Afrontar el miedo a salir a la calle tras el confinamiento.

Mañana, 26 de abril de 2020, los niños podrán empezar a salir un ratito, ya conocéis las reglas. Y pronto comenzará la desescalada.

Muchas personas viven esta nueva posibilidad con #miedo. Y es normal. Después de todo lo que hemos vivido: los hospitales saturados, los fallecidos,,.. ¿Cómo no vamos a tener miedo? Así que salir a la calle puede suponer un riesgo. Y solo pensar en esa posibilidad ya nos pone en alerta, tenemos pensamientos catastróficos, aumenta el nerviosismo,…

¿Cómo podemos afrontar entonces estás salidas?
🔸Lo primero que tienes que tener en cuenta es que las autoridades sanitarias han considerado que si lo hacemos tomando las medidas de seguridad y respetando las normas, es seguro salir.
🔸Lo siguiente que debes considerar es que tarde o temprano tendremos que afrontarlo, no vamos a estar toda la vida en casa. Pero si crees que todavía no estás preparado puedes posponerlo porque salir a la calle no es obligatorio.
🔸Ten en cuenta también que lo que está en nuestras manos es tomar las medidas de seguridad aconsejadas. Lo demás escapa a nuestro control. Así que céntrate en lo que sí puedes hacer.
🔸En terapia los miedos se tratan a través de una exposición progresiva. Por lo tanto, es buena idea hacer breves exposiciones a la calle: primero en nuestra calle, luego una vuelta a la manzana, luego la manzana siguiente, etc. También puedes considerar ir primero a lugares más abiertos en los que sepas que no va a haber prácticamente nadie, para poco a poco ir a lugares algo más frecuentados. En realidad, el desconfinamiento va a ser algo parecido a esto, así que la dsescalada nos beneficia psicológicamente.
🔸Trata el paseo en la calle como un momento de disfrute. Conecta con el paseo:nota la brisa y el sol sobre tu piel, date cuenta del suelo que pisas, observa el movimiento de las hojas de los árboles, el olor que haya,… #mindfulness
🔸Por último debes asumir que puede que en algún momento demos algunos pasos hacia atrás, que la situación haga que tengamos que volver al #confinamiento No lo sabemos, pero es una posibilidad.Si lo tienes en cuenta ya, no te pillará por sorpresa.Entiéndelo como parte del proceso,igual que cuando hablamos de una recaída.

Si sientes que todo esto es demasiado difícil, las emociones te desbordan, tu día a día de ha vuelto muy difícil de llevar,… Contacta con un profesional de la psicología.

Los niños pueden salir a la calle

#Coronavirus #terapiaonline

El autocuidado en Confinamiento

Nos esperan días muy difíciles. De momento 15, pero no sabemos si podrían ampliarse.
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Así que estos días va a ser fundamental que te cuides porque los efectos del confinamiento pueden perjudicar al bienestar mental.
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Primordial: deja de compartir y de escuchar audios de WhatsApp. Solo contribuyen al pánico y no sabemos si son bulos o no. Lo mismo con las redes sociales. Vamos a centrarnos en las informaciones oficiales de los organismos públicos.
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No estamos de vacaciones. Intenta crear una rutina lo más parecida a lo que llevabas. Horarios de higiene, de tareas, de ocio,… Vamos a organizarnos como si esto fuera a durar bastante, porque no sabemos lo que puede durar.
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Dúchate. Vístete. Péinate. No te ve nadie, pero te ves tú. Y ya sabemos qué pasa cuando no nos agrada nuestra imagen,…
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Duerme lo necesario. Ni poco, ni mucho.
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Ojo con los excesos. De alcohol y de comida. Reconoce por qué vas a comer, ¿hambre o apetito? Ten una estrategia para los momentos de aburrimiento o ansiedad. ¿Qué puedo hacer en esos momentos en lugar de comer o beber?
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Comunícate. Llama, o mejor haz una videollamada, a tus amigos, a tu familia, a tu pareja. Queda como si lo hicierais para tomar un café.
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Si tienes hijos pequeños para ellos las rutinas también son importantes. ¡El cole en casa! Pero tampoco te sientas culpable si ven más tele de lo normal.
Procura tener tiempo para ti, repartiendo el espacio y el tiempo con el papá o mamá.
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Mantén tu tiempo de ocio. Lee, ve series, haz manualidades, escribe,… Lo que más te guste.
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Haz algo de deporte. La mayoría de personas no tienen mucho espacio para caminar en casa. Así que al menos vamos a intentar mover el cuerpo haciendo algo de ejercicio.
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Ventila la casa. Si tienes una terraza, un balcón o un jardín úsalo. Aunque sea una ventana. Asómate, mira al cielo, deja que te dé el aire, el sol o la lluvia.

