Autoestima

La autoestima se encuentra en la base de nuestra psique. Una buena autoestima va a determinar el bienestar con nosotros mismos y con los demás, cómo nos relacionamos y afrontamos los conflictos.

Para entender la autoestima es necesario conocer el autoconcepto. Esto se refiere a la imagen que tenemos de nosotros mismos, responde a la pregunta de quién soy, sin entrar en valoraciones. Por otro lado, también desarrollamos el sentido de autoeficacia o la capacidad que creemos tener o no para enfrentarnos a los problemas. Y por último, es importante saber el respeto que tenemos por nosotros mismos, el autorespeto, si nos comprendemos y aceptamos, si nos consideramos merecedores de la felicidad, etc. Así, la autoestima es la valoración resultante de todo ello.

Diferentes niveles de autoestima
A las personas con una autoestima baja les resulta complicado salir de su zona cómoda y afrontar nuevos retos, se sienten inseguros y tienden a relacionarse con personas que pueden resultar dominantes.
Quienes tienen una buena y equilibrada autoestima confían en sí mismos y suelen unirse con personas con personas con una autoestima similar.
Sin embargo, no es bueno tener una autoestima muy elevada ya que estaríamos ante rasgos de narcisismo. Esto supone tener un sentido de la valía mayor del que corresponde lo cual afectará al modo en que se afrontan los conflictos y al modo de relacionarse.

¿Se puede modificar?
Es importante saber que no estamos hablando de una característica de la personalidad. Nuestra autoestima se forma a lo largo de nuestra vida; a través de la educación que recibimos, de los modelos de referencia que teníamos a nuestro alcance en la infancia, de las experiencias con las que tuvimos que interactuar, etc. Por tanto, es bueno saber que podemos modificarla y mejorarla. No obstante, requiere un profundo proceso de autoconocimiento.

Cómo intervenir
– Lo primero es darse cuenta de quién soy, observar la realidad, cómo interactúo con los demás, cómo afronto las adversidades, cómo reacciono en diferentes situaciones, etc.
– Aceptarme. Aceptar lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Identificar las cualidades, las debilidades y las fortalezas. Sin entrar en valoraciones, simplemente describiendo de forma precisa.
– No minimizar lo positivo sino intentar desarrollarlo y sacar un mayor partido de ello e intentar cambiar, si se puede, lo negativo.
– El proceso de autoconocimiento implica exteriorizar la voz crítica. Ésa que nos machaca y nos dice lo torpes que somos y lo mal que lo haremos. Conociéndola es como podremos combatirla.
– Desarrollar una voz sana que nos permita pensar en términos realistas. Que refute a la voz crítica, que identifique los errores en los que se basa ese pensamiento derrotista, que refuerce la parte positiva,…
– Conocer la función de la crítica: ¿me está protegiendo de algo? ¿controla algún tipo de sentimiento? ¿promueve algún tipo de conducta?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica para aumentar la autoestima puesto que cada persona es diferente y única. Nadie conseguirá subirla con unas palabras bonitas o con un abrazo afectuoso, tampoco un coche, un título o una operación estética. Ojalá fuera tan fácil. Pero es algo que sí se puede cambiar y está en las manos de cada uno. Siempre que lo necesites puedes consultar con un profesional.

Referencias:

– Matthew McKay y Patrik Fanning. Autoestima: evaluación y mejora. Ed. Martínez Roca
https://www.youtube.com/watch?v=VjG7Jiopss4

Cómo nos afecta la forma en que pensamos

Existe una relación entre los pensamientos, las emociones y la conducta. Todo los pensamientos que rondan por nuestra cabeza, las interpretaciones que hacemos de todo aquello que nos pasa, afectan a nuestras emociones, altera nuestro ánimo de forma agradable o desagradable, y esto lo notamos porque va acompañado de sensaciones corporales. Y según cómo nos sintamos actuaremos. Haremos actividades con más o menos implicación por nuestra parte o actividades más activas o pasivas. Por otro lado, estas mismas acciones que nosotros realizamos también repercutirán en nuestros pensamientos, pues los confirmarán o desconfirmarán.
Vamos a hacer un ejercicio. 
Para ello tienes que hacer un pequeño esfuerzo, no leas simplemente, trata de adentrarte en las situaciones que te voy a exponer:
– Imagínate que vas conduciendo por la autopista y de pronto ves en el lateral derecho de la calzada un coche parado y unos pocos metros hacia adelante ves una moto en el suelo, muy cerca puedes ver el cuerpo de una persona estirado en el suelo, no puedes verle la cabeza porque lleva el casco puesto, pero parece que el cuello está dislocado, no se mueve. Cierra los ojos e imagínatelo.
 
