¿Por qué él afronta tan bien esta situación y yo tan mal?

¿Qué hace que una persona ante una determinada situación actúe de una manera determinada y otra persona, ante esa misma situación, actúe de otra completamente distinta?

Laura acaba de realizar una presentación oral en el trabajo, tenía que presentar el nuevo producto para la temporada 2018-2019 a los clientes de su empresa. Su jefe, que ha prestado atención a su exposición, la ha felicitado por su trabajo pero también le ha recomendado que la próxima vez trate de mantener un mayor contacto visual con el público. Laura se ha sentido bien al recibir la felicitación y ha decidido mejorar el contacto ocular para que la próxima presentación salga todavía mejor.  En otro turno, es Marta quien realiza la presentación del nuevo producto. Al finalizar, su jefe que estaba igualmente presente, la ha felicitado por su presentación y le ha aconsejado exactamente lo mismo que a Laura, que aumente el contacto visual con sus oyentes. Marta se ha venido abajo, cree que toda la presentación ha sido un fracaso y que a su jefe no le ha gustado como lo ha hecho. No se cree que capaz de mejorar el contacto visual y está empezando a sentir nervios cuando piensa en la siguiente presentación.

¿Qué ha pasado por la mente de Marta? ¿Y por la de Laura?

Veamos otro ejemplo. Observa la siguiente escena.

Escena ambigua
Escena ambigua

Un chico, sentado en el sofá de su casa, ha recibido una llamada y parece que lo que le han dicho, de algún modo, le ha emocionado. No sabemos en qué sentido. ¿A ti que te sugiere? ¿Te ha venido a la mente una mala noticia? ¿En qué aspectos te has fijado? ¿Y cómo crees que se sentirá el chico con esa interpretación?

Intenta darle la vuelta, y piensa en otra alternativa, una positiva. ¿Es posible que esté llorando por una buena noticia? ¿Cómo crees que se siente el chico con esta nueva interpretación? Intenta dar todas las alternativas que creas posibles.

Es posible que si hoy tienes un estado de ánimo decaído hayas dado una interpretación negativa de esta escena y al revés, si tienes un ánimo positivo hayas visto una alternativa de carácter alegre. Lo que está claro es que nuestro estado de ánimo y nuestros pensamientos se retroalimentan entre sí. Los expertos han observado que las personas con trastornos emocionales tienden a realizar interpretaciones negativas en las mayoría de las situaciones que viven.

El problema no es la evaluación negativa que hacemos de la situación. De hecho, en muchos casos esto puede resultar beneficioso para prevenirnos de peligros y amenazas. Por ejemplo, si viene un coche a una rápida velocidad dirigido hacia mí, el pensamiento de “me va a atropellar” me invitará a apartarme lo más rápido que pueda. Pero en otros muchos casos, si lo hacemos de forma repetitiva y en situaciones equivocadas, puede resultar perjudicial.

Imagina que Marta, la chica que creyó que fracasó en su presentación oral, comenzara a pensar que cada vez que tiene que hablar en público, en reuniones sociales o con desconocidos las personas van a pensar que no tiene habilidades para comunicarse, que es aburrida, etc. y esto hace que evite continuamente la mirada de los demás porque así se siente más cómoda. Y con el tiempo no sólo evita la mirada, sino que también evita relacionarse en este tipo de situaciones. Probablemente terminaría perdiendo el trabajo y las amistades, disminuiría su tiempo de ocio, perdería oportunidades, etc.

Marta sólo se centró en un aspecto de la valoración que su jefe hizo de su trabajo. Obvió todo lo demás. Por lo que las posibilidades de ampliar el abanico de diferentes interpretaciones de la situación se cerró. Se mostró rígida en su capacidad de evaluar la situación y esto influyó notablemente en su estado de ánimo.

Tener la capacidad de identificar nuestros pensamientos ante las diferentes situaciones que nos causan malestar nos da la oportunidad de valorar qué interpretaciones estamos realizando. En el caso, de que nos hayamos cerrado en banda con una única opción, es interesante reevaluar nuestros pensamientos y valorar la posibilidad de que existan otras interpretaciones. No se trata de que elimines de pronto esa interpretación negativa (porque sabemos que no podemos controlar nuestros pensamientos) sino simplemente de que aceptes otras alternativas, y de que coexistan juntas.