Otro día hablamos de las emociones que esto nos hace sentir.
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Si necesitas ayuda, háblame.

Tareas del duelo

El duelo no es un estado, tampoco una enfermedad. El duelo es un proceso por el que pasan las personas que han sufrido la pérdida de un ser querido. No hay unas etapas fijas o unas reglas definidas. Se cree que, con el tiempo, se debe pasar por la aceptación y la adaptación y esto requerirá elaborar el reconocimiento de la realidad, del dolor, del significado de la pérdida y vincularse de una manera sana y segura con el fallecido.

No existe un tiempo establecido en el que se considere que se ha superado el duelo por la muerte de un ser querido. Unas personas pueden lograrlo en 6 meses, otras en un año. Y algunas, en los casos más complicados, pueden tardar más de dos años.

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Un buen indicador de que este momento ha llegado es cuando la persona afectada logra hablar del fallecido sin dolor, sin sensaciones físicas como la opresión en el pecho o el llanto. También es un indicador muy importante el hecho de que la persona en duelo es capaz de nuevo de conectar con la vida, con aquello que le importa y con las personas de su alrededor.

Para llegar a este punto, las personas en proceso de duelo habrán logrado hacer lo que J. William Worden tareas del duelo. Para este psicólogo experto en el tratamiento del duelo, estas tareas son cuatro:

1. Aceptar la perdida: cuando un ser querido muere siempre hay una sensación de irrealidad (esto no puede estar pasando). Así que la primera tarea consistirá en asumir que esto es real e irreversible, ya no voy a poder reencontrarme más con esta persona.

En ocasiones ocurre que las personas que han perdido a un familiar o amigo tienden a negar que esto ha ocurrido y se atascan en esta primera tarea. Una de las formas en que esto ocurre es la negación de la realidad, puede verse cuando se conserva la habitación del fallecido tal cual la dejo por si acaso volviera, o cuando se ve al fallecido reencarnado en uno de sus hijos. Estos comportamientos pueden ser normales a corto plazo pero a largo plazo dificulta la aceptación de la pérdida.

Otra forma de negar la pérdida, es negando su significado quitándole importancia (no estábamos tan unidos, no eran tan buena persona,…) En este caso, al contrario que en el anterior, es posible que se deshagan en seguida de los objetos del fallecido para minimizar la pérdida.

Por otro lado, la negación de la irreversibilidad puede verse reflejada en frases como “no quiero que estés muerto”, “no quiero que mueras” o en la esperanza de poder contactar con el fallecido a través del espiritismo. Todo, de nuevo, comportamientos que impiden la aceptación.

Al tratar de hacer conscientes a las personas de esta realidad será importante tener en cuenta que la aceptación no solo debe ser intelectual, sino que también debe haber una aceptación emocional. A veces las personas en duelo pueden ser conscientes de que esto es algo irreversible pero tienen algunas conductas como palpar el lado de la cama en el que dormía el marido fallecido con la esperanzo de poder tocarlo. Esto puede ser un indicador de que esa aceptación emocional todavía no se ha alcanzado.

