Afrontar el miedo a salir a la calle tras el confinamiento.

Mañana, 26 de abril de 2020, los niños podrán empezar a salir un ratito, ya conocéis las reglas. Y pronto comenzará la desescalada.

Muchas personas viven esta nueva posibilidad con #miedo. Y es normal. Después de todo lo que hemos vivido: los hospitales saturados, los fallecidos,,.. ¿Cómo no vamos a tener miedo? Así que salir a la calle puede suponer un riesgo. Y solo pensar en esa posibilidad ya nos pone en alerta, tenemos pensamientos catastróficos, aumenta el nerviosismo,…

¿Cómo podemos afrontar entonces estás salidas?
🔸Lo primero que tienes que tener en cuenta es que las autoridades sanitarias han considerado que si lo hacemos tomando las medidas de seguridad y respetando las normas, es seguro salir.
🔸Lo siguiente que debes considerar es que tarde o temprano tendremos que afrontarlo, no vamos a estar toda la vida en casa. Pero si crees que todavía no estás preparado puedes posponerlo porque salir a la calle no es obligatorio.
🔸Ten en cuenta también que lo que está en nuestras manos es tomar las medidas de seguridad aconsejadas. Lo demás escapa a nuestro control. Así que céntrate en lo que sí puedes hacer.
🔸En terapia los miedos se tratan a través de una exposición progresiva. Por lo tanto, es buena idea hacer breves exposiciones a la calle: primero en nuestra calle, luego una vuelta a la manzana, luego la manzana siguiente, etc. También puedes considerar ir primero a lugares más abiertos en los que sepas que no va a haber prácticamente nadie, para poco a poco ir a lugares algo más frecuentados. En realidad, el desconfinamiento va a ser algo parecido a esto, así que la dsescalada nos beneficia psicológicamente.
🔸Trata el paseo en la calle como un momento de disfrute. Conecta con el paseo:nota la brisa y el sol sobre tu piel, date cuenta del suelo que pisas, observa el movimiento de las hojas de los árboles, el olor que haya,… #mindfulness
🔸Por último debes asumir que puede que en algún momento demos algunos pasos hacia atrás, que la situación haga que tengamos que volver al #confinamiento No lo sabemos, pero es una posibilidad.Si lo tienes en cuenta ya, no te pillará por sorpresa.Entiéndelo como parte del proceso,igual que cuando hablamos de una recaída.

Si sientes que todo esto es demasiado difícil, las emociones te desbordan, tu día a día de ha vuelto muy difícil de llevar,… Contacta con un profesional de la psicología.

Los niños pueden salir a la calle

#Coronavirus #terapiaonline

La ansiedad durante la pandemia de la covid-19

El miedo tiene la función de alertarnos de un peligro.
A esta emoción le acompañan una serie de síntomas físicos que tienen la función de prepararte para atacar o huir: bombear más sangre, tensar los músculos,… Y los pensamientos comienzan a bombardearnos: me voy a contagiar, la economía va a ir fatal, esto será terrible,…
Y se añaden conductas coherentes con ello, para ponernos a salvo: lavado de manos constante, desinfección, distancia de seguridad, confinamiento en casa, reducción de gastos,…

Como ves, en este caso la ansiedad está más que justificada. Nadie puede decirte que te tranquilices porque entonces las conductas que promueven la tranquilidad no te ayudarían para esta situación excepcional.


Está bien sentir ansiedad. Es coherente con la situación que estamos viviendo.

Tómate un momento y siéntelo. No huyas de lo que sientes. Vamos a conectar con el miedo, vamos a darle espacio. ¿Qué nos dice? ¿Por qué? ¿Qué está amenazando que tanto nos importa? ¿Qué puedo hacer para dar valor a lo que me importa?

La práctica de Mindfulness puede ayudarte a comprender tus experiencias emocionales de este momento. Es una buena oportunidad para ponerlo en práctica. Hay muchas estrategias.

Si necesitas ayuda hay muchos profesionales que están trabajando online para poder ayudarte.