Por eso, cuando acudes a la consulta de un psicólogo, éste te enseñará a identificar tus pensamientos automáticos para que puedas valorar otras posibilidades. Juntos os daréis cuenta de si esta forma que tienes de valorar las situaciones son errores del pensamiento. A menudo tendemos a sobreestimar la ocurrencia de eventos negativos, aunque no haya ninguna evidencia para ello. Otras veces tendemos a catastrofizar: si pasa eso tan malo que estaba pensando, no voy a poder soportarlo, no podré hacerle frente. Ante estos pensamientos, es seguro que me sentiré temeroso, inútil y triste. Por eso es tan interesante aumentar nuestra flexibilidad cognitiva (la capacidad para valorar otras alternativas), porque esto nos dará margen para afrontar las situaciones desde otra perspectiva y, por supuesto, con otro estado de ánimo.

 

Miedo a sentir

Disfrutar, sentirnos relajados, sin interrupciones en nuestros planes, ninguna discusión que ganar, nada que solucionar,…

Así es como nos gusta vivir, con todo perfectamente en su sitio, sin nada a lo que enfrentarnos. Pero la vida no es así. La vida es movimiento, es caos, es contradicción, es diversidad, es emoción. Y las emociones son cambiantes e intensas de acuerdo a nuestro entorno, nuestras interacciones y nuestros pensamientos. No podemos evitarlas porque no somos robots. Y no debemos evitarlas porque debemos permanecer en la vida y no al margen de ella.tunel solitario

No nos complace sentir tristeza, pero está ahí, en algunas de las situaciones de nuestra vida. No podemos evitarla.

Dejar de comprometerse con las personas, dejar de disfrutar de una buena película dramática, dejar de acudir a eventos sociales,… alejarse de la vida por miedo a sufrir. Evitar todo lo que tememos es dejar de vivir plenamente, es cavar una fosa en la que creemos que nada nos podrá hacer daño. La paradoja es que desde la fosa no se vive igual. Se vive encorsetado, enfundado en uno de esos plásticos de burbujas para que nada nos haga daño pero que irónicamente nos hace más mal del que pensamos porque al final, de no podernos mover, nos atascamos. Y así nos desentrenamos en lo que es vivir resultando todo el doble de difícil, el doble de doloroso.

Entrena tus emociones enfrentándote a las situaciones que las provocan. No huyas. Sólo así puedes crear recursos, estrategias que te permitan convivir con lo desagradable. Porque no puedes pasarte la vida evitando, viviendo al margen. Tarde o temprano tendrás que enfrentarte a una situación dolorosa y no sabrás cómo hacerlo porque no estarás entrenado en el arte de vivir y convivir con las emociones.

 

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.
La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; “yo no podría hacer eso”, “nunca podría superar una situación así”, “no soy lo suficientemente fuerte”,… Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.
  • Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
  • Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.
Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.
Me gustaría poner un ejemplo:

“Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,…Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos.”

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Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

La obsesión por la enfermedad

El padre de Juan murió hace ya unos años, le detectaron un tumor en el cerebro. Desde entonces Juan tiene muy claro que hay que estar atento a los síntomas de nuestro cuerpo  porque estos nos pueden estar avisando de que padecemos una enfermedad.

Recientemente un amigo suyo ha fallecido por un ataque al corazón. Y él, sin saber por qué, está notando últimamente unas palpitaciones más fuertes de lo normal. Esto ha activado su antigua creencia de que “si hay síntomas, hay enfermedad” y anda preocupado por si padece una enfermedad cardíaca. Se toma las pulsaciones continuamente, comprueba si realmente está sintiendo un hormigueo en su brazo izquierdo haciendo presión con su mano sobre los músculos del brazo, etc. Además le vienen imagenes catastróficas a su mente; él en el hospital, el día de su entierro, su familia llorando,… Se han activado en él una serie de síntomas de ansiedad que le provocan dificultades para dormir, mareos y sudoración, entre otros, que no hacen más que alimentar sus preocupaciones sobre padecer una enfermedad.

Ahora evita ir al gimnasio o pasar mucho tiempo fuera de casa por si acaso eso aumentara la probabilidad de sufrir un infarto. Pregunta a su mujer si le ve bien, busca información en internet y acude con frecuencia al médico.

La ansiedad por padecer una enfermedad o, como antiguamente lo denominaba el DSM, hipocondría es una mezcla entre la fobia y la obsesión y que, sin duda, puede enmarcarse dentro de los trastornos de ansiedad.

No es justo que cuando estas personas acuden al médico cada dos por tres, éste les indique que se vayan tranquilos a casa, que no les pasa nada. Evidentetemente sí les pasa algo, están sufriendo un trastorno que les está afectando a múlstiples áreas de su vida. Padecen un temor atroz a padecer una enfermedad, muchas veces están convencidos de que la tienen, y una obsesión constante por comprobar si tienen los síntomas.dibujado-mano-del-nino-con-una-mascarilla_23-2147543791

Aunque la causa puede ser genética, muchas veces la ansiedad por enfermedad surge por haber vivido experiencias previas de enfermedad propias o en la familia que crean creencias dañinas. Como en el caso que has visto anteriormente, la creencia “todos los síntomas son signo de enfermedad” desencadena una serie de pensamientos, imagenes y conductas que desenvocan en ansiedad que produce más síntomas que mantienen activa la creencia. Un círculo vicioso.