2. Reconocer el dolor: si el dolor de la pérdida no se reconoce se manifestará con síntomas físicos o con algún tipo de conducta anormal. Cualquier cosa que permita a la persona evitar o suprimir el dolor de la pérdida alargará el proceso del duelo.

La sociedad, por lo menos la occidental, no favorece en nada este reconocimiento. A menudo nos sentimos mal ante el dolor ajeno y tratamos de “ayudarles a no sentir”: no tienes porque estar en duelo, eres joven y puedes tener más hijos,, hay que seguir adelante,… Así la persona en duelo, refuerza sus pensamientos sobre que no debería sentirse así, y que no tendría por qué pasar el duelo.

Así la negación en este caso tiene el objetivo de no sentir, no pensar. Se pueden emplear estrategias como la distracción, estimular solo pensamientos agradables, evitar recuerdos, o el consumo de alcohol o drogas. Otras personas tratan de encontrar una “cura geográfica” y huyen a otro país buscando alivio.

Si no se aborda esta tarea de la forma adecuada es probable que la persona necesite terapia más adelante.

3. Adaptarse al mundo sin el fallecido: hay tres tipos de adaptaciones a valorar:

  • Adaptaciones externas: cómo influye la muerte en el comportamiento del día a día de la persona. Educar sola a unos hijos, enfrentarse a una casa vacía, llevar en soledad la economía familiar o tareas que antes solía hacer el cónyuge por ejemplo. El superviviente no suele ser consciente de todos los roles que asumía el fallecido hasta un tiempo después de la pérdida. Redefinir la pérdida de modo en que pueda redundar en un beneficio para el superviviente (porque adquiero nuevas habilidades, porque me siento eficaz) puede suponer haber logrado esta tarea.
  • Adaptaciones internas: cómo influye la muerte en la imagen que tiene la persona de sí misma. Muchas veces la definición que hacemos de nosotros mismos viene determinada por la función que tenemos con respecto a los demás, por ejemplo una mujer que se define como madre, cuidadora, cariñosa,… Así uno de los objetivos es que sea vea como una persona independiente que puede desarrollar sus habilidades o sus valores en otras áreas de su vida o con otras personas.
  • Adaptaciones espirituales: cómo influye la muerte en las creencias, los valores y los supuestos sobre el mundo. La muerte puede poner en entredicho que el mundo es un lugar seguro, bueno o justo, que la vida tiene sentido y que la persona misma es importante.

No llevar a cabo esta tarea puede suponer el aislamiento, sin afrontar las exigencias de sus propias necesidades y del día a día.

4. Hallar una conexión perdurable con el fallecido: hallar un lugar para el fallecido que permita al superviviente seguir vinculado a él pero sin que esto le impida seguir con su vida. Poder recordarlos pero siguiendo con nuestra vida. La tarea del psicólogo será la de ayudar al afectado a encontrar una forma de conectar con el fallecido sin que esto le permita seguir viviendo en el mundo de forma adecuada.

Estas tareas no son fijas, pueden abordarse varias al mismo tiempo, y no hay un tiempo establecido para cada una. Influirán diversos mediadores como la edad, el tipo de apego con el fallecido, la personalidad,…

En definitiva, aceptar la pérdida, reconocer el dolor, adaptarse a la vida y encontrar una forma de conectar con el ser querido fallecido sin que me impida continuar viviendo van a ser las tareas fundamentales para superar el proceso de duelo.

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Si crees que alguna de estas fases se te atrabanca, si sientes que desde que faltó esa persona no consigues continuar viviendo con normalidad, es buena idea acudir a un psicólogo. Para trabajar las tareas del duelo puedes hacerlo tanto de forma presencial en mi consulta de psicología en Valencia (San Antonio de Benagéber) o de forma online, la terapia online puede estar indicada para estos casos.