El autocuidado en Confinamiento

Nos esperan días muy difíciles. De momento 15, pero no sabemos si podrían ampliarse.
.
Así que estos días va a ser fundamental que te cuides porque los efectos del confinamiento pueden perjudicar al bienestar mental.
.
Primordial: deja de compartir y de escuchar audios de WhatsApp. Solo contribuyen al pánico y no sabemos si son bulos o no. Lo mismo con las redes sociales. Vamos a centrarnos en las informaciones oficiales de los organismos públicos.
.
No estamos de vacaciones. Intenta crear una rutina lo más parecida a lo que llevabas. Horarios de higiene, de tareas, de ocio,… Vamos a organizarnos como si esto fuera a durar bastante, porque no sabemos lo que puede durar.
.
Dúchate. Vístete. Péinate. No te ve nadie, pero te ves tú. Y ya sabemos qué pasa cuando no nos agrada nuestra imagen,…
.
Duerme lo necesario. Ni poco, ni mucho.
.
Ojo con los excesos. De alcohol y de comida. Reconoce por qué vas a comer, ¿hambre o apetito? Ten una estrategia para los momentos de aburrimiento o ansiedad. ¿Qué puedo hacer en esos momentos en lugar de comer o beber?
.
Comunícate. Llama, o mejor haz una videollamada, a tus amigos, a tu familia, a tu pareja. Queda como si lo hicierais para tomar un café.
.
Si tienes hijos pequeños para ellos las rutinas también son importantes. ¡El cole en casa! Pero tampoco te sientas culpable si ven más tele de lo normal.
Procura tener tiempo para ti, repartiendo el espacio y el tiempo con el papá o mamá.
.
Mantén tu tiempo de ocio. Lee, ve series, haz manualidades, escribe,… Lo que más te guste.
.
Haz algo de deporte. La mayoría de personas no tienen mucho espacio para caminar en casa. Así que al menos vamos a intentar mover el cuerpo haciendo algo de ejercicio.
.
Ventila la casa. Si tienes una terraza, un balcón o un jardín úsalo. Aunque sea una ventana. Asómate, mira al cielo, deja que te dé el aire, el sol o la lluvia.

Otro día hablamos de las emociones que esto nos hace sentir.
.
Si necesitas ayuda, háblame.

La obsesión por la enfermedad

El padre de Juan murió hace ya unos años, le detectaron un tumor en el cerebro. Desde entonces Juan tiene muy claro que hay que estar atento a los síntomas de nuestro cuerpo  porque estos nos pueden estar avisando de que padecemos una enfermedad.

Recientemente un amigo suyo ha fallecido por un ataque al corazón. Y él, sin saber por qué, está notando últimamente unas palpitaciones más fuertes de lo normal. Esto ha activado su antigua creencia de que “si hay síntomas, hay enfermedad” y anda preocupado por si padece una enfermedad cardíaca. Se toma las pulsaciones continuamente, comprueba si realmente está sintiendo un hormigueo en su brazo izquierdo haciendo presión con su mano sobre los músculos del brazo, etc. Además le vienen imagenes catastróficas a su mente; él en el hospital, el día de su entierro, su familia llorando,… Se han activado en él una serie de síntomas de ansiedad que le provocan dificultades para dormir, mareos y sudoración, entre otros, que no hacen más que alimentar sus preocupaciones sobre padecer una enfermedad.

Ahora evita ir al gimnasio o pasar mucho tiempo fuera de casa por si acaso eso aumentara la probabilidad de sufrir un infarto. Pregunta a su mujer si le ve bien, busca información en internet y acude con frecuencia al médico.

La ansiedad por padecer una enfermedad o, como antiguamente lo denominaba el DSM, hipocondría es una mezcla entre la fobia y la obsesión y que, sin duda, puede enmarcarse dentro de los trastornos de ansiedad.

No es justo que cuando estas personas acuden al médico cada dos por tres, éste les indique que se vayan tranquilos a casa, que no les pasa nada. Evidentetemente sí les pasa algo, están sufriendo un trastorno que les está afectando a múlstiples áreas de su vida. Padecen un temor atroz a padecer una enfermedad, muchas veces están convencidos de que la tienen, y una obsesión constante por comprobar si tienen los síntomas.dibujado-mano-del-nino-con-una-mascarilla_23-2147543791

Aunque la causa puede ser genética, muchas veces la ansiedad por enfermedad surge por haber vivido experiencias previas de enfermedad propias o en la familia que crean creencias dañinas. Como en el caso que has visto anteriormente, la creencia “todos los síntomas son signo de enfermedad” desencadena una serie de pensamientos, imagenes y conductas que desenvocan en ansiedad que produce más síntomas que mantienen activa la creencia. Un círculo vicioso.

Qué NO debes hacer para alimentar la ansiedad por enfermedad:

  • Buscar información en internet sobre la enfermedad que tienes en mente.
  • Preguntar a tus familiares para que te tranquilicen.
  • Comprobar si tienes los síntomas que confirmarían dicha enfermedad.
  • Acudir al médico para que te examinen.
  • Evitar situaciones que crees dañiñas o peligrosas

Todas estas conductas pueden tranquilizarte a corto plazo pero en realidad están alimentando la rumiación, el pensamiento constante sobre la enfermedad.

Qué puedes hacer para tratarlo:

  • Como en las fobias, exponerte al temor acostumbrándote a ello para normalizarlo. El problema no es lo qué piensas sino cómo lo piensas.
  • Como en las obsesiones, modificando los pensamientos distorsionados. Busca pensamientos alternativos.
  • Comprende que tus pensamientos influyen en tus emociones y a su vez en el cuerpo.
  • Practicar relajación y aproximarte a las sensaciones normales de tu cuerpo. Aprende a destensar tus músculos, rebajar tus pulsaciones,…

No son tareas fáciles y requieren de método y constancia. Te aconsejo que si te encuentras en esta situación acudas a un profesional.

Referencias:

  • Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.