Qué NO debes hacer para alimentar la ansiedad por enfermedad:

  • Buscar información en internet sobre la enfermedad que tienes en mente.
  • Preguntar a tus familiares para que te tranquilicen.
  • Comprobar si tienes los síntomas que confirmarían dicha enfermedad.
  • Acudir al médico para que te examinen.
  • Evitar situaciones que crees dañiñas o peligrosas

Todas estas conductas pueden tranquilizarte a corto plazo pero en realidad están alimentando la rumiación, el pensamiento constante sobre la enfermedad.

Qué puedes hacer para tratarlo:

  • Como en las fobias, exponerte al temor acostumbrándote a ello para normalizarlo. El problema no es lo qué piensas sino cómo lo piensas.
  • Como en las obsesiones, modificando los pensamientos distorsionados. Busca pensamientos alternativos.
  • Comprende que tus pensamientos influyen en tus emociones y a su vez en el cuerpo.
  • Practicar relajación y aproximarte a las sensaciones normales de tu cuerpo. Aprende a destensar tus músculos, rebajar tus pulsaciones,…

No son tareas fáciles y requieren de método y constancia. Te aconsejo que si te encuentras en esta situación acudas a un profesional.

Referencias:

  • Vicente E. Caballo. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos.

 

Ataque de pánico

¿Alguna vez has tenido miedo a tener miedo o miedo a perder el control, a morir, a no poder escapar o a que si te pasa algo nadie podrá atenderte?
Además, ¿estos pensamientos van acompañados de un aumento cardíaco, una sensación de ahogo, sudoración, temblores, mareos, etc.?
 
Al haber tanta sintomatología física, es común que las personas que han sufrido una crisis de este tipo acudan a los servicios de urgencias creyendo que se trataba de un ataque cardíaco. Sin embargo, nos encontramos, según el DSM IV-R, ante un ataque de pánico o crisis de angustia.
 
Estas crisis pueden ser inesperadas y ocurrir en cualquier situación o pueden ir asociadas a situaciones en las que se percibe una imposibilidad de escape, de ayuda o de inseguridad (agorafobia). Finalmente las personas que han sufrido estas crisis terminan por evitar estas situaciones, limitando sus salidas a lugares muy concretos y cercanos a su hogar, donde puedan sentirse seguros, y normalmente acompañados de personas de confianza.
Las personas que desarrollen un trastorno de angustia, vivirán con miedo a sufrir otro ataque y a las posibles consecuencias que éste pueda tener sobre su salud, cambiarán su comportamiento para evitar estas situaciones y probablemente desarrollarán síntomas depresivos.
Angustia, miedo, ahogo, pérdida de control,...
¿Por qué ocurren estas crisis? Como en la mayoría de trastornos mentales, se cree que puede existir una predisposición genética a desarrollarlo y factores ambientales que precipitan la aparición, como eventos percibidos como estresantes.
Es más común en mujeres que en hombres y suele aparecer hacia el inicio de la edad adulta.
Tratamientos: Hasta ahora los tratamientos que se han demostrado más efectivos a nivel farmacológico son los antidepresivos y a nivel psicológico la terapia cognitivo-conductual (TCC).
La TCC tratará de incidir en:
– la conducta, realizando exposiciones a las situaciones temidas y entranamientos para controlar la ansiedad.
– los pensamientos, realizando una reestructuración cognitiva para controlar los pensamientos catastróficos y reconocer de forma realista la ansiedad.
Sin embargo, con la llegada de las terapias de tercera generación, y concretamente con la terapia de aceptación y compromiso (ACT), se considera que los tratamientos enfocados a la aceptación de aquello que no se puede cambiar, como el miedo en este caso, son más eficaces que aquellos que tratan de controlar lo que incomoda. Desde este punto de vista se intentará que la persona desconecte del contenido de los eventos privados, es decir que entienda sus pensamientos como lo que son, pensamientos, y no como formas a través de las cuales actuar. Y por otro lado, se incidirá en la recuperación de los valores propios de la persona para volver a encarrilar su vida y dirigirla hacia aquello que realmente le importa.
Referencias:
– Espada et al. Exposición en vivo y técnicas cognitivo-comportamentales en un caso de ataques de pánico con agorafobia. Int J Clin Health Psychol, Vol. 7, Nº 1