¿Cómo se te ha puesto el cuerpo? ¿qué sensación te ha provocado pensar en esta historia? Ni siquiera lo has visto, pero el simple hecho de reflexionar sobre ello provoca sensaciones de malestar; un nudo en el estómago, escalofríos, frunces el ceño,…
Ahora respira profundamente, recupérate.
Cierra los ojos de nuevo, imagínate que estás sentado en la arena de una playa desierta. Sientes la suave brisa sobre tu piel y escuchas el vaivén de las olas. De repente notas una suave caricia sobre tu brazo derecho. Cierra los ojos e imagínatelo.
¿Qué has notado ahora? ¿Te resulta agradable? ¿Sientes bienestar?
Como vemos, las emociones van íntimamente ligadas a las reacciones corporales, así que una buena forma de detectar aquellos pensamientos que nos hacen daño es fijarnos en esas sensaciones somáticas; expresión facial, tensión corporal, sudoración, dolor de cabeza, nudo en el estómago, palpitaciones, etc.
Esto tan son sólo dos ejemplos de la capacidad que tenemos para provocarnos diferentes emociones. Pero cada día aparecen nuevas ideas, pensamientos o interpretaciones. Unos tienden más a ver las cosas de forma positiva y otros a verlas de forma negativa.
¿Qué está haciendo que algunas personas tengan pensamientos de tipo negativo?
Tenemos la tendencia a realizar una abstracción selectiva, es decir nos fijamos en unos detalles concretos y obviamos todo lo demás. Cuando estamos empecinados en demostrar lo mal que nos va todo dejamos de darnos cuenta de lo bueno que nos rodea. Y el hecho de realizar esta abstracción nos confirma nuestros pensamientos negativos.
Ejemplos:
– Me ha salido mal un examen: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que «todo me sale mal y no sé hacer nada bien», obviando el buen trabajo que hice para aquella otra asignatura.
– Me he peleado con mi pareja: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que «nunca me llevaré bien con nadie y estaré siempre sola», obviando la buena relación que tengo con mis amistades.
– Se me ha quemado la comida: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que «no sé hacer nada bien, no valgo para nada», obviando lo bien que se me ha dado cocinar otras veces, o lo bien que se me dan otras cosas, como ser trabajadora, ordenada, puntual, ser buena madre, etc.
Estamos rodeados de pequeños detalles preciosos y a veces no nos fijamos en ellos, pero están ahí. Sólo hay que prestarles atención.

Otras veces hacemos atribuciones erróneas, por ejemplo atribuimos nuestros logros a factores externos (he tenido suerte), específicos (sólo me sale bien esto) e inestables (sólo esta vez). De esta forma no nos asignamos ningún triunfo, y no reforzamos nuestra conducta.

A modo de resumen, sería recomendable:
  • Identificar los pensamientos que no nos aportan emociones positivas, con la ayuda de las sensaciones corpóreas.
  • Tratar de realizar acciones placenteras o acciones para las que somos habilidosos.
  • Dedica unos minutos cada día a imaginar o recordar situaciones que te produzcan un estado de relajación o de placer.
  • Centrarnos en todos los aspectos positivos que nos rodean, que no son pocos: el amor de nuestra gente, lo bien que se me dan ciertas cosas, lo bien que me siento al hacer deporte, lo bien que me sienta el sol, lo bonito que me resulta un paisaje,…
  • Atribuirnos logros; reconoce tus éxitos, tus habilidades y recompénsate por ello, ¡te lo mereces!

Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra…

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.
Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.
Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.
Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu «piedra preferida», crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.
Mi plan de emergencia:
A. Coge un cuaderno y reflexiona:
– ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional?
– ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?
– ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?
– ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?
– A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,…?
– ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?
B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.
C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para «piedras inesperadas» y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.
D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.
E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.
Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.
No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.
Referencias:
– Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.