decaído hayas dado una interpretación negativa de esta escena y al revés, si tienes un ánimo positivo hayas visto una alternativa de carácter alegre. Lo que está claro es que nuestro estado de ánimo y nuestros pensamientos se retroalimentan entre sí. Los expertos han observado que las personas con trastornos emocionales tienden a realizar interpretaciones negativas en las mayoría de las situaciones que viven.
El problema no es la evaluación negativa que hacemos de la situación. De hecho, en muchos casos esto puede resultar beneficioso para prevenirnos de peligros y amenazas. Por ejemplo, si viene un coche a una rápida velocidad dirigido hacia mí, el pensamiento de «me va a atropellar» me invitará a apartarme lo más rápido que pueda. Pero en otros muchos casos, si lo hacemos de forma repetitiva y en situaciones equivocadas, puede resultar perjudicial.
Imagina que Marta, la chica que creyó que fracasó en su presentación oral, comenzara a pensar que cada vez que tiene que hablar en público, en reuniones sociales o con desconocidos las personas van a pensar que no tiene habilidades para comunicarse, que es aburrida, etc. y esto hace que evite continuamente la mirada de los demás porque así se siente más cómoda. Y con el tiempo no sólo evita la mirada, sino que también evita relacionarse en este tipo de situaciones. Probablemente terminaría perdiendo el trabajo y las amistades, disminuiría su tiempo de ocio, perdería oportunidades, etc.
Marta sólo se centró en un aspecto de la valoración que su jefe hizo de su trabajo. Obvió todo lo demás. Por lo que las posibilidades de ampliar el abanico de diferentes interpretaciones de la situación se cerró. Se mostró rígida en su capacidad de evaluar la situación y esto influyó notablemente en su estado de ánimo.
Tener la capacidad de identificar nuestros pensamientos ante las diferentes situaciones que nos causan malestar nos da la oportunidad de valorar qué interpretaciones estamos realizando. En el caso, de que nos hayamos cerrado en banda con una única opción, es interesante reevaluar nuestros pensamientos y valorar la posibilidad de que existan otras interpretaciones. No se trata de que elimines de pronto esa interpretación negativa (porque sabemos que no podemos controlar nuestros pensamientos) sino simplemente de que aceptes otras alternativas, y de que coexistan juntas.
Por eso, cuando acudes a la consulta de un psicólogo, éste te enseñará a identificar tus pensamientos automáticos para que puedas valorar otras posibilidades. Juntos os daréis cuenta de si esta forma que tienes de valorar las situaciones son errores del pensamiento. A menudo tendemos a sobreestimar la ocurrencia de eventos negativos, aunque no haya ninguna evidencia para ello. Otras veces tendemos a catastrofizar: si pasa eso tan malo que estaba pensando, no voy a poder soportarlo, no podré hacerle frente. Ante estos pensamientos, es seguro que me sentiré temeroso, inútil y triste. Por eso es tan interesante aumentar nuestra flexibilidad cognitiva (la capacidad para valorar otras alternativas), porque esto nos dará margen para afrontar las situaciones desde otra perspectiva y, por supuesto, con otro estado de ánimo.
Estos últimos días hemos estado hablando del estrés y hemos comentado algunas técnicas para sentirnos más relajados. Estas estrategias son útiles para atenuar los desagradables síntomas del estrés y también nos ayudan a tomar distancia del estímulo problema. Sin embargo, si queremos afrontar de cara la problemática existen otras técnicas que podemos emplear.
Para saber qué técnica es la que más nos conviene lo pertinente es realizar una evaluación para llegar hasta el núcleo del problema. En esta entrada abordaremos el manejo del tiempo.
Apostaría a que muchos de los que vais a leer esto os sentís aturdidos por la cantidad de cosas que tenéis que hacer y sentís la urgencia del tiempo que acecha sobre vosotros con la sensación de que no llegáis a todo. No obstante, en el polo opuesto, las personas que tienen déficit de actividades programadas o déficit de objetivos propuestos también sufren síntomas de estrés o ansiedad.
Tener un plan o una guía sobre la que recorrer nuestro camino nos aporta seguridad, disminuye la sensación de incertidumbre y nos estimula a seguir hacia adelante.
Para desarrollar un plan, ya sea personal, profesional, deportivo o familiar, el primer paso es definir los objetivos. Muchas veces no nos hemos planteado lo que realmente queremos lograr.
Así, si un empresario decide simplemente ganar dinero en vez de determinar un logro determinado en cuanto a número de ventas o alcance mediático por ejemplo, es difícil que consiga motivarse ni sentirse satisfecho. Además si esto no se transmiten a los empleados, seguramente éstos no encontrarán sentido a su labor porque verán en él una simple rutina.
Si un corredor únicamente piensa en conseguir rendir al máximo pero no se plantea cumplir un tiempo acorde a sus condiciones es más fácil que se sienta decepcionado.
Unos padres que no definen los objetivos que esperan que cumpla su hijo lleva a relaciones complicadas entre ellos. Seguramente éste llevará a cabo comportamientos inapropiados ya que no comprende lo que se espera de él y ve las decisiones parentales como azarosas o carentes de sentido.
Y ya a nivel personal, desconocer qué es lo que realmente le motiva a uno y por tanto no tener unos objetivos marcados que indiquen qué hacer en el día a día y, sobre todo, para qué puede conllevar alteraciones psicológicas.
Los objetivos no solamente tendrán que ser claros, sino que deberán ser alcanzables (que su logro sea posible), operativos (que se puedan realizar mediante diferentes pasos u objetivos intermedios), flexibles (que permitan valorar diferentes alternativas para su consecución) y estimulantes (que realmente nos motiven porque es algo que nosotros queremos).
Por otro lado es fundamental priorizar. Es común que metamos TODOS los objetivos en el paquete de URGENTE. De esta manera es muy fácil que nos sintamos desbordados porque todo es para ayer y finalmente nos frustremos porque vemos que es imposible cumplir con esta exigente premisa.
Es realmente útil ubicar nuestros objetivos en 4 listas diferenciadas:
Objetivos Urgentes-Importantes: cumplir con plazos en el trabajo o apagar un fuego.
Objetivos No urgentes-Importantes: labrarme una carrera profesional, construir una relación íntima con mi pareja, realizar actividades familiares, bienestar personal, desarrollar una afición
Objetivos Urgentes-No importantes: atender una llamada o un correo, una interrupción en mi despacho, interrupciones sociales
Objetivos No urgentes-No importantes: trivialidades, actividades que no requieren esfuerzo pero me hacen desconectar aunque de forma improductiva a cualquier nivel como las redes sociales, what’s app, etc.
De esta forma es más fácil crear una agenday organizar el tiempo y por supuesto, desechar o posponer todo aquello que forma parte de la lista número 4. Las prioridades deberían enfocarse en atender las listas 1 y 2. Todo aquello que se encuentre en la lista 3 podemos aplazarlo a los últimos 10 minutos de lo programado para lo realmente importante.
En ocasiones el problema está en que tenemos dificultades para iniciar las tareas; la dichosa procrastinación. En este caso habrá que evaluar si el problema es que los objetivos a cumplir no son lo suficientemente estimulantes, si el espacio de trabajo no es adecuado o no está bien asociado a la tarea, si existen dificultades para la concentración, si nos falta información, etc. A veces es suficiente sólo con comenzar con las tareas que nos resulten más desagradables.
Por último, es fundamental reservar tiempo para el ocio y el descanso. El cerebro necesita descansar para funcionar correctamente. Respeta las horas de descanso, de disfrute y sobre todo, las de sueño. No sirve de nada trabajar muchas horas seguidas si no lo hago de manera eficiente porque además esto repercutirá finalmente en otras áreas de la vida. Es común pasar tiempo con la familia pero estar pensando al mismo tiempo en el trabajo que queda por hacer o las correcciones que mejorarían lo ya hecho. Al final todo se resiente.
Te animo a que hagas eso que hacemos tan poco a lo largo de nuestra vida. Para y piensa qué estás haciendo ahora mismo con tu vida: ¿es lo que quieres? ¿llevas un buen método para conseguirlo? ¿tienes los recursos necesarios para ello? ¿necesitas ayuda?
La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.
Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.
La respiración más adecuada es la respiración diafragmática(Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíaco, reduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.
El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.
Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:
– Postura y ropa cómoda.
– Ojos cerrados
– Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.
Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.
Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.
Respiración natural completa:tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.
Respiración profunda:inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.
Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.
Ojo! Si al realizar estas técnicas sientes un ligero mareo, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque has estado inhalando más oxigeno del necesario debido probablemente a que no has realizado una respiración completa y todo el oxígeno se ha quedado en la parte alta de los pulmones sin darle tiempo a expulsarlo. Deja el ejercicio y consulta a un profesional.
Fuente:
– Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.
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